Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь

Еременко Анастасия

1. Лечь на пол, ноги согнуть и повернуть в левую сторону. Руки завести за голову.

2. Сделать выдох и, напрягая правые косые мышцы, постараться дотянуться правым локтем до правого колена. В крайней точке задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 12–15 повторений. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только в другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

• Необходимо стараться как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции.

• Скручивание вперед выполняется в более быстром темпе, чем возвращение в исходную позицию.

Лучше

воздержаться от выполнения скручиваний, если имеются заболевания позвоночника. Поскольку сгибание происходит в скрученном состоянии, межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку.

10. Диагональные скручивания

Если тело практически лишено жировых отложений, диагональные скручивания (рис. 10) – это то, что нужно. Именно они помогут эффективно укрепить мышечный каркас, сделают талию более узкой, а живот плоским. Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, согнуть колени до прямого угла либо положить лодыжку одной, например левой, ноги на колено другой (рис. 10, а).

2. Правую руку завести за голову, а левую вытянуть в сторону, упор на ладонь. Оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена (рис. 10, б). После соприкосновения вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений. После этого выполнить аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.

• Упражнение лучше выполнять утром перед едой или через несколько часов после приема пищи.

• Длительное выполнение этого упражнения приводит к увеличению объема мышц в области нижних ребер.

11. Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения (рис. 11) перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу.

В результате хорошо прорабатываются нижняя и верхняя части живота.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, согнуть колени под прямым углом. Руки завести за голову, но пальцы не скрещивать (рис. 11, а).

2. На выдохе необходимо тянуться грудью и тазом навстречу друг другу (рис. 11, б). В крайней точке задержаться на секунду и на вдохе опуститься, плечи на пол не класть, пресс должен быть в постоянном напряжении. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 10–12 повторений.

• Рекомендуется

выполнять упражнение в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота являются показателем хорошего результата. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.

• Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание.

• Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения, так как можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также при этом уменьшается нагрузка на пресс.

• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведет к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.

12. Скручивания на фитболе

Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно выполнять скручивания на фитболе (рис. 12). При выполнении этого упражнения на нестабильной поверхности задействуется большее число мышц и они лучше прорабатываются.

Порядок выполнения

1. Сесть на хорошо накачанный фитбол. Руки положить за голову, ноги отставить от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги должны быть согнуты в коленях (рис. 12, а).

2. На выдохе поднять верхнюю часть туловища под углом 45°, втягивая живот, задержаться в крайнем верхнем положении на несколько секунд (рис. 12, б). Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений.

• Во время скручивания пресс должен быть постоянно напряжен.

• Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

13. Русские скручивания

С помощью этого варианта упражнения (рис. 13) можно отлично прорисовать косые мышцы пресса, добиться того, чтобы живот стал плоским, сократить объем брюшной полости. Кроме того, русские скручивания помогают нормализовать работу пищеварительного тракта.

Порядок выполнения

1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного отклониться назад. Оторвать ступни от пола (рис. 13, а).

2. Поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 13, б). Ноги должны оставаться неподвижными.

3. Выполнить 12–15 повторений в каждую сторону.

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.