Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь
Шрифт:
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, руки положить ладонями вниз. Поднять прямые ноги на 90° (рис. 26, а).
2. Оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко (рис. 26, б). При этом руки должны оставаться неподвижными и упираться в пол. Задержаться в верхней точке на одну секунду и вернуться
3. Выполнить 15–20 повторений.
• Ноги не должны заваливаться, они все время стремятся вверх.
26. Подъем ног лежа на боку
Подъем ног лежа на боку (рис. 27) представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на бок, вытянуть нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на пол перед грудью (рис. 27, а).
2. На выдохе приподнять обе ноги как единое целое, а затем постараться поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника (рис. 27, б). На выдохе опустить ноги почти до касания пола.
3. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
• При выполнении подъема ног лежа на боку необходимо полностью исключить силу инерции, поднимая ноги исключительно за счет усилия мышц.
• Оптимально поддерживать медленный темп выполнения упражнения, а в верхней точке амплитуды обязательно сделать короткую паузу.
• Если имеет место излишний прогиб в пояснице, можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
27. Опускание прямых ног в сторону
Это упражнение (рис. 28) отлично укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме того, есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, ноги вместе. Вытянуть руки в стороны, ладони на полу.
2. Поднять ноги под прямым углом и опускать их попеременно в левую и правую стороны, удерживая вместе.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Держа ноги в исходном положении, нужно расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет отключить более тренированные наружные мышцы живота и заставит работать глубокие внутренние мышцы.
• При опускании прямых ног вправо и влево не препятствовать перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения.
• Спина должна полностью прилегать к полу.
• Можно усложнить упражнение, зафиксировав небольшой
28. Берпи
Берпи (рис. 29) – комплексное упражнение, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии в единицу времени. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса, ягодицы, плечевой пояс и икроножные мышцы. Большой расход калорий при выполнении упражнения делает его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Данное упражнение позволяет тренироваться в любых условиях, оно не требует специальной подготовки, оборудования, и даже размеры помещения практически не важны.
Порядок выполнения
1. Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч (рис. 29, а).
2. Из положения стоя перейти в положение приседа с руками на полу (рис. 29, б).
3. Упереться руками в пол и вытянуть ноги назад одним быстрым движением, приняв тем самым упор лежа (позиция планки) (рис. 29, в).
4. Выполнить отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтянуть ноги вместе с корпусом к рукам (рис. 29, г) и мощным толчком выпрыгнуть вверх, поднимая руки прямо над головой (рис. 29, д). Вернуться в исходное положение.
6. Выполнять упражнение 1–1,5 минуты.
• Для лучшего разгона метаболизма рекомендуется выполнять берпи с утра.
• Чередовать позиции необходимо как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.
• Новички могут выполнять укороченный вариант упражнения, например без прыжка вверх. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами.
Если во время выполнения упражнения сердцебиение начало зашкаливать, появилась тошнота или другие неприятные симптомы, необходимо прекратить тренировку.
Но нельзя снижать интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца, лучше немного походить и восстановить дыхание.
Стройные бедра и подтянутые ягодицы
Многие девушки и женщины мечтают иметь длинные стройные, красивые ноги и округлые упругие ягодицы. Ноги выглядят стройнее и красивее, если их мышцы находятся в подтянутом состоянии. Конечно, увеличить длину ног не удастся, но избавиться от целлюлита, накачать мышцы и улучшить форму ног – это вполне под силу домашним тренировкам. Формы и объемы ног очень зависят от толщины костей бедра и голени.
Женская генетика также играет не последнюю роль в формировании мышц ягодиц. Размер и форма ягодиц женщины зависят от той структуры мышц, которую она унаследовала. Кому-то достается больше так называемых красных волокон, а кому-то – белых.