Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство
Шрифт:
В тревожных и потенциально опасных ситуациях присутствует только плохое. Зачастую сквозь такую темноту сложно разглядеть свет.
Примеры:
«Все в округе болеют онкологией, вирусными инфекциями»;
«Ситуация в мире беспокойная, страшно жить»;
«Молодежь спивается, девушки рожают вне брака, парни косят от армии».
3. Катастрофизация
Для описания
Примеры:
«У сына за год вышла двойка. Не сможет исправить – останется на второй год – будет работать дворником»;
«Муж забыл меня поцеловать перед уходом на работу – значит, появилась любовница».
4. Чтение мыслей
Ох, как же многим нравится додумывать за окружающих, делать выводы о людях, используя свои догадки и предположения о том, что они чувствуют и почему поступают определенным образом. Хотя истинное положение дел оказывается совершенно противоположным.
Примеры:
«Он думает, что я глупая»;
«Муж охладел ко мне чувствами и старается этого не показывать»;
«Шеф считает, что я не справлюсь с объемом работы на новой должности, поэтому не предлагает повышение».
5. Обобщение
Человек, имеющий в мышлении такое когнитивное искажение, стрижет всех под одну гребенку или переносит одну негативную ситуацию на всю жизнь.
Примеры:
«Все мужики – козлы»;
«Зачем повторять то, что когда-то не получилось?»;
«Все женщины – стервы».
Во избежание ошибок восприятия важно:
? проживать свои эмоции и управлять ими;
? прибегать к анализу своего душевного состояния и рационально смотреть на ситуации;
? не избегать, не блокировать тревогу;
? практиковать осознанность.
Виды тревоги
? Нормальная: адекватна ситуации, в которой есть какая-либо угроза. Такую тревогу мы осознаем и принимаем как вызов, мобилизуем ресурсы, чтобы справиться с возникшей проблемой.
? Невротическая: противоположна нормальной тревоге и объективно несопоставима с реальной опасностью. Она порождает беспомощность, отсутствие сил, блокирует готовность к действиям. Человек оказывается в состоянии жертвы и не может найти ресурсы, чтобы адаптироваться к угрожающим обстоятельствам. Такая тревога может присутствовать постоянно или волнообразно.
? Тревога как состояние: осознается и ощущается в покое, выражается
? Тревога как «сосуд с эмоциями»: связана с невыраженными и вытесненными чувствами: со страхом, злостью, стыдом, тоской, горем, которые не были экологично прожиты.
Особое внимание в этой главе стоит уделить тревожности как психологическому явлению, поскольку это не то же самое, что тревога и беспокойство.
Тревожность – склонность человека к переживанию тревоги по незначительным поводам, эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности. Считается, что она связана с определенным типом темперамента, а может являться приобретенной особенностью. Единого мнения на этот счет не существует, поскольку разные психологические школы обосновывали свои исследования тревожных людей. Одни сходились во мнении, что тревожность является следствием научения на прошлом негативном опыте. Другие определяли ее причину в неблагополучных ранних отношениях со значимыми взрослыми, из-за чего формируется фоновая тревога, сопровождающая человека в течение жизни. Доминирующей выступает точка зрения, что тревожность – частично приобретенная и частично врожденная особенность человека.
Оптимальный уровень тревожности – важная составляющая нормальной адаптации к условиям жизни. Высокий уровень тревожности, длящийся шесть и более месяцев, – повод посетить специалиста.
Тест на уровень тревожности
Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения.
1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.
2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.
3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.
4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.
5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.
6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.
7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.
8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.
9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.
10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.
Подсчитайте количество ответов «да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.
1-3 балла
Низкий уровень тревожности: тревога не сильно мешает вашей жизни.
4-6 баллов
Умеренный уровень тревожности: требует внимания и, возможно, поддержки специалиста.
7-10 баллов
Высокий уровень тревожности: тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.