Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство
Шрифт:
Жалость – негативное чувство, внутренний яд, который постепенно становится целью, смыслом и приводит личность к психологической неполноценности.
История Елены
Елена обратилась с жалобами на плохое настроение, внезапно возникающую тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью. Она часто теряла самообладание, что негативно влияло на ее отношения в семье и на работе. В тревожном состоянии было сложно сосредоточиться, в связи с чем горели сроки и росло недовольство у руководителя. В общении с мужем и взрослым сыном росло напряжение из-за попыток клиентки держать их жизнь под своим контролем.
Таким способом Елена пыталась снижать градус тревоги, но облегчение приходило ненадолго.
Погрузившись глубже в свои переживания, она поняла, что причина тревоги кроется в ее образе жизни. Она настолько растворилась в семье и коллективе, что потеряла себя. Забыла о своих потребностях, желаниях, отдыхе. На первое место женщина ставила кого угодно, только не свою личность.
«Хочет муж на рыбалку во время совместного отпуска – отлично, составлю ему компанию, поедем на местную речушку. А сама-то я хочу на море. Ну да ладно, в другой раз», – с грустью рассказывала она. Чтобы быть удобной для всех, приходилось подавлять негативные чувства, которые, не находя экологичного выхода, вызывали тревожность и частые всплески раздражения, не поддававшиеся контролю. Мы стали работать над выстраиванием личных границ, безопасным выражением эмоций и навыком озвучивания своих потребностей и желаний.
Через семь сессий я увидела, как Елена маленькими шажками начинает меняться. Спокойствие и уравновешенность постепенно затмили ранее ощущаемую тревогу. Уже к четвертой встрече она улыбалась и рассказывала о внутренних трансформациях.
Такие перемены произошли во многом благодаря методу эмоционально-образной терапии, в котором я консультирую, и стремлению клиентки идти туда, где непонятно, неприятно и даже страшно. Но она преодолела свои сомнения и нырнула в глубь своей души, стала наводить там порядок, и результат не заставил долго ждать.
Спустя несколько месяцев работы Елена стала другой. Она больше не тревожится по пустякам, эмоциональное состояние стабилизировалось, наладились отношения с близкими и на рабочем месте.
Многим здоровым людям для совладания со своими негативными эмоциями и стрессом необязательно обращаться к психологам. Есть большая вероятность справиться самостоятельно с помощью практик осознанности, а также применив подходящие в конкретном случае психологические упражнения. Под здоровьем я имею в виду отсутствие психиатрических диагнозов. Стоит отметить, что длительные депрессивные, тревожные и панические состояния могут игнорироваться человеком из соображений: «само пройдет»; «я же не псих, чтобы идти к психиатру»; «стыдно признать себя больным»; «подсадят на антидепрессанты – буду как овощ» и других. Такие убеждения являются заблуждением и могут усугубить течение потенциальной болезни и привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому, если вы находитесь в длительном подавленном негативном состоянии, пожалуйста, не пренебрегайте врачебной помощью и не упускайте время.
В следующей главе я приведу техники самопомощи, чтобы вы могли скорректировать свои эмоции и сделать первый шаг к обретению спокойствия.
Глава 3. Самопомощь при фоновой тревоге
«Взяв контроль над тревогой и разрешив
Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.
1. Спокойное место
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.
Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.
Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.
Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.
Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.
2. Мой дневник
Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.
Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.
Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.
3. Работа с мыслями
Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:
1. Почему мои доводы должны подтвердиться?
2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?
3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?
4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?
5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?
6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?
7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?
8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?
4. Принятие
Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».
5. Зона моего влияния
Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.