Тайский бокс в свое удовольствие
Шрифт:
Бег с вращением плеч, локтей, кистей, головы;
Ходьба с наклонами и касанием пола кистями рук;
Растирание носа, бровей, ушей;
Ходьба «гуськом»;
Силовая разминка (отжимания, приседания, упражнения на пресс);
Прыжки со скакалкой.
Б) РАСТЯЖКА
Вращение стоп в обе стороны (рис. 24, а);
Вращение коленей (ноги вместе или врозь) в обе стороны с приседаниями (рис. 24, б);
Вращение таза (рис. 24, в);
Вращение туловища в наклоне (рис. 24, г);
Мельница» (рис. 24, д);
Касание ладонями носков прямых
«Бабочка» (рис. 24, ж):
Полушпагат (рис. 24, з);
Продольный шпагат (рис. 24, и);
Поперечный шпагат (рис. 24, к)
При выполнении упражнений 6—10 возможна помощь партнера, способствующего делать упражнения с наибольшей амплитудой.
Перед шпагатами рекомендуется совершить в течение 1–2 минут выполнить прыжки на покрышке или удары коленями, стоя около стены, — для лучшего разогрева мышц и сухожилий.
Делая шпагаты, рекомендуется также подкладывать под ноги предметы, обладающие малым трением и способные скользить по полу, например обыкновенные полиэтиленовые консервные крышки. Это поможет добиться более глубокого исполнения этих упражнений.
Глава 5. Стопа
Прямой удар стопой (рис. 23, см. часть 2, гл. 4 «Первая тренировка») является фундаментом, краеугольным камнем в изучении тайского бокса.
Даже если вы не владеете ни одним другим ударом, но можете в совершенстве и молниеносно проводить прямой удар стопой, у вас остается шанс довольно долго продержаться в спарринге с бойцом, использующим все виды ударов. Вы просто не подпустите его к себе: не дадите возможности приблизиться на расстояние, с которого он сможет провести атаку! Вы встретите его этим ударом, если он подойдет слишком близко, и ему придется удалиться на безопасное расстояние.
Сила этого удара такова, что легко сбивает с ног и мужчину крупной комплекции, даже если ваш собственный вес невелик — ведь в этот удар, выполняемый в низком, едва заметном прыжке (скольжении), вкладывается практически вся масса бойца.
Без умения правильно наносить прямой удар стопой будет невозможно овладеть и другими видами ударов ногами и коленями.
Причина этого состоит в том, что основой таких ударов в тайском боксе является такое движение таза, которое позволяет нанести их с максимальной скоростью, вкладывая в удар максимально возможную массу.
Поэтому сразу дадим совет: постоянно концентрируйтесь на правильном движении таза, это — основа основ.
Для оценки своей готовности к выполнению прямого удара стопой, предлагаем следующий простейший тест.
Встаньте в «правильную стойку» (рис. 19), поднимите колено левой ноги до уровня живота и выпрямите ногу. Если ваша нога оказалась полностью разогнутой, и вам удалось удержать ее в этом положении хотя бы несколько секунд, очень скоро вас можно будет поздравить с правильным выполнением этого удара.
Если же вам не удалось полностью выпрямить ногу — у вас, скорее всего, не хватит растяжки для верного выполнения удара.
Посоветуем (в дополнение к разминочным) делать несложное упражнение, которое вы сможете выполнять в любое свободное время, даже во время просмотра телепередач.
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч» и начните спокойно, расслабленно, медленно поднимать левую ногу до касания коленом груди. Устав, смените ногу.
Доведите время выполнения этого упражнения до нескольких минут. Вскоре вы обнаружите, что таз у вас работает «как надо».
Для освоения прямого удара стопой встаньте лицом к мешку (или к стенке, если у вас пока нет мешка) в правильную стойку так, чтобы при распрямлении поднятой левой ноги стопа не доставала бы до мешка нескольких сантиметров.
Если вы занимаетесь не один — попросите партнера удерживать вас за правое бедро.
В среднем темпе поднимите согнутую в колене ногу, и выпрямите ее. Одновременно выставьте вперед руки, напрягая их (для защиты от возможного удара) в момент распрямления ноги, и отклонитесь назад (рис. 25).
Ваша стопа за счет поступательного движения таза вперед должна коснуться мешка и оттолкнуть его.
Партнер, удерживающий вас за бедро, может помочь в выполнении этого движения, слегка надавливая на вашу левую ягодицу.
Вы, стоя на месте, должны дотягиваться до мешка за счет движения таза!
Заметим, что стопа должна коснуться мешка целиком, всей поверхностью, а не одной только пяткой или носком.
Кроме того, это должно быть движение действительно вперед, а не вверх, когда при выпрямлении ноги стопа лишь скользит по мешку. Это очень важное замечание: многие бойцы месяцами из-за невнимательности тренера просто «машут» ногой, удивляясь, почему их удары никогда не достигают цели.
Заметим также, что у вас могут появиться легкая боль и жжение в верхней части бедер. Это нормальное явление — следствие недостаточной пока растяжки. Вскоре оно пройдет.
Если вы освоили первую фазу удара, можете перейти ко второй, предварительно попросив партнера, держащего вас за правое бедро, отпускать его в момент подъема колена. (Удерживать бедро на начальной фазе движения по-прежнему необходимо, во избежание «подшага» правой ногой, облегчающего выполнение этого удара, но неприемлемого при изучении, поскольку в реальном бою «подшаг» будет лишним движением, которое замедлит вашу атаку и упростит ее отражение соперником.)
Итак, подняв колено, распрямите ногу и одновременно совершите прыжок вперед на правой ноге. Это должен быть прыжок не вверх, а вперед, так что правая нога должна будет едва отрываться от пола, почти скользя.
Повторите этот удар без поддержки партнера, следя за тем, чтобы движение левой ногой совершалось первым, а не следовало за подшагом правой ноги.
Не беда, что удар этот пока выполняется медленно. У некоторых бойцов он в итоге становится настолько молниеносным, что немногим уступает по скорости выполнения ударов руками.