Терапия письмом: как использовать послания для улучшения отношений с собой и другими

Щекодина Анжела

Когда ты ляжешь спать, я устроюсь рядом с тобой и буду охранять твой сон, убаюкаю своей песенкой.

Твоя любимица Тэсса

Письмо-ответ кошке.

Моя любимая Тэссочка.

Спасибо тебе за письмо. Я многому у тебя учусь. Например, как ты держишь личные границы, оставаясь милой и доброй. Ты общаешься со всеми по-разному чётко, давая понять, что тебе не нравится. Ты не терпишь плохое отношение к себе. Ты всегда на первое место ставишь свои потребности. Ты в меру деликатная и терпеливая.

Я чувствую твою поддержку и защиту. Когда мне плохо ты утешаешь меня. Ты чувствуешь,

когда мне нужна твоя помощь. Ты очень умная. Мы понимаем друг друга с полуслова.

Твоя хозяйка.

5. Письмо по плану.

Такое письмо пишут в спокойной обстановке, с максимальной искренностью, описывая все свои чувства и эмоции. Не нужно вносить корректировки, просто честно и ясно излагайте свои мысли.

В первой части выписываете гнев агрессию, злость и обвинения, претензии, которые у вас есть к данному человеку. Всё, что приходит в голову. Можно не стесняться в выражениях. В письме очень важно выразить все накипевшие эмоции.

«меня очень взбесило…»,

«я злюсь, что ты…»,

«меня сильно раздражает (бесит)…»,

«мне надоело, что ты…»,

«я очень не люблю, когда…»,

«меня ужасно злит, что ты…»,

«меня сильно злит, когда…,

«мне до смерти надоело, когда…»,

«как ты мог…",

«я очень устала от того, что…»,

«терпеть не могу, когда ты…».

Во второй части выскажите эмоции от разрушительной ситуации. Обиду, боль, грусть, тоску и горечь, которая есть у вас внутри. Вы долго боялись выпустить боль, которая вас разрушала. Будьте максимально честны с собой.

Например, используйте следующие фразы:

«как же мне больно от того, что ты…»,

«мне просто горько до невозможности от…»,

«я разочарована, что ты…»,

«мне обидно, когда…»,

«мне горько, когда…»,

«я ужасно чувствую, потому что…»,

«я смертельно обижена тем, что…»,

«я очень разочарована тем, что…».

В третьей части выпишете свои страхи и тревоги, накопившиеся у вас внутри. То, что вы всегда хотели высказать, выразить, но боялись по разным обстоятельствам и причинам.

Можно начать так:

«меня сковывает сильный страх за…»

«я боюсь, что…»,

«мне страшно оттого, что…»,

«я вовсе не хотела бы…».

В четвёртой части напишите о раскаянии и чувстве ответственности за то, что происходило в ваших отношениях. В чём была ваша ответственность или вина.

Вот несколько фраз, которые помогут Вам начать эту часть:

«я не хотела, чтобы так получилось…»,

«я поступала так, потому что…»

«я сама выбрала…»,

«прости меня, я понимаю свою ответственность за …»,

«мне жаль, что так вышло…»,

«я сожалею о том, что…»,

«пожалуйста, прости меня за то, что…»,

«я вовсе не хотела…».

В пятой части выскажите намерения и желания по поводу вашего дальнейшего общения с человеком, каких отношений вам хотелось бы.

Фразы, которые можно использовать:

«я хочу…»,

«мне хотелось бы, чтобы…»,

«я надеюсь, что…»,

«было бы хорошо…»,

«было бы здорово, если бы мы могли…».

В заключительной части выразите любовь, прощение, понимание

и признательность. Напишите о важных уроках, которые вы прошли благодаря этому человеку, выразите искреннюю благодарность.

Фразы, которые можно использовать:

«я люблю тебя за то, что…»,

«спасибо тебе за то, что…»,

«я горжусь тобой, потому что…»,

«я прекрасно понимаю, что…»,

«я благодарна тебе за…»,

«я прощаю тебя за то, что…».

Глава 6. Техника экспрессивного письма.

У каждого из нас есть воспоминания, которые до сих пор заставляют переживать. Кто-то обижен и винит другого человека и никак не может это забыть. Кто-то когда-то был сильно напуган и до сих пор, словно чувствует тревогу из прошлого. Чьи-то ранящие слова, неприятные ситуации, отношения с любимыми, которые мы никак не можем отпустить, – все это сидит внутри ноющей занозой, отравляет нашу жизнь понемножку изо дня в день.

Неважно это случилось вчера или много лет назад, но по-прежнему сильно влияет на качество жизни, самочувствие и мироощущение. Словно душа требует «перезагрузки», хочется очистить воспоминания.

Как появилась техника экспрессивного письма?

В середине восьмидесятых годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто. Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.

В 1986 году профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебекер и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование, посвящённое раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.

В исследовании участвовали пятьдесят здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие – о поверхностных темах. Для этого студенты приходили в лабораторию и по пятнадцать минут, не отрываясь и не останавливаясь, писали о самых горьких и болезненных воспоминаниях или текущих ситуациях. После такой работы у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента. Студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.

Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах поделились, что им стало намного легче, словно камень упал с души. Они пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня.

Но на этом эксперимент не закончился. Исследователи наблюдали за жизнью испытуемых еще какое-то время. Они заметили, что изложившие на бумаге свои истории студенты стали реже посещать университетскую поликлинику и в целом ходить по врачам, у них улучшился иммунитет, то есть и на физическое самочувствие такая практика повлияла положительным образом. Похожие исследования повторялись несколько раз.