Тренировки чемпионов
Шрифт:
Около 7 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать?
Зависит от моего самочувствия.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе взять выходной и немного расслабиться.
Тренировочная программа Марко Антонио Баррера
РАЗМИНКА
наклон к носкам ног и задержка в конечном положении
наклоны туловища в стороны
вращение тазом
повороты
вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)
2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
4 подхода по 25 подъемов туловища
(во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)
4 подхода по 25 подъемов ног
4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку
(из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение)
4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лежа на спине с вытянутыми ногами
4 подхода по 25 отжиманий от пола
(выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
спокойное хождение по залу около минуты, душ
Оскар де Ла Хойя
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Во сколько вы приходите в зал?
В 10 часов утра.
Во сколько вы уходите из зала?
В
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Нет.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Работа на лапах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней, воскресенье всегда выходной.
Тренировочная программа Оскара де ла Хойя
РАЗМИНКА
передвижения по залу на носках около 20 минут
РАБОТА НА ЛАПАХ
от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы отдых 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (после работы отдых 1 минута)
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ
В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.
2. Подъемы туловища из положения лежа – общее время выполнения ровно 30 секунд.
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд.
4. Отжимания – 30 секунд.
5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд.
6. Подъем легких отягощений над головой – 30 секунд.
7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд.
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, массаж, душ
Джордж Формен
В котором часу вы вставали утром?
В 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой?
Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.
Сколько вы обычно пробегали?
Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
Во сколько вы приходили в зал?