Тренировочный дневник. Заметки на полях
Шрифт:
1. Ученые давно доказали, что 2 грамм белка хватает для роста, при достаточном употреблении углеводов с жирами.
2. Исследования в течение 1 года, с потреблением белка до 2.5–3.3 у относительно здоровых людей, занимающиеся в тренажерном показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.
3. Существует некий миф, что организм не может усвоить более 30 грамм белка за раз, это не так, но существуют индивидуальные ограничения каждого отдельного организма,
4. Каждый прием белка должен содержать определенное количество лейцина (700 – 3000 мг лейцина). BCAA или отдельный прием лейцина в процессе приема пищи может восполнить недостающую норму аминокислоты лейцин. Лейцин способствует полномасштабной стимуляции синтеза белка.
5. Следует сказать, что каждый прием пищи должен содержать белок. Анаболический эффект от тренировок является длительным до 1 недели. Так важно распределение протеина в течение дня.
6. Употребление протеина в виде БАД, для тех, у кого пищеварительная система не справляется с повышенным потреблением белка. Либо, в качестве эксперимента можно интервально употреблять ферменты, когда тренировки наиболее интенсивны.
7. Качество белка и его тип оказывают влияние на синтез белка. Организму спортсмена необходимы все 20 аминокислот, в том числе незаменимые. Попробуйте определить какой белок и какой способ приготовления является оптимальным. Экспериментируйте с различными видами белка.
Генетика в бодибилдинге, где Шварцнеггер, а кто зашел покурить?
Многие задаются вопросом, почему одна и та же программа тренировок выдает абсолютно разный и порой противоречивый тренировочный отклик? Почему мой друг набрал 2 кг мяса, а моя подруга сожгла пару тройку килограмм жира? А я все там же, стою в сторонке и курю? Мы не будем вдаваться в этой статье в подробности восстановления, а поговорим непосредственно о тренинге.
Знаменательное исследование Hubal с участием 585 мужчин и женщин показало, что 12 недель занятий в тренажерном зале привели к «интересным» и неоднозначным выводам:
"Худшие" атлеты потеряли 2 % площади поперечного сечения мышц и остались слабыми. Генетические монстры увеличили площадь поперечного сечения мышц на 59 % и увеличили силу 1ПМ на 250 %. Соотношение тренировок было одинаковым.
Другое исследование говорит о том, что четверть спортсменов (ок) при одинаковой программе остались с тем, что есть, т. е. нет смысла продолжать тренироваться по какой – либо программе если она не дает результата!
Факторы:
Количество мышечных волокон в мышечной группе, а также количество сателлитных клеток,
Работа эндокринной системы, чем больше гормонов она выделяет в ответ на тренировочный стресс, тем лучше прогресс. Не менее важным параметром является ее способность к восстановлению, цикличность тренировок.
Следующий важный фактор – проводимость нервных путей, целевая мышечная
Количество креатина, которое способен производить организм, так как креатин наряду с гормонами является ключом к построению фигуры мечты.
То же можно сказать и о наборе жира, некоторые имеют предрасположенность, что однозначно уменьшает шансы к набору мышечной массы, больше жира – больше эстрогена.
Шестой фактор – гены. У некоторых людей отсутствуют, либо присутствуют в небольшом количестве некоторые гены, которые отвечают за производительность. Но оставим это вопрос науке. Вы должны запомнить, что для строительства новых МФ необходимы гормоны, креатин, аминокислоты, ионы водорода (ограниченное закисление).
Еще раз о важных законах бодибилдинга
1. Если Вы ставите цель добиться результатов в ББ, не следует увлекаться другими направлениями, а использовать их во время отдыха, либо тренироваться с легкой нагрузкой для удовольствия
ББ предъявляет определенные правила и режим восстановления, чем больше у вас разных занятий, тем тяжелее проконтролировать восстановление.
2. В бодибилдинге одинаково важны и питание, и тренировки, не даром говорят, что питание – главный анаболик.
Для роста мышц нужны и жиры, и углеводы, и белки, причем нельзя сказать, что кто – то стоит особняком, вы можете потреблять огромные количества белка с минимальным углеводов, может быть, будете медленно расти, однако, испортите свой ЖКТ. Что касается жиров, они так же важны, как и другие нутриенты.
Давным давно доказано, что 2 грамма протеина достаточно для роста, но только в том случае, если получаете необходимую энергию из других продуктов.
Для гипертрофии рацион должен быть сбалансирован, строительство новых миофибрилл происходит не только за счет наличия в клетке гормонов и ионов водорода, но и аминокислот и креатин фосфата.
3. Многие говорят о разных способах тренировки, малоповторка, многоповторка, используйте все, анализируйте, ищите работающие методики, не бойтесь экспериментировать.
Существуют определенные законы, следования которым и даст результат. Но эмпирический подход необходим.
4. Первая и самая главная ошибка – нагрузка, либо слишком маленькая, либо чрезмерная.
5. Применяйте нелинейную периодизацию, устали на работе – снизьте нагрузку.
Мышечная масса и долголетие
Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.
Почему ученые решили провести подобные исследования?
Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.
В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.
Какой вывод сделали ученый?