Тренируем мышцы ног и ягодиц за 10 минут в день
Шрифт:
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6 и выше.
Высота ступеней – от средней до высокой. На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2–3 единицы.
После тренировки обязательно потяните мышцы ног.
Программа
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – 5–6,5 км/ч.
Уклон – 0 %.
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч. Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору. Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – 6,5 км/ч.
Уклон – 1 %.
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег. В этот момент те, кто предпочитают ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, – увеличить на 1 км/ч. Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1 %. Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % – всего до 8 %.
Укрепляем ягодицы
Продолжительность – 10 мин.
Скорость – рабочая.
Уклон – варьируется.
Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1–2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон ло 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – рабочая.
Уклон – 2 %.
Уменьшите уклон до 2 % и бегите или ходите с рабочей скоростю четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0 % и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Программа тренировкина эллиптическом тренажере
Учитывайте:
– при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;
– обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;
– чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 1–3.
Наклон – 5–6.
Начните
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 5–6.
Наклон – 8—10.
Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.
Укрепляем ягодицы
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 6—10.
Наклон – 10–15.
В течение одной минуты продолжайте двигаться как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6–8.
Наклон – 10.
Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, а также скорость движения. Обязательно растяните мышцы после тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.
Упражнение на растягивание мышц ног
Задние поверхности бедер.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Голень и сгибатели бедра
Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол. Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Передняя поверхность бедра
Ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено и, держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.