Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!
Шрифт:
Почему люди прибегают к голодным диетам, когда они могут сжигать жир более эффективно посредством физических нагрузок?
Возможно, они полагают, что частое питание и тренировки «уравновесят друг друга». Может быть, они боятся тяжёлой работы, неизбежной при выполнении упражнений. Также в наше время возникла тенденция избегать аэробных упражнений из—за ошибочные мнения, что это может привести к потере мышечной массы. Совсем наоборот, занятия аэробикой – в сочетании с подъёмом веса – это единственный метод похудения, который позволит Вам создать дефицит калорий и сжигать жир, без
Вот причины, по которым физические упражнения являются более эффективным методом потери жировой прослойки, чем диеты:
– Упражнения – аэробные и силовые – повышают скорость метаболизма.
– Упражнения создают дефицит калорий, не вызывая реакцию голодания.
– Упражнения полезны для здоровья. Диеты вредны для здоровья.
– Упражнения, особенно тренировки с подъёмом веса, сигнализирует телу, что мышцы надо сохранить и не сжигать для получения энергии. Сидение на диете без выполнения упражнений может закончиться 50% потерей веса за счёт массы худого тела.
– Упражнения повышает выработку ферментов и гормонов, сжигающих жир.
– Упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, поэтому углеводы сжигаются для получения энергии и запасаются в виде гликогена, а не в виде жира.
5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не понижайте калории ниже этого предела!
Существует один способ гарантировать то, что Вы никогда не войдёте в режим голодания, – это определить минимальное количество калорий, которые Вы можете есть, не замедляя Ваш метаболизм. Затем используйте этот показатель в качестве нижнего предела калорийности своей пищи.
Поскольку решение проблемы питания требует индивидуализированного подхода, трудно установить абсолютный показатель минимального потребления калорий, но Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM) выработал некоторые руководящие принципы. Рассмотрев полезные и вредные программы потери веса, ACSM рекомендует 1 200 калорий, как минимальный ежедневный уровень потребления калорий, – для женщин и 1 800, как минимум, – для мужчин. Они также предлагают максимальный дефицит, составляющий 1 000 калорий ниже нормального уровня.
Максимальный дефицит в 1 000 калорий – хороший совет, но это – только правило.
Иногда дефицит в 1 000 калорий в день может быть слишком большим. Люди с маленьким весом тела и/или с небольшой физической активностью имеют относительно низкие уровни ежедневных потребностей в калориях, поэтому урезание 1 000 калорий от нормы может слишком сократить потребление.
Например, нередко бывает, что женщине требуется всего лишь 1 900 калорий в день для сохранения её веса. Если бы она отняла 1 000 калорий от этого и без того низкого уровня эксплуатационных расходов, это привело бы её к опасно низкой черте – 900 калорий в день. 1 200 калорий – такой должен быть её предельный показатель, и маленький 20%—ый дефицит, равный 380 калориям, был бы лучше (1 520 калорий в день).
6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду
Перекусывать для Вас полезнее, чем набрасываться на еду. В седьмой главе
Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть приблизительно каждые три часа. Установите график приёма пищи и придерживайтесь его. Упорядоченность Ваших привычек в отношении питания имеет решающее значение.
Питаясь маленькими порциями, но более часто, Вы сможете позволить себе съесть больше еды, чем Вы когда—либо ели прежде, не испытывая лишений и не моря самих себя голодом. Большинство людей говорит, что они стали есть больше, выполняя эту программу, чем ели когда—либо, но при этом они становятся более стройными, чем были раньше.
7. Не пребывайте долго в режиме отрицательного баланса калорий
Вполне вероятно, что Вы знакомы, по крайней мере, с одним человеком, который, кажется, всегда сидит на диете. Но почни наверняка, хотя эти постоянно сидящие на диете люди и достигают небольших успехов, – 95% из них всегда возвращаются к исходному весу. После этого, обескураженные провалом их последней диеты, они быстренько загружаются на новейшую «диету месяца» и повторяют цикл.
Когда процесс похудения останавливается или начинает замедляться, в результате процесса длительного сохранения существенного дефицита калорий, большинство людей пугается и урезает свои калории ещё больше. Иногда это срабатывает, и ломает плато. Но чаще всего, это зарывает Вас в ещё более глубокую метаболическую колею. Лучшее, что Вы можете сделать в этой ситуации, – повысить калорийность питания и сохранять этот уровень в течение нескольких дней или иногда даже в течение нескольких недель
Механизм, регулирующий вес Вашего тела, работает в обоих направлениях: он может понизить скорость энергетических расходов в ситуации дефицита калорий, и он также может повысить уровень энергетические расходов, когда имеется избыток калорий. Когда Вы едите больше, Ваш организм сжигает больше калорий. Временное увеличение калорий, когда Вы попадаете на плато, создаст «всплеск» в уровне Вашего метаболизма. Организму будет послан сигнал, что Вы не голодаете и что можно спокойно продолжать сжигать калории.
Эта практика подъёма уровня потребления калорий и затем снижения его известна, как «циркуляция» калорий (также это называется «зигзагообразный» метод). В общем, чем ниже Вы опускаете свой уровень потребления калорий, тем более важно периодически устраивать высококалорийные дни. Мы более внимательно рассмотрим «циркуляцию» калорий и потребление макронутриентов в следующих главах.
8. Поставьте своей целью медленное похудение со скоростью 0,5—1 кг. в неделю. Будьте терпеливы