Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!
Шрифт:
Лучший способ потерять жир надолго без потери мышц состоит в том, чтобы худеть медленно, фокусируясь на упражнениях, а не на жёстком сокращении калорий. В главе по установке целей мы уже давали совет сбрасывать не больше, чем по 1 кг. в неделю. Давайте ближе рассмотрим логику, лежащую в основе этой рекомендации.
В заявлении ACSM о «Здоровых и вредных программах потери веса», ACSM рекомендует худеть при максимальном уровне, составляющем 1 кг. в неделю. Этот показатель – 1 кг. – был принят почти повсеместно, как стандартное правило для безопасной потери веса.
Почему? Потому что Вы можете потерять
За все эти годы, пока я занимался личными программами тренировок, я собирал диаграммы продвижения для каждого клиента, скрупулёзно документируя результаты измерений «жировой складки», «жировой прослойки», массы тела, кг. жира и кг. массы худого тела. У меня сохранились буквально сотни этих диаграмм в моих тетрадях. Анализ этих реальных примеров доказал мне, не оставив тени сомнения, что, когда Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю, Вы почти всегда теряете мышцы наряду с жиром. Я много раз наблюдал похудение, скорость которого была больше, чем 1 кг. в неделю, но это – исключение, а не правило. Обычно это происходит, когда имеется очень большой вес, который необходимо сбросить.
Чем медленнее Вы худеете, тем легче организму сохранять мышечную массу и постепенно освобождаться от жира. Лучше потерять только 0,5 кг. чистого жира за неделю, чем 1 кг. за неделю, если это 500 гр. мышечной массы и 500 гр. жира.
Культуристы обычно устанавливают свои цели сбрасывания веса в диапазоне от 500 до 700 гр. в неделю. Потеря всего 500 гр. в неделю может казаться мучительно медленным процессом, однако, это – один из самых больших секретов культуристов и моделей фитнеса и один из самых важных ключей к непрерывному похудению.
Почему Вы хотите похудеть быстрее, если Вы знаете, что будете вынуждены потерять мышечную массу, и существует 95%—ая вероятность, что весь жир вернётся снова? Что Вы должны делать, если Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю?
Это зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Если у Вас большое количество жира, который необходимо сбросить, то потеря 1,5 кг. в неделю – безопасна и допустима на ранних стадиях (пока Вы наблюдаете за составом своего тела и вес, который Вы теряете, – это жир, а не мышцы). Однако, по мере того, как Вы приближаетесь к своей долгосрочной цели, будьте готовы к замедлению потери веса до 0,5 или 1 кг. в неделю.
Для большинства людей, похудение больше, чем на 1 кг. в неделю, означает, что Вы должны реально больше есть! Это, может быть, Вам трудно принять, но, если Вы теряете больше, чем рекомендуется, – Вы теряете не только жир – Вы теряете мышцы. Не позволяйте временному подъёму эгоистического энтузиазма, вызванного успехами в сбрасывании веса, саботировать Ваши усилия по достижению устойчивого похудения. Будьте терпеливы. Никогда не путайте потерю веса с потерей жира.
Глава 3. Состав тела. Как определить соотношение жира к мышечной массе?
Понятие «вес» в значительной степени бессмысленно, как показатель степени совершенства тела, здоровья, физической привлекательности или ещё чего—либо, связанного с людьми. Если Вы
«Процентное соотношение жира в организме – показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». – Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».
«Похудение – неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» – Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».
Мышцы – против жира
Может быть, это и правда, что красота – в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты – мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы – это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.
Мышцы – это секретное оружие в войне против жира. Мышцы – «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы – активная ткань, это – катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.
К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это – огромная ошибка!
Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую – мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.
Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4—7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.
Но что в этом хорошего, если сброшенный вес – это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?
Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки – это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.
Таблицы роста и веса – устарели