Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие
Шрифт:
5. Освободитесь от страха
Страх и тревога – две неприятные эмоции, которые могут быть здоровыми и адаптивными. Они побуждают нас к действию. Их цель состоит в том, чтобы мы остались в живых и не имели проблем. Именно так!
Тревога и страх также принимают разные формы и разный вид. Вы можете испытывать сильную панику, сопровождающуюся интенсивными физическими изменениями (например, сильным сердцебиением), чувство ужаса и мысли о неминуемой гибели. Эти приступы паники могут начинаться, скорее всего, совершенно неожиданно или могут быть вызваны определенными ситуациями (такими, как нахождение в общественных местах,
Вас могут преследовать воспоминания о травмирующих событиях, которые когда-то произошли с вами. Или вы можете обнаружить себя пойманными в замкнутый круг нежелательных навязчивых мыслей и ритуалоподобных действий, таких как проверка, подсчет или мытье рук. Но независимо от того, что вы делаете, вы получаете только краткий отдых от страданий и страха. Вы также можете целыми днями волноваться о чем угодно (о прошлом, будущем, текущих трудностях), не принимая никаких решений.
Вы могли подумать, что некоторые из этих описаний похожи на то, с чем вы сталкиваетесь. Вы можете даже думать, что у вас есть какое-то тревожное расстройство. Но здесь мы хотели бы предостеречь вас.
Тревога и страх – это эмоции, а не нарушения. Каждый человек на этой планете в определенные моменты жизни испытывает обе эти эмоции. Некоторые могут даже чувствовать беспокойство по поводу тревоги и страха, но само по себе это не нарушение. Врачи и психиатры используют различные ярлыки для описания разных форм человеческих страданий и болезней, но эти ярлыки не являются вами. Сами по себе страдания – это не нарушение.
Диагностические ярлыки – это всего лишь слова. Так что не цепляйтесь за них и не отождествляйте себя с ними. Выбросите их из головы, потому что они ограничивают вас. Вместо этого сосредоточьте внимание на расширении своей жизни здоровыми способами.
Ваши переживания не должны соответствовать признакам одного или более тревожных расстройств, чтобы заставить вас чувствовать необходимость вернуть свою жизнь на правильный путь. Это верно, даже если у вас могут быть другие неприятные чувства, такие как депрессия или гнев, когда вы испытываете тревогу.
На самом деле значение имеет то, как вы отвечаете на этот основной вопрос: «Действительно ли тревога и страх – это большая проблема в моей жизни?» Если ответом было «да», то вы в очень хорошей компании. Следующий важный шаг для вас – определить, как тревога стала такой огромной проблемой в вашей жизни.
Большинство людей отвечает, указывая на саму тревогу. Некоторые сообщают тот факт, что они ее чувствуют. Другие сосредоточиваются на том, что она бывает слишком часто. Некоторые также обращают внимание на то, насколько она интенсивна и неприятна. Мы знаем, что интенсивная тревога очень неприятна и иногда может быть невыносимой. Но остановитесь на мгновение и спросите себя: «Действительно ли частая тревога – это суть проблемы?» Давайте посмотрим, что делает тревогу проблемой для вас.
В чем проблема?
Найдите место, где вы сможете спокойно поразмышлять. Затем потратьте одну минуту, чтобы рассмотреть следующие вопросы. Излагайте свои мысли и ответы на каждый вопрос как можно более открыто и честно. Если вам нравится, можете кратко записать свои ответы на листе бумаги.
Помня о своих тревогах и страхах, спросите себя:
• С чем я боролся(ась)? (или) Каковы самые неприятные и ограничивающие аспекты моих проблем с тревогой?
Как только вы дадите ответ, спросите себя:
• Как
Ответы на эти вопросы являются ключом к изменениям, которые помогут вам продвинуться в действительно важных для вас направлениях. В следующей главе мы более глубоко рассмотрим суть борьбы с тревогой и ущерб, который наносит эта борьба. Этот шаг необходим, чтобы найти новый путь и продвинуться в новых направлениях.
6. Исследование издержек
В глубине души вы уже знаете, что все ваши попытки контролировать тревогу и страх или управлять ими не подействовали так, как вы надеялись. Что еще хуже, ваша борьба с тревогой нанесла вам ущерб. Возможно, она привела к разрыву отношений и напряженности в них, слабому здоровью и болезни, чрезмерному стрессу, трудностям в учебе или работе, плохой концентрации внимания или проблемам с алкоголем или наркотиками. Или вы можете в целом ощущать, что потеряли свою свободу. Чувствуете ли вы, что оказались в тупике, потому что тревога, по-видимому, стоит на вашем пути?
Теперь – в этот самый момент – настало время, чтобы подвести итог и внимательно посмотреть на то, где вы были, чем вы стали и куда вы хотите идти. Пора подсчитать издержки от ожидания и борьбы с тревогой. Настало время для того, чтобы наконец начать жить.
Следующее упражнение поможет вам лучше понять, какую цену вы платите каждый раз, когда занимаетесь борьбой с тревогой. При работе над каждой из перечисленных областей поразмышляйте над влиянием, которое оказывает борьба с тревогой на вашу жизнь. Будьте честны с самими собой и конкретны. Что вы упустили или не смогли сделать из-за этой борьбы? Если хотите, кратко запишите несколько мыслей для каждой области. Рассматривайте издержки, которые известны вам по опыту.
Подведение итогов
1. Издержки в межличностных отношениях. Как борьба с тревогой и страхом повлияла на ваши отношения и социальные связи? Изменились ли ваши отношения с друзьями или вы потеряли друзей? Возможно, из-за тревоги вы неспособны исполнять роль супруга, партнера или родителя? Чувствуете ли вы себя более изолированными и одинокими?
2. Издержки в карьере. Как борьба с тревогой повлияла на вашу карьеру (например, вы когда-либо увольнялись или были уволены из-за попыток разобраться с тревогой)? Делали ли вам начальник или коллеги замечания по работе из-за ваших попыток управлять тревогой? Привели ли проблемы с тревогой к безработице, инвалидности или необходимости полагаться на социальное обеспечение?
3. Издержки для здоровья. Как управление беспокойством, тревогой и страхом повлияло на ваше здоровье? Склонны ли вы часто болеть? Есть ли у вас трудности с засыпанием и сном? Зациклены ли вы на тревоге и беспокойстве и нервничаете ли по этому поводу так, что чувствуете себя физически больными? Избегаете ли вы физических упражнений, потому что они могут вызвать тревогу? Проводите ли вы довольно много времени в кабинете врача или отделении неотложной помощи из-за тревоги?
4. Энергетические издержки. Как усилия по управлению тревогой повлияли на ваш энергетический уровень? Тратите ли вы умственную энергию на беспокойство, стресс, раздражение из-за отвлекающих факторов, проверку и негативное мышление? Вызывает ли эта борьба чувство истощения, уныния, усталости, фрустрации или отсутствия сил?