Творческая аптечка. Упражнения для групповой терапии и самопомощи при онкологии
Шрифт:
Забывая о неисчерпаемых ресурсах своего организма, в периоды душевных или физических страданий мы обращаемся за помощью к специалистам разных направлений. Но может ли эта помощь быть всегда под рукой? Не каждый может себе позволить регулярные посещения кабинета психолога или участие в терапевтических группах. Обучившись основам саморегуляции, можно поддерживать себя в хорошем состоянии самостоятельно.
Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности и информационными перегрузками, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Его последствия – эмоциональное
Так как состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов, среди прочих причин были названы и симптомы ухудшения здоровья:
• плохое самочувствие;
• частые боли;
• нарушение сна;
• проблемы с лишним весом.
Установлено, что систематическое применение различных модификаций методики приемами саморегуляции (ПСР) позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности. Снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль над проявлением чувств, усиливаются выдержка и целеустремленность.
У прошедших обучение техникам саморегуляции, снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.
В конечном итоге, овладение навыками саморегуляции дает человеку способность не только контролировать свое состояние, но и управлять ситуацией, что приводит к большей самореализации, широким возможностям и успеху как в социальных контактах, так и в личной жизни. [7]
Четыре кита саморегуляции, которые нужно освоить каждому человеку, который хочет быть здоров:
• дыхательные техники;
• медитации;
• визуализации;
• приемы релаксации.
Дыхательные техники
Мини-лекция:
Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. Это настолько привычный и естественный для нас процесс, что мы часто не придаем особого значения тому, как мы дышим. А ведь именно из-за неправильного дыхания часто образуются различные, в том числе и хронические заболевания. Недостаток кислорода в тканях ухудшает их состояние, замедляются внутренние процессы, и наш организм утрачивает силы, быстрее утомляется, стареет и не может противостоять различным вирусам и инфекциям, которые поражают его гораздо чаще, чем здоровый.
Нарушение функции дыхания в совокупности с нарушениями других систем организма приводит к развитию таких заболеваний как: бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, плеврит, эмфизема легких, сужение плевральной щели, рак легких. Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта,
Дыхательные техники – это совокупная система специальных дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и поднятия тонуса организма. В первую очередь, благодаря дыхательным упражнениям происходит насыщение организма кислородом, посредством газообмена в легких и транспортировки ко всем органам и системам для их стабильной работы.
При помощи дыхательной гимнастики можно справиться с переутомлением, бессонницей, чрезмерной усталостью, восстановить сердечный ритм. При систематических занятиях происходит нормализация давления у гипертоников в связи с возвращением тонуса стенок сосудов.
Дыхательные упражнения – это простые тренировки, которые быстро снимают напряжение и снижают адреналин и кортизол, то есть, напрямую влияют на психоэмоциональное состояние. Их нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Заниматься нужно не менее 3–4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 2–5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 10–15 минут.
Инструкция:
Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности. Прежде, чем заняться дыхательной практикой, найдите удобное место. Сядьте и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании.
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.
Инструкция:
Еще одна полезная техника для снятия страха и расслабления – это короткий спонтанный вдох и очень продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 2–3 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.
Инструкция:
Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.
Инструкция: