Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Избавление от пищевой зависимости: Как справиться с безудержным влечением к еде

Росс Каролин Кокер

Правило третье: решение научиться лучше справляться с пристрастиями и преодолеть зависимость принимаете вы сами. Никто не может заставить вас перестать есть то, что вам вредно, выпивать, курить; вы должны захотеть это сделать. Ваша мотивация неизбежно будет то усиливаться, то ослабевать – каждый день, даже каждый час, может быть, даже каждое мгновение! Мы подскажем вам стратегии, которые помогут сохранить мотивацию и целеустремленность, а также помнить о том, что важно. Но в конечном счете это зависит от вас и вашего плана. Мы надеемся, что поможем вам произвести в вашей жизни изменения, которые вам нужны.

Глава 2

Почему мы должны отказываться от зависимостей или сохранять их?

Кап. Я

начал курить, когда учился в колледже. Приятель дал мне сигарету в перерыве, и я попробовал. Казалось, если все остальные делают это, то почему бы и нет? Тогда у меня не было сильного пристрастия. Я мог продолжить курить или бросить. Но со временем пристрастие к сигаретам становилось все сильнее и сильнее. Я использовал их, чтобы контролировать свое самочувствие. Если мне было грустно или я злился, я брал сигарету, чтобы отвлечься и «успокоиться». В трудные дни она становилась моим другом. Она всегда рядом, и это улучшало мое самочувствие. Она помогала мне расслабиться, отвлечься от разных мыслей. Но я знал, что это не полезно для меня. Каждый раз, когда я пытался бросить курить, я просто поддавался желанию. Пристрастие как будто контролировало меня.

Когда вы пытаетесь справиться с пристрастиями, для начала полезно понять, как они возникли и почему продолжают проявляться. В приведенном примере Кап изо всех сил пытается бросить курить. Его история может показаться знакомой, поскольку у вас, возможно, был подобный опыт, независимо от того, каково ваше пристрастие. Чтобы лучше управлять пристрастиями, сначала мы рассмотрим различные причины, по которым люди склонны к аддиктивному поведению, а затем причины, по которым стоит изменить подход к такому поведению.

Тигр, которого мы продолжаем кормить

У многих людей употребление определенных веществ не начиналось как настоящая зависимость. Обычно мы начинаем употреблять эти вещества случайно, как это было у Капа в описанном выше примере. Возможно, вы бездумно едите вредную пищу, а затем начинаете есть ее чаще. Возможно, друг дал вам вашу первую сигарету, и вы сделали первую затяжку, после чего положили сигареты в карман без какого-либо намерения повторить. Но вы делаете это снова и снова – и затем начинаете курить регулярно. Возможно, вы были на вечеринке и впервые выпили или выкурили сигарету с марихуаной, затем стали делать это в других социальных ситуациях и, наконец, обнаружили, что делаете это один, у себя дома, чаще, чем хотелось бы. Вначале это кажется достаточно безобидным: мы можем продолжить это или прекратить. Со временем зависимость начинает овладевать нами, и пристрастие становится все более сильным.

Развивающиеся пристрастия можно сравнить с тигренком (Hayes, 2005). Вы получаете этого тигренка и заботитесь о нем – он милый и безобидный. Тигренок совсем не опасен. В конце концов, это всего лишь детеныш. Со временем он начинает немного беспокоить вас по мере того, как становится больше: он может укусить и причинить вам боль. Чтобы убедиться, что тигр удовлетворен, вы идете к холодильнику и кормите его мясом. Конечно же, если вы бросите ему немного мяса, он займется едой и оставит вас в покое. Но тигр продолжает расти. В следующий раз он уже голоднее и страшнее. Что вы делаете? Вы снова бросаете ему мяса. Теперь вы кормите его не потому, что он милый и вам его жалко, а потому, что чувствуете, что ваша жизнь может оказаться под угрозой, если вы этого не сделаете. Вы делаете это снова и снова, чтобы тигр оставил вас в покое. Но чем больше вы кормите тигра, тем крупнее он становится и тем больше вы боитесь. Вы надеетесь, что однажды он оставит вас в покое. Но он не уходит – он просто становится больше, голоднее и страшнее. В один прекрасный день вы подходите к холодильнику и обнаруживаете, что у вас больше не осталось мяса, которое можно было бы дать тигру, – на данный момент его нечем кормить, кроме как вами!

Вот так пристрастия со временем становятся все более сильными. Если мы продолжаем кормить тигра, он возвращается за добавкой. Единственный способ заставить тигра уйти – перестать его кормить!

Причины употребления веществ, от которых мы зависимы

Но есть и другие причины, по которым у нас возникают зависимости, а пристрастия берут под контроль нашу жизнь.

ПРИЧИНА № 1: СОЦИАЛЬНЫЕ СИТУАЦИИ

Мы часто употребляем психоактивные вещества и испытываем соответствующие желания в социальных

ситуациях. Многие начинают и даже продолжают употреблять такие вещества, как табак, алкоголь и наркотики, из-за давления со стороны окружающих. Кап рассказывает нам, что его друг просто предложил ему сигарету во время перерыва в колледже. Все его друзья курили, и поначалу он, возможно, делал это, чтобы быть таким, как все. Пристрастия могут возникнуть из-за того, что это делают окружающие, а затем сохраняются, поскольку люди, с которыми мы проводим время, продолжают употреблять эти вещества. Мы можем опасаться, что если остановимся, то больше не будем вписываться в компанию. Когда пристрастия проявляются в компании других людей, может быть трудно отказаться от этого. Но прекратить употреблять их вполне возможно – и вы тоже можете это сделать.

ПРИЧИНА № 2: ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ

Такие вещества, как высококалорийная пища, табак, алкоголь и наркотики, улучшают самочувствие. Как упоминалось в предыдущей главе, они способствуют выделению мощного нейромедиатора дофамина, который вызывает чувство удовольствия. Употребление алкоголя может вызвать приятное опьянение, наркотики и табак – нервное возбуждение, а шоколад приятен на вкус. Интенсивность этого возбуждения зависит от вещества: некоторые из них вызывают довольно сильные приятные ощущения, которым трудно сопротивляться. Мы можем начать употреблять их, потому что они улучшают самочувствие. Через некоторое время нам нужно все больше такого вещества, чтобы испытать то же ощущение, которое было у нас, когда мы только начали его использовать. Этот эффект называется толерантностью. Например, первая сигарета за день может доставить удовольствие, которого мы никогда не получим от последующих сигарет. Тем не менее мы продолжаем поддаваться пристрастиям, чтобы удовлетворить эти желания, – в итоге мы продолжаем использовать эти вещества, чтобы просто чувствовать себя более-менее нормально. Когда мы их не употребляем, мы чувствуем себя плохо (обычно из-за абстинентного синдрома).

ПРИЧИНА № 3: УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ

Как подробно описано в предыдущей главе, многие из нас употребляют пищу, табак, алкоголь и наркотики, чтобы справиться со своими эмоциями, например тревогой, напряжением, подавленностью и гневом. Помните Эми, которая потребляла пищу, и особенно сладости, когда находилась в состоянии стресса? Мы используем эти вещества, чтобы отвлечься от сильных эмоций. Мы часто чувствуем, что нам нужен перерыв, и эти вещества ненадолго отвлекают нас от волнений. Основная проблема такого подхода заключается в том, что он на самом деле никогда не устраняет источник стресса, а пристрастия со временем становятся его дополнительным источником. Этот стресс усиливается при формировании зависимости и появлении чувства вины, печали, разочарования, измены и т. д. И мы не можем справиться с тревожными эмоциями, не сталкиваясь лицом к лицу с их источником, что продлевает и даже усиливает наши страдания.

ПРИЧИНА № 4: УПРАВЛЕНИЕ БОЛЬЮ

Мы часто используем такие вещества, как пища, табак, алкоголь и наркотики, чтобы справиться не только с эмоциональной, но и с физической болью. Мы ищем способ отвлечься или заглушить боль. Это действительно работает в краткосрочной перспективе, поэтому многим из нас трудно отказаться от употребления этих веществ для облегчения боли. В долгосрочной перспективе это усугубляет проблему. Употребление вредной пищи приводит к тому, что мы набираем вес, что усиливает страдания. Курение мешает всасыванию обезболивающих препаратов и ухудшает кровообращение, препятствуя эффективному исцелению. Употребление алкоголя и наркотиков приводит к серьезным проблемам со здоровьем, которые обостряют физические страдания. Но из-за кратковременного облегчения от употребления этих веществ нам трудно увидеть долгосрочные последствия.

ПРИЧИНА № 5: НИЗКАЯ САМООЦЕНКА

Когда мы недовольны собой, мы с большей вероятностью делаем что-то вредное для себя: например, переедаем, курим, выпиваем и употребляем наркотики. Иногда мы считаем, что не заслуживаем лучшего. Мы часто думаем: «Я недостаточно хорош». Эти мысли поддерживают вредные привычки, потому что мы полагаем, что не достойны хорошей жизни. Вследствие этого мы выпиваем и ненадолго чувствуем себя увереннее, что позволяет поговорить с каким-нибудь интересным человеком в баре. Однако эта привычка не повышает самооценку, и теперь мы считаем, что единственный способ поговорить с другими – сначала выпить. На самом деле наша самооценка понижается, особенно когда появляются проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ и зависимостью.