Углеводная диета
Шрифт:
Чтобы избежать этого, и предназначен третий день цикла. Сохраняя калорийность пищи (то есть уменьшая количество белка и жира), вы увеличиваете потребление углеводов. Ваш организм продолжит расходовать жиры как источник энергии, а гликоген будет накапливаться в мышцах и печени.
Так как восполнить запасы гликогена за один день невозможно, углеводы нужно потреблять и в четвертый день – правда, в несколько меньших количествах.
За первые два дня можно потерять до 1 кг веса. На третий день этот процесс продолжается, на четвертый день часть потерянного возвращается, но уже к шестому дню похудение
Эта диета помогает «расшевелить» обмен веществ, поддерживать хороший физический тонус, сохранить мышечную массу и избавиться от излишков жира. Кроме того, она легко переносится, так как довольно жесткими в ней можно считать только два низкоуглеводных дня. К тому же продукты, их калорийность и частоту приемов пищи вы можете устанавливать самостоятельно. Собственно, даже четырехдневный цикл необязателен: можно установить такой цикл, который покажется вам наиболее удобным. Главное соблюдать чередование высокоуглеводных, низкоуглеводных и умеренных дней.
Примерное меню
Вариант 1
Низкоуглеводные дни
Первый прием пищи: салат из овощей, содержащих мало крахмала или вовсе не содержащих его; 1 ч. ложка растительного масла; 5 яичных белков, 3 яичных желтка.
Второй прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Третий прием пищи: куриная грудка; 1 грейпфрут.
Четвертый прием пищи: говядина; 1 стакан фасоли.
Пятый прием пищи: салат из овощей, содержащих мало крахмала или вовсе не содержащих его; 1 ч. ложка растительного масла; 2 куска рыбы.
Шестой прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Высокоуглеводный день
Первый прием пищи: 1 стакан геркулеса с изюмом; 3 яичных белка.
Второй прием пищи: тарелка вареного риса (бурого или белого); 0,5 куриной грудки; ломтик хлеба из муки грубого помола.
Третий прием пищи: тарелка макарон из муки твердых сортов.
Четвертый прием пищи: тарелка риса; 0,5 куриной грудки.
Пятый прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; 1 кусок нежирной рыбы.
Умеренный день
Первый прием пищи: 1 стакан геркулеса с изюмом; 3 яичных белка.
Второй прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Третий прием пищи: тарелка риса, 1 куриная грудка, овощной салат.
Четвертый прием пищи: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; овощной салат с рыбой.
Пятый прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Вариант 2
Низкоуглеводные дни
Завтрак: салат из огурцов и помидоров с 1 ч. ложкой растительного масла; 2 яйца; обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка; тушеные овощи или 1 стакан фасоли; говядина.
Ужин: салат из зелени с 1 ч. ложкой растительного масла; 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный
Завтрак: тарелка геркулеса с изюмом; 1 ломтик цельно-зернового хлеба.
Обед: тарелка риса, 0,5 куриной грудки, овощной салат.
Ужин: тарелка макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
Умеренный день
Завтрак: тарелка геркулеса с изюмом; нежирный творог.
Обед: тарелка риса, 0,5 куриной грудки, овощной салат.
Ужин: 3 ломтика хлеба из муки грубого помола; овощной салат с рыбой.
Большая диета
Диета рассчитана на месяц. Очень подходит тем, кто не выносит жестких рамок, так как предлагает довольно большой выбор различных продуктов и тем самым позволяет разнообразить меню.
В день можно потреблять не более 1500 калорий.
Ежедневный рацион включает 215 г углеводов, 60 г белков, 45 г жиров.
Хлебобулочные изделия
Норма – примерно 150 г.
На выбор: три небольшие булочки (по 40 г); шесть ломтиков белого хлеба; три ломтика белого хлеба и три ломтика черного хлеба; три сдобные булочки (по 60 г); три небольших рогалика (по 50 г); полтора бублика; шесть сухариков (всего 90 г); девять штук печенья (всего 90 г); четыре маленьких пряника.
Крупы
Две столовые ложки любой крупы (овсяные хлопья – 4 ст. ложки), то есть 120 г готовой каши.
Эту порцию можно заменить на выбор: 40 г (2 ст. ложки) сухих макарон (120 г отварных макарон); 50 г хлебобулочных изделий (1 маленькая булочка, 1 ломтик хлеба); 40 г сухого гороха либо фасоли (2 ст. ложки); 120 г картофеля (2 средних клубня); 40 г муки (4 ст. ложки без верха).
Картофель
Так как он содержит много крахмала, то указывается отдельно от других овощей. В сыром виде – 150 г (2,5 средних клубня, 2 ст. ложки с верхом – в виде пюре).
Овощи первой группы
Норма – 200 г. Овощи можно есть как отдельно, так и в любом сочетании.
Молодая (мелкая) свекла с ботвой (4–5 штук); цикорий (2 больших стебля); свежие грибы; кабачки (0,25 небольшого кабачка); цветная капуста (1 маленький кочан); кольраби (1 маленькая головка); свежие огурцы (2 средних плода); сладкий перец (3 крупных стручка); помидоры (2 средних плода); лук-порей (1 крупный стебель или 2 маленьких); ревень; редис (1 большой пучок); зеленый салат (1 пучок); щавель (4 горсти); стручковая фасоль (45 стручков); шпинат.
Овощи второй группы
Норма – 200 г. Можно есть по отдельности или в произвольном сочетании.
Брюссельская капуста (2 стакана); свекла (2 средних плода или 4 ст. ложки натертой на мелкой терке); репчатый лук (2 луковицы); хрен (4 ст. ложки); тыква; зеленый горошек (1,3 стакана); белокочанная капуста (2–4 ст. ложки отварной капусты); морковь (4 маленьких плода или 4 ст. ложки отварной моркови); петрушка (4 средних корня); сельдерей (2 средних корня или 1 большой); различные коренья (1 небольшой пучок).