Укроти пьяную обезьяну. Путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Микулас Уильям

В первое время я рекомендую практиковать в помещении – там вам придется справляться с меньшим количеством отвлекающих факторов. Но по желанию иногда можно заниматься на улице: природа весьма благотворно влияет на умственную тренировку. Попробуйте практиковать в саду, рядом с деревом, у воды, на берегу озера или моря.

Форма

Форма – это то, в каком положении находится ваше тело во время практики. По прошествии времени она уже не будет играть серьезной роли, ведь вы сможете работать с умом независимо от того, что делает тело. Но поначалу, особенно в процессе тренировки качеств сосредоточения и осознанности, лучше придерживаться следующей стратегии: найти точку

опоры для тела и сконцентрироваться на уме.

Большинство людей предпочитает практиковать сидя. Вы можете устроиться на стуле так, чтобы ноги стояли на полу, или сидеть на подушке со скрещенными ногами. В любом случае держите спину ровно и старайтесь не отклоняться вперед, назад или в стороны. Положите ладони на колени, а голову немного подайте вперед и вниз.

Хоть это и не имеет принципиального значения для практики, некоторые люди очень тщательно работают с формой. Кому-то это помогает лучше сконцентрироваться на телесных ощущениях. Другие таким образом учатся основательно относиться ко всему, что делают. А кто-то этим способом отстраивает поток энергий в теле. Я дам несколько советов касательно формы: положите ладони так, чтобы пальцы одной руки лежали на пальцах другой, а кончики больших пальцев касались друг друга. Немного отведите локти от туловища, не прижимайте их. Проследите за тем, чтобы голова была направлена ровно вперед. Уши должны быть на одной линии с плечами. Поместите кончик языка на нёбо, что, согласно китайской медицине, замкнет круг энергии в теле.

Помимо практики сидя, вы можете выполнять техники и лежа. Такая форма хорошо подойдет, если нужно ненадолго сменить позу или если не можете долго пребывать в сидячем положении из-за проблем со спиной. Неважно, сидите вы или лежите, первое время вас будет клонить в сон. Конечно же, эта тенденция будет ярче проявляться в горизонтальном положении, именно поэтому я рекомендую стараться практиковать сидя. Если вы все-таки выбрали позу лежа, пусть ваши руки ровно лежат вдоль туловища, а ноги не скрещиваются.

Большинство людей поначалу занимаются с закрытыми глазами, это лучше помогает не отвлекаться. Если же вы будете испытывать беспокойство, можете просто слегка прикрыть глаза, ни на чем не фокусируя взгляд.

Дыхательные техники

Уровень 1

Определившись со временем, местом и формой, можете приступать к практике. Начните с наблюдения за дыханием, стараясь осознавать, что происходит в этот момент. Такое упражнение поможет вам глубже дышать и улучшить состояние здоровья. Чуть позже вы узнаете, с помощью каких дыхательных техник можно снизить стресс и тревожность. Во-первых, проследите за диафрагмой – мышечной прослойкой между грудной и брюшной полостями. Когда делаете вдох, особенно глубокий, диафрагма опускается, массируя органы брюшной полости и заставляя живот выпирать. На выдохе диафрагма поднимается и выталкивает воздух из нижней части легких.

В положении сидя или лежа попробуйте обратить внимание на ощущения во время того, как поднимается и опускается диафрагма. Постарайтесь заметить, насколько они разнообразны. Посвятите таким наблюдениям одно или два занятия. Не переживайте, если поначалу у вас возникнут трудности. Просто следите за движением диафрагмы, особенно за тем, как меняется положение брюшной стенки. Для более яркого восприятия можете даже выпятить ее немного сильнее на вдохе и расслабить на выдохе.

Затем обратите внимание, как проходит полный цикл дыхания. Вдох лучше делать через нос, так как это помогает очистить, согреть и увлажнить поступающий воздух. Безусловно, бывают моменты, когда носовое дыхание затруднено, например при простуде. Делать выдох через нос не так важно, иногда даже лучше использовать для этого рот, особенно во время упражнений на развитие глубокого дыхания.

Вдох можно разделить на четыре этапа. Первый – это непосредственно вдох, желательно

через нос. Второй – заполнение нижнего отдела легких. В это время диафрагма сокращается и опускается, нижние ребра подаются в стороны, а желудок поднимается. Третий этап – это расширение среднего отдела легких и движение грудной клетки вперед. И наконец, на четвертом этапе воздухом заполняется верхний отдел легких, что может сопровождаться подъемом верхней части груди и плеч. В процессе полного выдоха вся цепочка действий происходит в обратном порядке. Сначала опустошается верхний отдел легких. Затем грудная клетка сокращается, и опустошается средний отдел, а потом поднимается диафрагма, и опустошается нижний отдел легких.

Посвятите одну неделю исключительно наблюдению за дыханием. Отмечайте малейшие нюансы этого процесса. Затем начинайте следить за всеми этапами, описанными в предыдущем абзаце. Время от времени концентрируйте внимание на каком-то одном этапе, например на движении грудной клетки в процессе заполнения или опустошения среднего отдела легких. Пусть весь дыхательный цикл будет плавным. Отмечайте преграды на пути этой плавности и расслабляйте их. Рассматривайте эту практику как время для отдыха. Представляйте, что на вдохе вместе с воздухом в вас проникает расслабление. Вы даже можете в этот момент произносить про себя «я спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена)».

На этом и следующих уровнях работы с дыханием вы можете ощущать головокружение – например, если дышите слишком быстро, содержание кислорода в крови может упасть, и это вызовет слабость, ощущение нехватки воздуха и неспособность сконцентрироваться. Если вы столкнулись с таким состоянием, отдохните, дайте время прийти в себя. А затем попробуйте изменить форму практики, дышите не так глубоко или не так часто до тех пор, пока не найдете нужный ритм, в котором не будете чувствовать головокружения. Кроме того, если вы страдаете от болезней сердца и замечаете, что в процессе занятий его ритм сбивается или учащается, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с кардиологом.

Существует четыре распространенные дыхательные ошибки: дыхание ртом, гипервентиляция, задержка дыхания и грудное дыхание. Понаблюдайте в процессе практики, не совершаете ли что-то из перечисленного. Если человек дышит ртом, в его легкие может поступать слишком много воздуха. В течение дня следите за этим и/или попросите кого-нибудь указывать вам, когда неправильно дышите. При гипервентиляции продолжительность вдоха больше, чем выдоха. При правильном дыхании все должно быть наоборот. Чтобы проверить себя, засеките время или посчитайте вдохи и выдохи. Если обнаружите, что вам свойственно гипервентилировать легкие, постарайтесь сократить продолжительность вдоха. Многие начинают так дышать в состоянии стресса. При задержке дыхания не происходит плавной смены вдоха выдохом, человек сбивается и делает паузу перед выдохом. Такое часто случается во время физических тренировок. Если заметили это за собой, расслабьтесь и успокойте дыхание. Иногда при такой ошибке помогает расслабление живота после вдоха.

Особенно важно уловить разницу между диафрагмальным и грудным дыханием. Первое, которое иногда еще называют глубоким или йоговским дыханием, наиболее здоровое. Как уже было описано выше, в нем участвует диафрагма, помогая полноценно опустошать и наполнять легкие. Дышать таким образом крайне важно, ведь 70 % выделений организма выходит через легкие! При грудном дыхании диафрагма не вовлечена в процесс на полную мощь, так как значительная часть работы выполняется грудными мышцами. Именно так мы дышим, когда напуганы или разозлены, и это отлично подходит для экстренных случаев, но не для повседневного процесса. При грудном дыхании легкие работают неэффективно, а тело находится в стрессе. К сожалению, многие используют грудное дыхание гораздо чаще, чем это требуется их телу и уму. К тому же мало кто осознает момент, когда эти два типа дыхания переключаются.