Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Шрифт:
9. «Наклон шеи в сторону лежа с помощью руки после сопротивления». ИП: лежа на спине, кисть одной руки располагается на одноименном виске. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Стараемся наклонить голову и шею в сторону к плечу и к руке на виске, при этом сопротивляемся рукой на виске и удерживаем ею прямое положение шеи в течение 10 секунд. Далее этой же рукой на виске производим наклон головы и шеи вбок к противоположному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи, которые до этого напрягались. Взгляд направлен вверх. Повторить упражнение для противоположной стороны.
10. «Поворот
Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Поворачиваем голову и шею в сторону. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной (грудинно-ключичнососцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. РАСТЯЖЕНИЕ противоположных им мышц затылка и противоположной кивательной мышцы. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм затылочных мышц шеи – не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения. Повторить упражнение для противоположной стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц.
11. «Поворот шеи и головы лежа рукой». ИП: лежа на спине, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: с помощью руки поворачиваем голову и шею в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и противоположной им кивательной мышцы. Повторить упражнение для противоположной стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц.
12. «Поворот шеи и головы лежа рукой после сопротивления». ИП: лежа на спине, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: стараемся повернуть голову и шею в сторону руки, а рукой сопротивляемся и удерживаем неподвижное нейтральное положение в течение 10 секунд. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной (грудино-ключично-сосцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. После чего проводим растяжение РУКОЙ напрягавшихся мышц, ПОВОРАЧИВАЯ голову и шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ сторону. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц. Повторить упражнение для противоположной стороны.
13. «Вытяжение шеи лежа за затылок». ИП: лежа на спине, кисть одной руки помещаем на затылок так, чтобы большой палец охватывал одну половину затылка в углублении под затылком, а другие четыре пальца вторую половину затылка также в углублении. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение рукой шеи за затылок, при этом голова не отрывается от поверхности. Длительность вытяжения не более 20 секунд.
14. «Вытяжение
Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение руками шеи за затылок и за нижнюю челюсть, при этом голова не отрывается от поверхности. Во время вытяжения можно производить медленные микроскопические кивательные движения головой вперед-назад. Начинаем вытягивать шейный отдел позвоночника постепенно, плавно, также плавно прекращаем вытяжение. Продолжительность вытяжения – не более 20 секунд.
Упражнения для шеи в вертикальном положении
Упражнения для шеи в вертикальном положении рекомендуется выполнять при отсутствии острых болей, также в тех случаях, когда горизонтальное положение невозможно (в поездке, на работе и проч.).
15. «Сгибание шеи вертикальное». ИП: стоя или сидя, руки расположены вдоль туловища или на коленях. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: сгибаем шею, наклоняя ее вперед, приближая подбородок к груди. НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.
16. «Сгибание шеи вертикальное с помощью рук». ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены на затылке. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: на затылок помещаете кисть руки, которой наклоняете голову и шею вперед, надавливая на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.
17. «Сгибание шеи вертикальное с помощью рук после сопротивления». ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: в течение 10 секунд вы пытаетесь разогнуть шею и сопротивляетесь этому рукой на затылке. Далее этой же рукой наклоняете вперед голову и шею к подбородку.
РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.
18. «Разгибание шеи вертикальное». ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею, наклоняя голову и шею назад. НАПРЯЖЕНИЕ задних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм задних мышц шеи – не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения.
19. «Разгибание шеи вертикальное с помощью рук».
ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть одной руки располагается на лбу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею с помощью усилия руки, запрокидывая голову назад и направляя взор вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи.