Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Шрифт:
Растяжка -> изометрическое напряжение -> длительная растяжка.
Длительность растяжки
В общем случае короткая растяжка (2–3 секунды) стимулирует мышцы, длительная растяжка (15–20 секунд) расслабляет их. Не следует выполнять растяжку более 30 секунд, поскольку это может вызвать перерастяжение тканей.
Как часто выполнять упражнения по растяжке? Вы можете выполнить одно и то же упражнение несколько раз – 1–5 раз. Однако необходим обязательный перерыв между упражнениями – не менее 20 секунд. В некоторых исследованиях изучался эффект однократного применения упражнения на мышцы и нескольких его повторений.
Как часто заниматься растяжкой?
Рекомендовано выполнять упражнения на растяжку для определенной группы мышц не чаще одного раза в день. То есть если вы растягиваете мышцы плечевого сустава, то можно повторить тренировку на следующий день. То есть нет нужды выполнять упражнение на растяжку несколько раз в день – это вредно. Можно даже сделать более длительный перерыв и повторить упражнение через два дня. Такой отдых необходим для восстановления мышц, связок и суставов. Во время отдыха происходит заживление всех травм, активный синтез коллагена и мышечных белков. Поэтому отдых – это необходимая часть тренировки.
Если у вас мало времени, то вы можете разбить растяжку различных мышц на разное время. Однако отдых для одной и той же мышцы должен быть не менее суток.
Разминка
Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или активная прогулка 10–20 минут, или занятия на каком-либо кардиотренажере – велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, степ-тренажер. Даже прыжки на скакалке в течение нескольких минут заставят сердце увеличить кровоток в организме, в том числе и в целевой мышечной группе.
Если вы очень ослабленный человек, или бег или велотренажер для вас в данный момент не доступен, или имеется лимит времени, то можно провести разминку только для необходимой нам мышцы. В нашем примере – это мышцы задней поверхности плечевого сустава. Чтобы их размять, можно выполнять вращательные или сгибательные и разгибательные движения в плечевом суставе. Разминка будет успешной, если вы будете вращать плечами несколько минут. Вращательные движения можно выполнять для многих суставов – лучезапястные, тазобедренные, голеностопные. Сгибательные-разгибательные движения возможны в локтевом, коленном суставах, суставах кисти и стопы. В любом случае эти движения должны занимать 3–5 минут. После таких вращательных и сгибательных движений следует обязательно использовать 5-минутную общую нагрузку – быструю ходьбу или легкую пробежку. Это может быть даже бег на месте.
Итак, у вас есть выбор вида разминки, но разминка должна быть обязательной. Разминка готовит ткани – мышцы, сухожилия, связки к нагрузке. При разминке увеличивается кровоток, повышается содержание жидкостей в тканях, что укрепляет их и делает более устойчивыми.
Растяжка с партнером
Растяжка с партнером предполагает полный контакт и взаимопонимание, поскольку партнер должен строго контролировать нагрузку и не допустить травмы. Это может оказаться достаточно сложным, поэтому выполнять такую растяжку следует только с очень опытным человеком.
Поскольку этот вид растяжки может сопровождаться повышенным риском и травматизмом, то в этой книге мы его не рассматриваем и рекомендуем очень осторожно относиться к такому виду растяжки. Слишком велик риск, что «благое намерение» вашего неопытного друга помочь путем растяжки может обернуться травмой и появлением или усилением болей на долгое время.
Следует упомянуть о нескольких видах упражнений, которые выполняются с инструктором. Первый из них – ритмическая стабилизация. Во время этого упражнения инструктор оказывает определенное давление на различные части тела, а занимающийся удерживает неподвижную позу. На самом деле это упражнение не относится к растяжке в чистом виде. Оно имеет отношение к изометрической гимнастике – укрепляет мышцы и связки суставов, а также тренирует проприоцепцию – то есть чувство собственного тела.
Другой вид совместной тренировки предназначен для пациентов с болезнью Паркинсона. Он получил название «ритмическая инициация». При этом заболевании отмечается повышенный тонус в конечностях, при котором сложно начать движение. Во время тренировки занимающийся как активно старается начать движение, так и периодически сопротивляется движению инструктора. В конце концов достигается движение в конечности в полном объеме. Эти виды тренировок, конечно, предназначены для медицинских учреждений, однако они очень наглядно иллюстрируют большие терапевтические возможности растяжки.
Растяжка при занятиях с отягощениями
Во время тренировок в фитнес-залах с отягощениями можно и нужно использовать растяжку. Прежде всего она целесообразна после всей тренировки. Длительная растяжка после тренировки способна уменьшить послетренировочные боли и повысить результативность занятий.
Перед самим упражнением целесообразно использовать короткую пружинящую растяжку для активизации целевой мышцы.
Также можно использовать растяжку во время выполнения конкретных упражнений. В этом случае в положении крайнего растяжения работающей мышцы следует дополнительно ее растянуть путем сознательного напряжения антагониста или принятия определенной позы, способствующей ее растяжению. Такой стиль выполнения упражнений дополнительно нагружает мышцы и может усиливать эффект тренировки. В любом случае следует этот прием использовать осторожно, чтобы не получить травму.
Последовательность выполнения упражнений
Если решили выполнить растяжку одной или двух групп мышц, то следует приступить к растяжке нужных мышц после разминки и их разогрева. Если вы хотите провести растяжку мышц всего тела, то следует начинать с растяжения крупных мышечных групп и только потом мелких. Последовательность упражнений может быть следующей:
1. Растяжка длинных мышц спины.
2. Растяжка грудных мышц.
3. Растяжка боковых мышц груди.
4. Растяжка мышц шеи.
5. Растяжка передних мышц бедра.
6. Растяжка задних мышц бедра.
7. Растяжка передних мышц плеча.
8. Растяжка задних мышц плеча.
9. Растяжка мышц плечевого пояса.
10. Растяжка ягодиц и мышц тазового пояса.
11. Растяжка передних и задних мышц предплечья.
12. Растяжка мышц задней и передней поверхности голени.
13. Растяжка стопы.
14. Растяжка кистей.
В общем случае правило гласит, что лучше сначала выполнить растяжку более крупной мышцы или мышечной группы, а потом перейти к мелким мышцам.