Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Шрифт:
94. «Катание мяча на животе». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: животом и грудной клеткой катаете мяч в разных направлениях.
95. «Катание
96. «Растяжка боковых мышц живота и спины стоя».
ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума в сторону, удерживаете это положение.
97. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, усложненная». ИП: стоя, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, наклоняя правую руку через голову в левую сторону. Растягиваются правая половина живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук.
98. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору». ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.
99. «Растяжка
Особенности выполнения упражнения: предварительно выполняете утомление боковых мышц живота и грудной клетки справа.
Первый вариант изометрического напряжения: для этого вы максимально наклоняетесь вправо, активно напрягая боковые мышцы правой половины тела.
Второй вариант изометрического напряжения: вы тянете балку шведской стенки на уровне груди на себя – как будто хотите открыть дверь. При этом напрягаются мышцы спины в течение 15–20 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.
Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче
Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
100. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.
< image l:href="#"/>101. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.
< image l:href="#"/>102. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.