Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
Шрифт:
73. «Кисти на себя, лежа». ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти на себя, при этом полностью разгибаете локтевые суставы.
Ладони направляете от себя. РАСТЯЖЕНИЕ бицепсов плеча и мышц предплечья, НАПРЯЖЕНИЕ мышц задней поверхности предплечья.
74. «Кисти и стопы
Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти и обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете локтевые и коленные суставы. Ладони направляете от себя.
75. «Кисти и стопы на себя после напряжения от себя». ИП: лежа на спине. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: предварительно производим изометрическое напряжение мышц. Для этого тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны, руки вытянуты за голову. Напряжение удерживаете в течение 15–20 секунд. Далее выполняете растяжку мышц рук и ног, как в предыдущем упражнении № 74.
76. «Кисти и стопы на себя, лежа в положении «звезда». ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены в противоположные стороны, ладони повернуты к полу, тело напоминает звезду.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти и обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете локтевые и коленные суставы. Ладони направлены от вас.
Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами
Для этого комплекса упражнений вам понадобится два теннисных мяча. Следует поместить их в чистый носок и завязать так, чтобы они свободно перемещались и не вываливались. Эти мячи вы будете подкладывать под затылок и верхнюю часть шеи. Такая особенная опора для шеи позволит дать новую нагрузку для мышц шеи и затылка, одновременно производя массаж этой области, что улучшает кровоток и в особенности венозный отток из полости черепа. Очень полезными могут быть эти упражнения при головной боли напряжения, при которой развиваются спазмы мышц шеи, затылка и головы.
77. «Массаж шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: вы лежите на теннисных мячах определенное время. Также возможно медленно слегка катать эти мячи затылком в различных направлениях. Это даст дополнительный массаж и растяжение тканям шеи и затылка.
78. «Вытяжение
Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение шеи за мячи.
79. «Вытяжение и сгибание шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и сгибание шеи, держась за мячи, при этом подбородок стремится к груди.
80. «Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и поворот шеи за мячи. Повторите упражнение с поворотом в противоположную сторону.
Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче
Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде приходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения на растяжку мышц на тренировочном мяче являются более сложными по сравнению с другими упражнениями, в том числе и упражнениями на табурете. Поэтому рекомендуем выполнять их более подготовленным занимающимся.
81. «Балансировка на мяче, сидя». ИП: сидя на тренировочном мяче. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: упражнение состоит из динамической части: вы тазом двигаете мяч в различных направлениях, при этом сохраняете равновесие. После чего выполняете статическую часть на растяжку: смещаете тазом мяч в одном направлении и удерживаете это положение. Далее смещаете мяч в другом направлении и также удерживаете его. Направления могут быть любыми – вперед, назад, вбок, наискосок и т. д.