Управление телом по методу Пилатеса
Шрифт:
Плоские ступни очень портят осанку, укорачивая ахиллесово сухожилие и вызывая дисбаланс между верхней и нижней частями спины. Слабость сводов стоп также вносит свой вклад в развитие вредной привычки выворачивать ступни внутрь, опять же нарушая тот фундамент, на котором строится правильная осанка. Своды стопы являются своего рода амортизаторами ног – они в буквальном смысле пружинят наши шаги!
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Скатанное
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни параллельно друг другу. В качестве альтернативы можно стоять (правильно) или сидеть на стуле, опустив ноги на пол.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытягивая носок и не давая пальцам выпячиваться, приподнимите внутренние края стоп, увеличивая высоту сводов, притягивая кости в основании пальцев к пятке.
2. Удерживайте ступни в таком положении 15 секунд, затем расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ.
Вытягивание и подтягивание носков
Цель: научиться правильно вытягивать и подтягивать носки, сохраняя неподвижность остальных частей ног; научиться тренировать мышцы, сгибающие и разгибающие стопы.
В разных упражнениях требуется то вытянуть, то направить носки на себя, в зависимости от того, какие мышцы мы хотим включить в работу. Но что в точности означают вытягивание и подтягивание носков?
ВЫТЯГИВАНИЕ
Говоря о вытягивании ступней или носков, мы подразумеваем, что вы должны слегка отогнуть их от себя. Очень распространенной ошибкой является чрезмерное подгибание носка, отчего ступня становится «серповидной». Мы хотим лишь, чтобы передняя сторона стопы вытянулась, но пальцы не подгибались вниз.
ПОДТЯГИВАНИЕ
В подтягивании носка нас интересует максимальное удаление пятки. Пальцы подтягиваются к вам, но, опять же, они не должны скручиваться. Оттягивая от себя пятку, одновременно держите пальцы вытянутыми.
Неправильное вытягивание Правильное вытягивание
Правильное подтягивание
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Такое же, как в упражнении 26А, но ступни разведены несколько меньше – на ширину бедер.
• ДЕЙСТВИЕ
Вытягивайтесь вверх из таза, не горбитесь. Попеременно вытягивайте и подтягивайте носки, сохраняя правильную линию ног.
Оживление пальцев. «Стадионная волна»
Цель: разработать
Управляйте своим телом! Это относится и к пальцам ног – к каждому в отдельности! Поверьте нашему опыту – это очень трудное упражнение, добиваться совершенства в котором можно всю жизнь. Помните только, что замечателен любой прогресс, каким бы постепенным он ни был.
Основные моменты:
– Плюсна (кости в основании пальцев) должна оставаться плоско прижатой к полу.
– Не отрывайте от пола пятку.
– Не позволяйте стопе выворачиваться.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 26В.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Разделяя пальцы, оторвите их по одному от пола, образуя нечто вроде «волны», создаваемой зрителями на стадионе.
2. По одному возвращайте пальцы на пол, начиная с последнего и сохраняя как можно большее расстояние между ними.
3. Для того чтобы пальцы ног двигались по одному, вам, возможно, придется призвать на помощь руки!
ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
ГИБКОСТЬ И СИЛА
Есть три вещи, в которые я верю: Господь Бог, моя семья и Гордоново «управление телом»! Оно приносит мне уверенность в себе и в своем внешнем виде, бодрость и психологическую уравновешенность; это лучшее из известных мне средство избавления отболей и поднятия настроения. Что касается моего тела, посмотрите на него – на нем клеймо «Сделано Гордоном»! Управление телом – единственный комплекс упражнений, которого я придерживаюсь уже 12 лет, и даже представить не могу, как жила бы без него.
«Звезда»
Цель: локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.
Это очень важное упражнение данного комплекса, позволяющее укрепить мышцы спины без их чрезмерного сокращения. Упражнение начинается с того, что вы должны локализовать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх. При этом вы концентрируетесь на самых глубинных слоях брюшных мышц, особенно на поперечной. Это та мышца, которая удерживает на месте внутренние органы и помогает выталкивать воздух из легких при выдохе.
Замечание.
Не подтягиваются верхние мышцы живота, потому что так вы захватите поверхностные слои. Думайте о мышцах низких, глубоких и напоминающих корсет.
Во время второго и третьего этапов этого упражнения вы будете работать с крупными мышцами спины.
Основные моменты. 1-й этап
– В первой части этого упражнения спина должна быть плоской как стол. Подтягивая живот, не перемещайте нижнюю часть спины.
– Не напрягайте локти.
<