Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Шрифт:
Ну вот, вы и созрели для перехода к практической части.
Для занятий понадобится следующий спортивный инвентарь: гантели массой 3 кг и резиновый жгут. Все это можно купить в любом спортивном магазине, уложившись в 1000 рублей.
В качестве опоры можно использовать любую устойчивую конструкцию – пуфик, табурет, журнальный столик и т. п. Главное, чтобы была уверенность в том, что опора выдержит вес вашего тела, и чтобы была техническая возможность выполнять упражнения правильно. В крайнем случае все упражнения с опорой можно выполнять на полу.
Рекомендации по выполнению упражнений при большой груди
Очень
А вот в тренировках есть «изюминка»!
1. Большое количество повторений (25–30) с малым весом гантелей и небольшим натяжением жгута.
2. Время отдыха между сериями уменьшается до 15 секунд.
Тренировка в таком режиме, в течение 2–3 месяцев, позволит значительно уменьшить жировую составляющую вашей груди.
Если большой размер груди вызван гипертрофией железистой ткани, а не излишками жира, то упражнения приведут в тонус мышцы, поддерживающие грудь, и ее форма в любом случае станет еще привлекательнее. В этом случае упражнения выполняются по обычной схеме.
После 2–3 месяцев такого жиросжигающего режима тренировок есть смысл 2–3 месяца посвятить развитию грудных мышц.
Упражнения будут выполняться те же, но вес гантелей, количество повторений и время отдыха между сериями будут отличаться.
1. Количество повторений – 10–15 с весом гантелей на 50–75 % больше их веса в жиросжигающей программе, натяжение жгута – 70–80 % от максимального.
2. Время отдыха между сериями – 25–30 секунд.
После того как вы прошли обе эти программы, есть смысл продолжать тренировки по следующей схеме – 2 раза в неделю жиросжигающие тренировки, а между ними – силовая. Причем эта схема достаточно подвижная. Чувствуете: «поплыли» – делайте три жиросжигающих тренировки, если ослаб мышечный тонус, то делайте акцент на силовую тренировку и т. д. Но главное, не бросайте тренировки, залог успеха – в регулярности.
Противопоказания для занятий гимнастикой
Абсолютно здоровых людей в наше время не так уж много. Если у вас есть какое-либо заболевание, то в таком случае лучше всего получить рекомендацию врача. К основным противопоказаниям к физическим нагрузкам относятся нарушения работы сердца и всей сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия, недавно перенесенные операции или инфекционные болезни, анемия.
Однако всегда можно подобрать и выполнять физические упражнения в щадящем режиме. Главное при этом – правильно дозировать нагрузку и постоянно осуществлять контроль за своим самочувствием.
Необходимо помнить, что любые физические нагрузки, если они не соразмерны с возможностями вашего организма, не только не принесут вам пользы, но и нанесут непоправимый вред состоянию здоровья. Как говорил наш великий вождь: «Лучше меньше, да лучше»! И в этом я с ним соглашусь.
Комплекс упражнений «Красивая грудь»
Упражнение 1
Жим с резиновым жгутом
Упражнение
Ноги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток.
Выполняйте одновременное разгибание рук. Движения плавные, положение кистей рук произвольное.
Вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.
Пять серий по 10 повторений.
Отдых между сериями – 30 секунд.
Недопустимо сильное натяжение жгута в исходном положении.
Выпрямленные руки должны быть параллельны полу. Расстояние между кистями должно оставаться одинаковым, однако возможно небольшое сведение прямых рук.
Упражнение 2
Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.
Ноги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.
Плавно сводите прямые руки. После перекрещивания продолжайте движение до максимально возможной амплитуды. В этом положении задерживайте руки на 2–3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. После этого повторяйте скрещивание, поменяв положение рук в завершающей фазе.
Вдох в исходном положении, выдох после перекрещивания рук.
Три-четыре серии по 15 повторений.
Отдых между сериями – 45–60 секунд.
Натяжение жгута должно быть оптимальным. Чрезмерное натяжение не позволит достичь максимального перекреста рук и снизит эффективность упражнения.