Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений
Шрифт:
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Пять серий по 10 повторений.
Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.
Отдых между сериями – 1 минута.
Самая главная ошибка при выполнении отжиманий – это задержка дыхания! Дышите – и дышите правильно.
Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника – это может привести к статическому перенапряжению мышц спины (см.
Кисти располагайте строго параллельно туловищу, поворот кистей внутрь или наружу значительно повысит нагрузку на лучезапястные суставы.
Для повышения сложности упражнения можно руки поставить пошире.
Неправильное выполнение упражнения
Упражнение 11
Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу
Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.
Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.
Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Пять серий по 10 повторений.
Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.
Отдых между сериями – 1 минута.
Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела. Нежелательно наклонять голову вниз, это может привести к головокружению.
Упражнение 12
Отжимания от параллельных опор
Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.
Руки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии от опор, чтобы в завершающей фазе упражнения угол в коленных суставах был не меньше 90°.
Равномерно сгибайте руки в локтях, опуская туловище максимально низко, хотя бы до воображаемой горизонтальной линии, соединяющей опоры. После чего без рывка поднимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 8-10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Правильно подберите расстояние между опорами. Слишком маленькое расстояние сместит нагрузку с грудных мышц на руки, а слишком большое расстояние может вызвать нежелательное напряжение в мышечно-связочном аппарате плечевого сустава.
Отодвигая колени от опор, можно регулировать нагрузку: чем дальше колени находятся от опор, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.
Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Руки выпрямлены над телом и удерживают гантели. Ладони развернуты и внутренней стороной смотрят в сторону стоп.
Начинаете сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти на одном уровне с плечевыми суставами. После чего усилием грудных мышц поднимите гантели вверх к исходной позиции. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании гантелей вниз, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 10–12 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Гантели надо держать в одну линию, как гриф штанги. Опускать локти ниже горизонтальной линии травмоопасно, угол в локтевых суставах не должен быть меньше 90°. Локти должны опускаться строго в стороны.
В нижней точке упражнения не должно быть паузы, подъем начинайте сразу после опускания.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.