В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам
Шрифт:
Упражнение 9. Дыхательные упражнения.
Положите руку на живот где-то на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться вместе с мышцами живота, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом. Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти. Выдохнув, улыбнитесь. Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды. Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно). Спустя 1–2 минуты
Глубокое дыхание – это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.
Повторим: комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.
И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.
Несколько полезных советов:
Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.
Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.
Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой – мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.
Фитнес
Как выбрать фитнес-клуб. Далеко не у каждой будущей мамы есть сила воли, чтобы ежедневно выполнять физические упражнения дома. Бывает, что делать упражнения в одиночестве попросту наскучивает, и добрые намерения так и остаются нереализованными. Кому-то очень трудно заниматься без поддержки других людей, которые подбадривают, не дают закиснуть, и самостоятельные тренировки пропускаются день за днем… А для кого-то фитнес – это совмещение приятного (общение с другими людьми) с полезным (занятия спортом).
Если что-либо из описанного выше относится к вам, попробуйте найти подходящий фитнес-клуб. «Подходящий» – значит удовлетворяющий определенным критериям выбора, которыми могут быть следующие факторы.
Фитнес-клуб должен находиться недалеко от вашего дома (работы, по пути с работы – домой).
В этом фитнес-клубе есть специальные занятия и группы для беременных.
Вас заинтересовала фитнес-программа, предлагаемая в этом клубе.
Вам рекомендовали инструктора, который работает в этом клубе.
В этот фитнес-клуб ходит ваша подруга.
Вам подходит ценовая категория этого клуба.
Вас интересуют, помимо занятий, сопутствующие услуги, предлагаемые данным фитнес-клубом. Это могут быть услуги врачей и массажистов, сауна, салон красоты, солярий, кафе и детский зал. Согласитесь, что удобно, планируя тренировки для себя, не задаваться вопросом о том, кто в это время побудет с вашим чадом, а просто взять его с собой. Эта услуга подходит не только для тех, у кого подрастают старшие дети, но и для тех, кто планирует продолжать тренировки и после рождения малыша.
Специалисты советуют первым делом поинтересоваться тем, имеет ли фитнес-клуб лицензию, кто его создал, какую квалификацию имеет директор фитнес-клуба. Инструкторы, ведущие занятия, должны иметь соответствующие направлению деятельности дипломы и/или сертификаты. Не стесняйтесь требовать у инструктора дипломы до того, как вы заплатили ему деньги. Ведь даже самый именитый чемпион по спортивной гимнастике или бодибилдингу, не имеющий понятия, как заниматься с обычными людьми, не может дать качественную и полноценную консультацию.
Расценки клуба или группы не всегда являются показателем качества услуг фитнес-клуба. В престижных и дорогих фитнес-клубах достаточно жесткий отбор персонала, поэтому там в принципе не могут работать неграмотные инструкторы. Однако вы можете гордиться, что занимаетесь в группе «звезды балета», но при этом не получить доброкачественных тренировок по аэробике или пилатесу.
Некоторые фитнес-клубы предлагают бесплатно первую тренировку, для того чтобы у вас сложилось окончательное мнение о выборе той или иной фитнес-программы. Если такой услуги нет, попросите инструктора разрешения поприсутствовать на его тренировке (хотя бы часть времени). Скорее всего, вам не откажут. Или договоритесь об отдельной оплате первого урока. Это распространенная практика.