Варгань, кропай, марай и пробуй

Пиллэй Шрини

То же самое в спорте. Чтобы стать первоклассным теннисистом, мало физической подготовки. Нужно практиковаться в конкретных, требующих сосредоточения навыках: правильно держать ракетку, вовремя бить, уметь ставить ноги относительно тела, подбрасывать мяч при подаче, рассчитывать усилие при ударе, чтобы попасть в цель. Вдобавок важно регулярно играть и учиться чувствовать мяч. Все это приходит в процессе многочасовых тренировок, и мозг систематизирует информацию. Доверившись ему, на матче достаточно следить за мячом и позволить телу делать все, чему оно научилось, иными словами – передать руководство расфокусу. Тело осуществляет множество тонких настроек без обдумывания действий, и мяч отправляется точно в цель.

В широком смысле расфокус – расслабленное состояние мозга, в котором он пребывает в ожидании действий. Рассеянное внимание снижает активность миндалевидного тела [12] и вызывает состояние покоя. Активируется передняя префронтальная кора [13] и появляются новаторские идеи. Возрастает активность передней части островковой доли [14] ,

а вместе с ней и чувство «я». Ограничивается влияние части мозга, вызывающей неуверенность в себе, – «предклинье полушарий» («наблюдающее эго»). По сути расфокус помогает «не мешать самому себе», что иллюстрируют примеры со скрипачом и теннисистом. Улучшается деятельность префронтальной коры [15] , а значит, активность мышления. Предотвращается выгорание, улучшается долговременная память [16] , упрощается извлечение воспоминаний о соответствующем опыте. Но самое главное – это повышение активности в сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ) [17] , то есть в совокупности его участков, активных в состоянии покоя и пассивных во время выполнения задач, требующих сосредоточения. Будем называть СПРРМ сетью расфокуса, хотя для внимания она тоже исключительно важна. Если эта сеть, например, останется активной, когда нам нужно сосредоточиться, – у нас ничего не получится.

12

K. McRae, B. Hughes, и др., «The Neural Bases of Distraction and Reappraisal», Journal of Cognitive Neuroscience 22, no. 2 (2010): 248–262.

13

A. E. Green, M. S. Cohen и др., «Frontopolar Activity and Connectivity Support Dynamic Conscious Augmentation of Creative State», Human Brain Mapping (2014), тезисы конференции.

14

H. C. Lou, M. Nowak и T. W. Kjaer, «The Mental Self», Progress in Brain Research 150 (2005): 197–204.

15

A. Golkar, E. Johansson и др., «The Influence of Work-Related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain», PLoS One 9, no. 9 (2014): e104550.

16

T. Amer, K. W. Ngo, L. Hasher, «Cultural Differences in Visual Attention: Implications for Distraction Processing», British Journal of Psychology (2016), epub. Планируется печатная версия.

17

A. Kucyi, M. J. Hove и др. «Dynamic Brain Network Correlates of Spontaneous Fluctuations in Attention», Cerebral Cortex (2016), epub. Планируется печатная версия.

Именно это происходит при болезни Альцгеймера [18] и других похожих недугах. СПРРМ пациентов не синхронизирована [19] – ее отдельные компоненты, фигурально выражаясь, тычут пальцем в небо. Потерю взаимосвязей в сети расфокуса [20] также ассоциируют с проблемами мышления при ряде других неврологических и психических расстройств – аутизме, лобно-височной деменции и рассеянном склерозе. По данным исследований, чередование действий со сфокусированным и расфокусированным сознанием создает когнитивные резервы [21] на случай, если что-то пойдет не так. Проще говоря, расфокус способен защищать разум [22] на протяжении всей жизни. И я считаю, что нет ничего прекраснее расфокусированного мозга в действии.

18

L. L. Beason-Held, T. J. Hohman и др., «Brain Network Changes and Memory Decline in Aging», Brain Imaging and Behavior (2016), epub. Планируется печатная версия.

19

K. Mevel, G. Ch'etelat и др., «The Default Mode Network in Healthy Aging and Alzheimer’s Disease», International Journal of Alzheimer’s Disease 2011 (2011): http://dx.doi.org/10.4061/2011/535816.

20

S. Sandrone and M. Catani, «Journal Club: Default-Mode Network Connectivity in Cognitively Unimpaired Patients with Parkinson Disease», Neurology 81, no. 23 (2013): e172–175.

21

R. S. Wilson, C. F. Mendes de Leon и др. «Participation in Cognitively Stimulating Activities and Risk of Incident Alzheimer Disease», Journal of the American Medical Association 287 (2002): 742–748.

22

C. Fabrigoule, L. Letenneur и др., «Social and Leisure Activities and Risk of Dementia: A Prospective Longitudinal Study», Journal of the American Geriatrics Society 43 (1995): 485–490; C. Helmer, D. Damon и др., «Marital Status and Risk of Alzheimer’s Disease: A French Population-Based Cohort Study», Neurology 53 (1999): 1953–1958; J. Verghese, R. B. Lipton и др., «Leisure Activities and the Risk of Dementia in the Elderly», New England Journal of Medicine 348, no. 25 (2003): 2508–2516; X. Zhang, C. Li, и M. Zhang, «Psychosocial Risk Factors of Alzheimer’s Disease», Zhonghua Yi Xue Za Zhi 79 (1999): 335–338.

На снимках видно, как происходит приток крови к задействованным

нейронным цепям и участкам головного мозга и ее циркуляция между ними, – верный признак интенсивной работы нейронов. Нейроны кружатся как в танце, сходятся в неожиданных па, отталкиваясь друг от друга и меняя направление. Правда, у каждого из этих грациозных танцоров вместо двух рук и двух ног – миллионы конечностей, что значительно увеличивает количество способов их взаимосвязей. Любые мысли и действия вызывают разряды электрических импульсов – более ярких, чем самый зрелищный салют. Эти разряды мобилизуют и транспортируют информацию по нейронным цепям. Изменения в циркуляции крови на изображениях подобны мерцающим звездам в ночном небе. Завораживающая картина.

Одни цепи воспринимают информацию, другие – извлекают, а третьи формулируют ее суть. Но в мышлении – творчестве, обучении, параллельной работе над несколькими делами или решении жизненных задач – эти обособленные функции действуют вместе. Танцоры-нейроны проворно вытягивают «руки» и «ноги» и сплетаются друг с другом, а иногда исполняют свои роли по очереди, экономя силы. В каждый момент восприятия, реагирования и действия нейронная коммуникация и нейронные связи меняются как по команде. Сфокусировано ваше внимание (при подготовке к контрольной) или расфокусировано (в мечтах о хорошей оценке), ритм переключения от сосредоточенности к расфокусу определяет, как, где, когда и какие именно танцоры в мозге выпрямятся, присядут, остановятся, побегут и т. д.

С этого таинственного танца начинается логика. Так мы учимся печь хлеб, смиряться с обстоятельствами, следовать мечтам, верить в Бога или организовывать бизнес. Загадочный дирижер волшебного оркестра пока неизвестен или его вовсе не существует, но мы можем сами регулировать приток и отток крови в разных участках мозга.

Вы научитесь переключаться между вниманием и расфокусом, и ваш взгляд на жизнь, стресс, риск изменится. Познаете огромную часть личности, о которой даже не подозревали. И рассеянность перестанет вас тяготить. Но для этого нужно ежедневно намеренно и правильно расфокусировать сознание. Конечно, иногда расфокус, а вслед за ним и творческая идея возникают совершенно неожиданно! Но книга научит вас контролировать процесс или по крайней мере направлять его.

Попробовав несколько методов, многие испытывают облегчение или озарение. Всем нам знакомо ощущение, когда разум будто затуманивается. Так почему бы не направить эту способность в позитивное русло?

Глава 1. Ритмы мозга

В мысли труд разума, а в грезах его утеха. Подменить мысль грезой – все равно что перепутать отраву с пищей.

Виктор Гюго

На первом курсе медицинского факультета я был отличником, но на следующий год из-за возросшей нагрузки мои оценки резко снизились. Я засиживался над учебниками до поздней ночи; часами корпел над анатомией и не раз, совершенно измотанный, засыпал на груде костей из разобранных муляжей. Ситуация не менялась.

Никто не уделял учебе столько времени, но чем больше я старался сконцентрироваться, тем хуже получалось. Теперь я знаю, что обращался с мозгом, как новичок-автолюбитель: резко срывался с места, а затем останавливался под визг тормозов. Результат – поломка тормозных колодок и всего механизма! Но тогда мучился вопросом, что же делаю не так.

Решение что-то изменить назрело после второго курса, когда мой организм был полностью изнурен. Я понял, что нужно не просто работать, а работать с умом. Я начал делать 15-минутные перерывы через каждые 45 минут занятий, хотя это шло вразрез с моими привычками; старался сократить время учебы ради общения с друзьями, а перед серьезной учебной нагрузкой хорошо выспаться. И уделять медитации по 20 минут два раза в день.

Вернулось чувство бодрости, успеваемость улучшилась, и я вернулся на прежние позиции. Все шло прекрасно, пока я не поступил в ординатуру по психиатрии, где вновь стал засиживаться допоздна. Я проводил много времени с пациентами больницы, а по вечерам, переодевшись и наскоро поужинав, взахлеб читал книги и научные журналы. И с нетерпением ждал разговора с куратором, который планировался через несколько месяцев.

«Вы работаете с большой самоотдачей, – сказал куратор. – И знаете больше, чем коллеги, но мне кажется, вас это тяготит. Вам, наверное, трудно с ними общаться?» Я обрадовался: мне почему-то показалось, что он оценил меня положительно. Но затем куратор произнес слова, которые врезались мне в память. «Мы обеспокоены, что вы проводите столько времени в стационаре. Если так будет продолжаться, то боюсь, несмотря на массу информации, вы перестанете развиваться. А вы ведь ради этого поступали в Гарвард, не так ли?» Скрытая в вопросе ирония подействовала на меня как холодный душ. Я осознал, что снова пал жертвой прежних привычек, которые изматывали меня морально и физически.

Куратор объяснил: одна из важнейших составляющих полноценного образования – перерывы, позволяющие собраться с мыслями. Он посоветовал мне ежедневно гулять, почаще сидеть вместе с коллегами на скамейках в парке и рекомендовал сеансы психотерапии. Теперь я знаю, чем он был обеспокоен: моим однообразным когнитивным ритмом [23] .

Слово «ритм» ассоциируется с гитарными рифами Джими Хендрикса, Курта Кобейна, Кита Ричардса. Или с танцами Майкла Джексона, Элвиса Пресли. В этих случаях повторяется определенная последовательность нот либо движений – характерных тактов, состоящих из звуков и пауз. Но ритм есть не только в музыке, это неотъемлемая часть организма. С определенной частотой сжимаются и расправляются легкие, расслабляется и сокращается сердечная мышца. Мы подчиняемся циркадному ритму [24] и циклу «сон – бодрствование». Здесь же и когнитивный ритм: способность с максимальной эффективностью чередовать сфокусированное и расфокусированное сознание («звуки и паузы»).

23

D. Gui, S. Xu и др., «Resting Spontaneous Activity in the Default Mode Network Predicts Performance Decline During Prolonged Attention Workload», NeuroImage 120 (15 октября 2015 года): 323–330.

24

Циркадный (циркадианный) ритм – «внутренние часы» организма, регулирующие интенсивность биологических процессов в зависимости от суточной цикличности. Прим. ред.