Варгань, кропай, марай и пробуй
Шрифт:
Эта форма расфокуса [70] широко применяется в психоанализе, но подходит и для обычной жизни. Ею пользуются инженеры и предприниматели, привлекающие коллег, инвесторов и единомышленников к разработке стратегии на начальном этапе. Пока это лишь коллективные мысли вслух, но подобный подход поможет заручиться поддержкой (в том числе финансовой) всех этих людей, когда придет пора действовать.
Похожий принцип работает при попытке изменить что-то в отношениях или перестановке мебели. Чем больше людей вовлечено в размышления на раннем этапе, тем больше идей и выше вероятность, что все согласятся с итогом. Особенно если вы воспользуетесь их предложениями. Переставлять мебель – нудное занятие, так почему бы не поискать новые решения, пока все еще стоит на своих местах? Межличностные отношения – более серьезная тема. Ради их улучшения можно вместе помечтать о будущем, не цепляясь за собственные цели и не разбегаясь в разных направлениях (потому что именно так
70
T. H. Ogden, «Reverie and Interpretation», Psychoanalytic Quarterly 66, no. 4 (октябрь 1997 года): 567–595.
Блуждающие мысли [71] . Это более простая форма расфокуса и отличный способ добраться до ценных воспоминаний, способных помочь в нынешних действиях. В отличие от самоосознанности [72] , когда требуется сосредоточиться на дыхании и одновременно абстрагироваться от внутреннего диалога, вам, наоборот, достаточно просто отвлечься от текущей задачи без конкретной цели. Блуждающим мыслям можно предаваться, сидя в шезлонге на пляже, в кресле у камина или во время мозгового штурма на работе. Начинайте таким образом понемногу тренировать цепи расфокуса.
71
J. Smallwood and J. Andrews-Hanna, «Not All Minds That Wander Are Lost: The Importance of a Balanced Perspective on the Mind-Wandering Stat», Frontiers in Psychology 4 (2013): 441.
72
C. M. Zedelius и J. W. Schooler, «Mind Wandering ‘Ahas’ Versus Mindful Reasoning: Alternative Routes to Creative Solutions», Frontiers in Psychology 6 (2015): 834.
Фантазии. Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Существует игровая форма применения воображения – «взгляд в будущее». Участники должны представлять самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что образ грядущего (фантазия) [73] активирует СПРРМ и подкрепляет способность визуализировать новые решения старых проблем. Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать «реальность», хотя фантазия подходит гораздо больше.
73
R. N. Spreng, R. A. Mar, и A. S. Kim, «The Common Neural Basis of Autobiographical Memory, Prospection, Navigation, Theory of Mind, and the Default Mode: A Quantitative Meta-Analysis», Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (март 2009 года): 489–510.
Грезы. Это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить.
Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще – раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное – не напрягаться и не нервничать [74] . Из этой книги вы узнаете разницу между позитивными, конструктивными грезами и пустой тратой времени.
74
R. L. McMillan, S. B. Kaufman, и J. L. Singer, «Ode to Positive Constructive Daydreaming», Frontiers in Psychology 4 (2013): 626.
Внутренний диалог. Я рекомендую общение с мозгом [75] . Поначалу это покажется странноватым – все мы видели людей, которые разговаривают сами с собой, и привыкли считать, что у них не все дома! Но такой диалог очень полезен, особенно для снятия напряжения. Вести речь от второго лица (обращаясь к себе на «ты» или по имени) эффективнее, чем проговаривать мысли вслух. Может быть, вы замечали, как это делают профессиональные спортсмены? Серена Уильямс иногда кричит: «Серена, давай!» Так же поступает и звезда баскетбола Леброн Джеймс. Непривычно. Но если в ваших силах скомандовать мозгу поднять правую руку, то почему бы не приказать ему посмотреть на ситуацию по-другому? Это вполне реально!
75
E. Kross, E. Bruehlman-Senecal
Научно доказана польза перефразирования [76] (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» – «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос: «Почему мне всегда не везет?» – мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос: «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?», и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.
76
D. Cutuli, «Cognitive Reappraisal and Expressive Suppression Strategies Role in the Emotion Regulation: An Overview on Their Modulatory Effects and Neural Correlates», Frontiers in Systems Neuroscience 8 (2014): 175.
С положительными формулировками вы всегда будете в плюсе. А вот запрещать себе делать что-то нежелательное все равно что пилить сук, на котором сидишь. Психолог Дэниел Вегнер [77] , занимавшийся изучением этого феномена, обнаружил: когда люди в состоянии стресса дают себе команду «не делать» [78] что-то, мозг заставляет их поступать наоборот. Так что не принуждайте себя!
Диалог с самим собой также подходит для переосмысления своих действий и коррекции курса в случае необходимости. Иногда он происходит естественным образом. Но если возвести его в привычку, то время от времени возникнет насущная потребность отвлечься от текущей задачи и выйти на связь со своим «я».
77
D. M. Wegner, «Ironic Processes of Mental Control», Psychological Review 101, no. 1 (1994): 34–52; D. M. Wegner, «How to Think, Say, or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion», Science 325, no. 5936 (2009): 48–50.
78
D. M. Wegner, R. Erber, и S. Zanakos, «Ironic Processes in the Mental Control of Mood and Mood-Related Thought», Journal of Personality and Social Psychology 65, no. 6 (декабрь 1993 года): 1093–1104.
Использование тела. Активировать когнитивные ритмы можно при помощи собственного тела [79] . Как и в случае с грезами, определенные действия запускают режим фокуса или расфокуса [80] . Некоторые люди предпочитают пройтись по незнакомой дороге, другие, наоборот, выбирают привычный путь (например, ежедневно прогуливаются в парке по одним и тем же тропинкам), поскольку могут «отключиться» только в узнаваемой обстановке.
79
M. Oppezzo и D. L. Schwartz, «Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking», Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (июль 2014 года): 1142–1152.
80
R. A. Atchley, D. L. Strayer, и P. Atchley, «Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings», PLoS One 7, no. 12 (2012): e51474.
Найдите свой способ фантазировать посредством тела!
Медитация. Существует много видов медитации. Есть трансцендентальная, когда нужно сосредоточиться на мантре или слове. Среди иных форм – самоосознанность (с сосредоточением на дыхании), ходьба (помогает сконцентрироваться на движении), открытое созерцание (без фокусировки, просто с закрытыми глазами), любовь и доброта (переживание этих чувств с закрытыми глазами), преданность (Богу или сфере интересов), самоизучение (с определенной периодичностью вы задаете себе вопрос: «Кто я?»). Любая медитация помогает выйти из застоя [81] , лучше учиться, чаще проявлять творческие способности, выполнять несколько дел одновременно и вступать в контакт с недоступной сфокусированному сознанию стороной своей личности.
81
J. Xu, A. Vik и др., «Nondirective Meditation Activates Default Mode Network and Areas Associated with Memory Retrieval and Emotional Processing», Frontiers in Human Neuroscience 8 (2014): 86.