Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

Сигел Дэниэл Дж.

Как мы говорим в нашем Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, «это простое решение сложной проблемы». Решение заключается в том, что такая рефлексия пробуждает глубинную способность к саморегуляции, сопереживанию и состраданию, – иными словами, способствует развитию гибкого и дружелюбного ума.

Непосредственное наблюдение этих игр внушало мне ощущение, что Кайзер-Гринленд и ее учителя развивали нейрональную активность именно в тех зонах мозга, где нейропластичность в еще большей степени усиливает рефлексию, эмпатические отношения, базирующиеся на сочувствии и сопереживании, и эмоциональную гибкость и устойчивость: а именно в срединной префронтальной коре, благодаря которой возникают и развиваются девять функций, которые мы обсуждали выше. Вспомним, что к таким функциям относятся телесная регуляция, сонастроенное

общение, эмоциональная уравновешенность, гибкость, сопереживание (эмпатия), понимание (прозрение), модуляция страха, интуиция и нравственность (глава 2 и приложение, раздел «Функция срединной префронтальной области»). Я живо представляю себе, как под благотворным воздействием этих упражнений островок передает в срединные структуры префронтальной области данные о телесных ощущениях. Обработка телесной информации в нервной системе, окружающей сердце и кишечник, – важный источник невербального знания о собственном теле. Фокусируя внимание на своем и чужом внутреннем мире, срединная префронтальная область тоже активируется и укрепляет свои нейрональные проекционные связи. Если у детей развивать эти важные контуры телесной мудрости, то будут созданы возможности чудесного преображения уже следующего поколения.

Конечно, придется ждать подробных нейробиологических исследований мозга, которые, возможно, подтвердят наши предположения о корреляции мозговых процессов и нейропластичности с психологическими феноменами, но уже сейчас у нас есть результаты работы Марка Гринберга с такими же формами социального и эмоционального обучения, и эти результаты позволяют предположить, что функции, за которые отвечают упомянутые отделы мозга, улучшаются в процессе такого обучения, напоминающего многими своими чертами программу Кайзер-Гринленд.

Главная идея такова: то, что дают учителя, может напрямую развивать полезные для жизни навыки. Жизнь тогда будет становиться наполненной большей гибкостью, осмысленностью и соединенностью с другими. Рефлексивные способности у детей развиваются через обучение навыкам, оказывающим долговременное влияние на здоровье и благополучие. Вместе с рефлексией учащиеся получают запечатленную в нейронных ансамблях способность противостоять социальным, эмоциональным и учебным вызовам с гибкой адаптивной устойчивостью. Это настоящий дар для здорового развития.

Практики внимательного осознавания

Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли… Образование, которое в состоянии улучшить эту способность, будет настоящим образованием в полном смысле этого слова. Но определить этот идеал легче, чем дать практический совет по его воплощению.

Это часто цитируемое высказывание ученого, психолога и визионера [24] напоминает нам о том, что образование может направлять наше внимание на развитие способностей сознания и ума, а не только заполнять нашу память фактами. Оказывается, Уильям Джеймс, который, как известно, с большим уважением относился к созерцательным практикам, не знал, что тысячи лет назад во многих культурах уже были созданы системы такого образования – практики внимательного осознавания.

24

Уильям Джеймс (William James, 1842–1910) – выдающийся американский философ и психолог, один из основателей и ведущий представитель прагматизма и функционализма, гарвардский профессор. Его часто называют «отцом американской психологии». Прим. науч. ред.

В главах 3 и 4 мы видели, что непосредственный опыт, приобретенный в процессе медитации внимательности, основанной на буддийской традиции випассаны, или «медитации прозрения», помогает именно «произвольно снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету». Во многом этот процесс – сущностный элемент того, как надо воспитывать навык рефлексии. Другие культуры и даже разные ветви буддизма предлагают различные подходы к достижению внимательности.

В своей превосходной работе о внимании и развитии сознания Аллан Уоллес писал:

Современное психологическое понимание внимательности, которое основано на понимании, представленном в современной традиции випассаны (созерцательного прозрения), практикуемой в буддизме школы тхеравада, значительно отличается от версии,

которой придерживается индо-тибетский буддизм. Современная випассана рассматривает внимательность как неразличающее, ежемоментное «обнаженное осознавание». Индо-тибетская традиция, однако же, характеризует внимательность как удержание в уме предмета, на который направлено внимание, состояние памятования и незабывания, неотвлеченности и неблуждающего внимания.

Мы видим, что наши светские адаптированные варианты прозрений, заимствованных из созерцательных традиций – в данном случае из определенных вариантов философии и практики буддизма, – должны «внимательно» охватить многие варианты подходов. Смысл здесь в том, чтобы использовать самый широкий взгляд на то, что означает сохранять преднамеренное осознавание того, что происходит, по мере того, как это происходит, – будь это сенсорные процессы, разворачивающиеся в настоящем, или воспоминания о прошлом, или планы на будущее. Как мы видели в предыдущих рассуждениях о гранях внимательного мозга, акт осознавания сознавания и обращения внимания на намерение характеризует идею внимательности в самом широком смысле. Во внимательно-сознательном обучении мы еще более углубляем свое ощущение центральной роли, которую играет необходимость принимать неопределенность происходящего по мере того, как мы гибким образом подходим к собственному осознаванию настоящего мгновения. Во всех этих способах мы ощущаем, что внимательный мозг – главная и универсальная часть нашего человеческого наследия, а не просто инструмент практики или познания.

В Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мы составили список способов, в рамках которых воспитываем то, что называют практиками внимательного осознавания – совокупность методических подходов или упражнений (таких, как медитация, йога, тайцзи, цигун и др.), разработанных с целью культивирования внимательного осознавания, улучшения внимания, снижения стресса, регулирования эмоций и развития чувств благополучия и сострадания. Само внимательное осознавание может также включаться как составная часть в другие виды деятельности, скажем в живопись, музыку, литературу, психотерапию, контактные виды лечения (например, массаж, акупунктуру и др.) и в спорт.

Тайцзи

Тайцзицюань – это древняя практика, совмещающая глубокую философскую традицию и систему гимнастики, состоящей из внимательных движений. Занимаясь этой практикой, человек обучается делать определенные последовательности шагов и телесных движений, требующих сосредоточенности на них в момент их совершения. Намеренность ходьбы и внутреннее состояние осознавания своего телесного сознавания подкрепляют фундаментально внимательную природу этой элегантной практики. В ее полной форме глубокие концептуальные идеи даосизма и неконцептуального способа знания сплетены с самонаблюдением своей динамичной практики и сенсорной полнотой гармоничных движений. Таким образом, полная практика тайцзи включает в себя все четыре потока осознавания: ощущение, наблюдение, концептуальное понимание и неконцептуальное знание. Но даже при упрощенном подходе к внимательным движениям люди получают огромную пользу, которая была известна на протяжении многих поколений. Как уже было сказано в главе 1, в своем исследовании, касающемся модифицированной практики, преподанной группе индивидов преклонного возраста, Майкл Ирвин обнаружил корреляцию между улучшением иммунной системы и практикой тайцзи.

Йога

Йога – еще одна практика внимательного осознавания, которой с большой охотой занимаются дети и подростки, так как она может быть модифицирована и приспособлена к любым возрастным группам. Существуют самые разнообразные практики йоги, и объединяет их сосредоточение внимания на осознавании тела, дыхания, покоя и движения. Этот вид практики внимательности соединяет в себе аспекты рефлексивности – осознавания сознавания – и самонаблюдение, включающее в себя осознавание тела. Эти соматические ощущения укореняют практикующего йогу в настоящем и помогают раз за разом возвращать блуждающее внимание к телу или дыханию. В практике йоги равновесие, или баланс, является непосредственно переживаемым индикатором блуждающего внимания, которое рассеивается при отвлечении и вновь сосредотачивается, когда практикующий возвращается к внимательному осознаванию. Исследования, касающиеся использования йоги и других практик внимательного осознавания в работе с детьми, находятся пока в зачаточном состоянии, но известно, что такие практики очень благотворно сказываются на самочувствии взрослых.