Внутренняя сила: Секретные практики Тибета и Востока
Шрифт:
Правую ногу вытяните в сторону, стопа на полу перпендикулярна левой стопе.
Левую руку согните под прямым углом и прижмите к левой ноге.
На вдохе потянитесь левой рукой вниз, касаясь локтем пола, на выдохе займите исходное положение.
Повторите пять раз в одну сторону, затем поменяйте опорную ногу и повторите еще пять раз.
Польза:Это упражнение растягивает и укрепляет
Растяжка — блок против удара ножом: Стать так, чтобы стопы находились на расстоянии, в два раза большем ширины плеч, параллельно друг другу.
Правое колено согнуто, левая нога прямая и вытянута в сторону.
Правую руку согните в локте так, чтобы кисть помещалась возле правого уха, а левой рукой, сжатой в кулак, тянитесь к ступне левой ноги.
Повторите растяжку пять раз в одну сторону, затем столько же — в другую.
< image l:href="#"/>Польза: Это упражнение растягивает боковые мышцы, мышцы промежности, ног и поясницы.
Отжимание с ладоней: Переплетите пальцы и упритесь ладонями в пол на уровне груди. В этой позиции сделайте 25 отжиманий, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе. Спина при этом прямая.
Польза: Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, груди и плеч.
Растяжка № 2: Поставьте левую ногу на пол ребром ступни (носок вперед). Упритесь кулаками в пол по обе стороны от левой ступни. Правая нога вытянута и касается пола подушечкой ступни (рис. на стр. 95, вверху).
На выдохе сгибайте локти и старайтесь коснуться пола носом (там же, внизу).
На вдохе выпрямляйте руки и спину.
Повторить по пять раз в обе стороны.
Польза: Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы бедер, промежности и поясницы.
Наклоны вперед с широко расставленными ногами: Расставьте ноги как можно шире, не отрывайте ступни от пола. Ладони поместите на коленные сгибы сзади.
На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться носом пола, на вдохе выпрямляйтесь.
Повторить двадцать семь раз.
Польза: Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы поясницы, задней поверхности бедер и промежности.
Двойной удар: Сядьте на копчик, подтяните колени к груди, ноги вместе.
Руки согните в локтях и слегка вытяните вперед, чтобы они были
Сделайте медленный выдох через рот и выпрямите ноги, при этом сжав руки в кулаки, как бы защищая печень и сердце и прижав подбородок к груди.
На мгновение задержитесь в этой позиции, напрягая все мышцы тела.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение двадцать пять раз в размеренном темпе, держа ступни над полом.
Польза: Упражнение тонизирует и укрепляет мышцы пресса, верхнюю поверхность бедер, спины, талии и груди. Оно является исключительным по своему воздействию, поэтому им не стоит пренебрегать.
Отжимание на «медвежьих когтях»: Согните пальцы рук в «медвежьи когти» и упритесь ими в пол, как показано на фотографии.
Сделайте двадцать пять отжиманий, опираясь на плоскость пальцев между первым и вторым суставами, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.
Спина при этом прямая.
Польза: Это упражнение укрепляет руки и запястья, а также мышцы спины, груди и плеч.
Растяжка «грудь — колено»: Слегка выдвиньте вперед правую ногу, поставив ступню на пятку.
Левая нога прямая, ступня развернута в сторону под углом в 45 градусов относительно правой ноги и на расстоянии от нее около 40 см.
Поместите руки на пояс и наклонитесь. Тянитесь так, чтобы коснуться грудью правого колена.
Сделайте вдох и слегка приподнимитесь, на выдохе снова наклонитесь к колену.
Выполняйте по пять раз для каждой ноги.
Польза: Упражнение укрепляет поясницу, мышцы внешней и внутренней поверхности бедер и промежности.
Растяжка для прямого выпада: Сделайте упор на согнутую в колене левую ногу, правую ногу оттяните назад. Руки на поясе, спина прямая. Ступни параллельны друг другу, плотно стоят на полу.
Не прогибаясь в спине, сделайте как можно более высокий мах правой ногой.
Выполняйте упражнение по пять раз каждой ногой.
Польза: Упражнение служит превосходной растяжкой для мышц ног и бедер, повышает гибкость суставов, а также развивает равновесие.
Растяжка для бокового выпада: Поставьте ноги вместе, ступни параллельно друг другу, колени полусогнуты, руки на поясе.