Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения
Шрифт:
концентрируйте все ваше внимание на данном участке тела;
главное внимание обращайте на работающий мускул или группу мускулов;
производите движения, точно согласуясь с дыханием, и добейтесь автоматизма в его производстве. Не думайте, как тут дышать;
пунктуально ведите счет движений и прибавление новых движений;
соблюдайте основные правила гигиены и исполняйте требования нашей системы.
Всякое движение производится с наибольшим мышечным напряжением, усилием воли.
При соблюдении вышеперечисленных требований, каждый человек, независимо от пола, возраста, работы и прочего, через три месяца (двенадцать недель), упражняясь два раза в день, в общей сложности от 10 до 20 минут в сутки, может достигнуть
__________________________________________________________________
Создание пластики движений должно быть заполнено уменьем ухаживать за собой, за своим телом.
Гимнастика, это — чистая техника движений, но только она, именно она, есть школа настоящей тренировки.
__________________________________________________________________
Гигиена упражнений.
Прежде всего следует помнить, что никакая система физических упражнений не заменит вам врача, если вы больны; никакая система не даст хороших результатов, если вы будете злоупотреблять основными правилами гигиены, к изложению которых я и перехожу.
Пища. Смешанный режим без преобладания мяса, с обилием молока, овощей и фруктов. Каких-либо особенных распределений нельзя дать. „На вкус и цвет — товарищей нет“. Самое лучшее — есть три раза, через промежутки в 4 — 5 часов, или 4 раза. Примерно так: утром чай в 8 часов; завтрак в 12 часов, обед в 5 часов, легкий чай в 9 часов. Едят не для того, чтобы только есть, а чтобы жить, поэтому воздержанность и простота в пище — одно из основных требований гигиены.
Накопление жира — первый признак того, что человек идет под гору. Пить следует только, когда жажда. На первом плане чистая вода, потом молоко. В крайнем случае — пиво и хорошее вино в небольшом (1 стакан пива, 1/2 рюмки вина) количестве за обедом, но вовсе исключить водку. Квас, воды, различные питья и т. д. хороши, если не фальсифицированы.
При среднем режиме в течение суток в организм должно быть введено воды 2.818 грамм, минеральных частей (солей) 32 грамма, белков 120 грамм, жира 90 грамм, углеводов 330 грамм. Всего 3.390 грамм.
Упражняться можно через два часа после завтрака или чая и через три часа после обеда, при чем упражнения должны окончиться за полчаса до еды.
По нашей системе мы рекомендуем упражнения дважды в день: утром до утреннего чая и вечером, перед сном.
Сон. Спать взрослому надо 7 — 9 часов в зависимости от количества работы. В среднем 8 часов. Лучшее время — от 11 часов вечера до 7 утра.
Температура спальни — 12° Р; после сна, перед упражнениями, необходимо тщательно провентилировать воздух, так как иначе все упражнения „сойдут на-нет“. При упражнениях, — в особенности при водяных процедурах, — температура рекомендуется 14° Р.
Утром, после упражнений, примите душ, ванну, обливание или просто оботритесь влажным полотенцем, смотря по вкусу и индивидуальности. Лучше всего начать летом купаться и зимой продолжать, выбрав душ или обтирание комнатной водой, а для слабых беря воду минимум в 16° Р. После воды — тщательно, хорошенько растереться сперва „мохнатым“ полотенцем или простыней, а потом руками, растирая грудь, живот, бока и ноги. Брать ванну (или другую аналогичную водяную процедуру) мы настоятельно рекомендуем круглый год так, чтобы упражнения и вода вошли у нас во вторую привычку, как умывание, чистка зубов, и т. п. 2 раза в месяц теплую (28 — 30° Р) ванну для очищения пор от пота и жира. В заключение — замечание: во время производства упражнений —
__________________________________________________________________
Трудовая тренировка предполагает большое терпение и даже суровость.
Систематическая тренировка укоротит время обучения труду, а самый труд сделает более легким.
__________________________________________________________________
О закаливании.
Мы знаем многих, которые периодически в сырое время года (осень — весна) регулярно страдают простудными заболеваниями. Насморк, охриплость, кашель — обычные явления. Таким лицам мы настоятельно рекомендуем так называемое „закаливание организма“, но закаливание, конечно, разумное, основанное на данных науки (см. соч. по гидротерапии — Винтерница, Штрассера, Буксбаума, Глакса, по гигиене — Гюппэ, Рубнера, Флюгге, Тарханова и мн. др.*(Мы, в свою очередь, рекомендуем дне книжки проф. Гориневского „Закаливание“. Ред.)). Сразу начинать „героическое“ водолечение, обливаясь холодной водой или беря холодный душ, — нерационально, а для многих и вредно. Все лица с больными органами кровообращения (порок сердца, артериосклероз, неврозы сердца и сосудов) должны быть очень осторожны и без осмотра врача не приступать к водяным процедурам.
Однако и среди вполне здоровых людей найдется немало лиц, которые не переносят холодной воды, в то же время страдают постоянными насморками, бронхитами, ларингитами и т. д. или накожными раздражениями. Для таких мы опишем последовательный путь „закаливания“, который должен начинаться с лета и затем уже не прекращаться ни осенью, ни зимой, ни весной.
Летом старайтесь возможно больше ходить без чулок в так наз. „кнейпповских“ сандалиях на босую ногу. Вначале ходите только во время солнечной погоды, а затем ежедневно. Купайтесь ежедневно в реке, а где нет реки, — обливайтесь водой температуры в 20 — 18° по Р. Разумеется, слабые могут брать и в 23 — 22° по Р., а потом понемногу (через 2 — 3 дня) спускать ниже, по 1/2 градуса, и дойти до 18 — 16° по Р. Дойдя до такого минимума, строго придерживайтесь определенной температуры, памятуя лишь одно: если вы озябли или вам холодно, то предварительно перед купаньем согрейтесь, проделав несколько быстрых упражнений. Важно только, чтобы ваше сердце было в норме, а для этого попробуйте свой пульс: если число ударов нормально, — смело купайтесь, в противном случае обождите, пока успокоится.
Здесь будет уместно дать таблицу, показывающую нормальное число ударов пульса в минуту у мужчин и женщин и числа дыханий тоже в минуту, в зависимости от возраста. Увеличение числа ударов пульса на 20 — 40 ударов может считаться в пределах нормы, но свыше 40 уже требует врачебного осмотра.
Возраст
Число ударов пульса в 1 минуту
Число дыханий в 1 минуту (среднее)
Мужчин
Женщин
6
81
90
26
13
76
84
22
15 — 20
70
78
20
20 — 25
70
77
18
25 — 30
71
72
16
30 — 35
70
75
18
45 — 50
74
78
18 — 20
60 — 80
79
84
В среднем, у взрослого мужчины в возрасте 25 — 35 лет пульс от 60 до 80 ударов колеблется в пределах нормы.
Чтобы узнать свой индивидуальный пульс, надо сосчитать его утром в постели, а затем вечером перед сном; потом взять среднюю цифру. Предположим, у вас утром 62 удара, вечером 80 ударов; среднее будет 71 — это и есть ваш нормальный пульс. Следовательно, повышение вашего пульса с 71 удара по 91 — 100 ударов будет вполне нормально.