Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения
Шрифт:
Примечание. Счет ведется каждому движению. Напр., в № 1: бы сгибаете руки, затем их разгибаете — все это будет считаться один раз; опять сгибаете и разгибаете — два и т. д. 10 раз делать движение, это — maximum . К этому числу следует подходить осторожно и постепенно, начиная, в зависимости от силы упражняющегося, с 3 — 5 — 7.
Таким образом мы имеем:
Первая и вторая
неделя по
5
упражнений
5
мин.
Третья
„
6
„
6
„
Четвертая
„
7
„
7
„
Пятая
„
8
„
8
„
Шестая
„
9
„
9
„
Седьмая
„
10
„
10
„
Восьмая
„
11
„
11
„
Девятая
„
12
„
12
„
Десятая
„
13
„
13
„
Одиннадцатая
„
14
„
14
„
Двенадцатая
„
15
„
15
„
Следовательно, ваш утренний „урок“ будет состоять из 5 упражнений, до 10 движений каждое, т.-е. до 50 движений, каждое по 6 сек., до 300 сек., или 5 минут.
Вечером — то же; или если вы устали, то сократите наполовину, т.-е. 5 упражнений (слабым меньше) до 5 движений, всего 150 сек. или 21/2 минуты. На первое время упражнения должны занять всего 71/2 минут в день. Согласитесь, — очень мало, а по количеству и, главное, качеству работы, — совершенно достаточно для превосходного развития.
Порядок (примерный) может быть таков:
Утро. №№ 1 — 5 упражнений; водяная процедура — растирание.
Вечер. №№ 1 — 5. упражнений. Повторяю, все должны упражняться обязательно нагими, так как нельзя, исключать в высшей степени благоприятного действия воздуха на тело.
В заключение, мы указываем на дыхание, которое так часто игнорируется, а между тем это чрезвычайно важно. При описании движений мы каждый раз точно указываем, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это влечет за собою серьезные сердечные заболевания и сводит на-нет всю работу.
__________________________________________________________________
Нам необходим элементарный физический тренаж. Наша физическая жизнь внешне проявляется в движениях.
Мы должны биться за создание особой пластики движений.
Хорошо работают те, кто прошел стадию тренажа или принимает его по наследству.
Нам надо добиться, чтобы молодые люди нашего Союза сдавали особый экзамен движений и особенно движений трудовых.
__________________________________________________________________
Описание движений.
Закончив предварительные, крайне необходимые наставления переходим к описанию самих движений,
№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.
Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через, нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.
№ 2. Сведение и разведение рук.
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.
Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.
Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), при сведении — выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.
№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол, Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости.
Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.