Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать
Шрифт:
Остальная часть расходов энергии человека зависит от активности — термогенеза при физической активности. Если вы сидите весь день, ваш активный термогенез находится практически на нуле. Если вы всегда бегаете, ваш активный термогенез зашкаливает.
Активный термогенез можно условно разделить на термогенез при физических упражнениях и без них(То есть при естественной жизнедеятельности человека, который автор назвал «NEAT» — прим. переводчика). В целом, для двух взрослых сходного размера, ежедневные расходы энергии будут варьироваться на целых 2000 калорий. Как уже отмечалось, базальный метаболизм в значительной степени определяется размером тела и немного термическим эффектом от пищи. Следовательно, активный термогенез должен меняться приблизительно на 2000 калорий в день.
Если активный термогенез может меняться на 2000 калорий в день, это
Физическое упражнение определяется как «телесная нагрузка ради развития и поддержания физической формы» — например, спортивных игры или посещение фитнес-клуба. [24] Подавляющее большинство людей не занимаются упражнениями, и, соответственно не тратят на это энергию(калории). Даже для меньшинства людей, которые делают упражнения, среднее количество потраченных калорий равняется всего лишь 100. Это очевидно для любого, кто долго занимался на каком-нибудь тренажёре, чтобы затем увидеть на дисплее, что он израсходовал за это время всего лишь 200 калорий. Если человек занимается по три раза в неделю, он будет расходовать 600 калорий, что в среднем составляет менее 100 калорий в день. Таким образом, для подавляющего большинства людей, повседневные занятия и калории, затраченные при обычной физической активности без упражнений (NEAT) — объясняют, почему активный человек может израсходовать на 2000 калорий в день больше, чем неактивный человек такого же размера.
24
Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Exercise physiology versus inactivity physiology: an essential concept for understanding lipoprotein lipase regulation. Exercise and Sport Sciences Review 2004;32:161-6.
Другими словами, NEAT определяет расход энергии во всех других видах деятельности, кроме спорта или физических упражнений. Она включает в себя все те виды деятельности, которые делают нас яркими, уникальными и независимыми индивидуальностями, такие как танцы, хождение пешком на работу или в школу, уборка снега лопатой, игра на гитаре, плавание или прогулки. NEAT распространяется на каждый день и может наиболее легко быть классифицирована как NEAT на работе и NEAT на отдыхе.
В целом, ваша работа является основным предиктором NEAT. Активная работа может расходовать на 2000 калорий в день больше, чем сидячая. Если ваша работа полностью происходит на стуле, как и для абсолютного большинства городских жителей, вы сжигаете всего 300 NEAT калорий в рабочий день. Если на вашей работе вы находитесь в вертикальном положении, например, вы домохозяйка или продавец в торговом центре, вы можете сжечь 1300 NEAT калорий в рабочий день. Если ваша работа физически тяжелая, вы можете потратить 2300 NEAT калорий в рабочий день. [25]
25
Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 1996;50:72–92.
Различные способы проводить досуг также дают различные показатели NEAT. Чтобы понять, в какой степени влияет деятельность во время досуга на NEAT, 24 добровольцев были приглашены в лабораторию. Во-первых, мы попросили их, чтобы они симулировали домашний просмотр телевизора; использование пульта ДУ или перелистывание программы телепередач, но в основном человек при этом обездвижен. [26] Расход энергии практически не изменился по сравнению со значениями в покое. Далее волонтёров попросили оставаться в сидячем положении, но писать, сознательно ерзать и т. д… Это подтолкнуло вверх расход калорий, но не на много (на 5 процентов). Затем мы попросили наших волонтёров начать стоять совершенно неподвижно (тоже не большой уровень затрат энергии: 10 процентов). Наконец, мы хотели понять, как люди сжигают калории естественным образом в положении, как если бы они были у себя дома, и поэтому мы попросили наших волонтёров подражать их обычной домашней деятельности.
26
Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. American Journal of Clinical Nutrition 2000;72:1451-4.
По сравнению с в полным покоем, просмотр телевизора сжигает 5 калорий в час, работа в прачечной — 100 калорий в час, прогулка — 200 калорий в час. [27]
Современная автоматизация повседневных задач привела к уменьшению расхода энергии(уменьшению NEAT калорий) по сравнению с выполнением тех же задач вручную. [28] Возьмите четыре повседневные задачи: не ходить пешком на работу, не подниматься по лестницам и не мыть вручную одежду и посуду. Таким образом мы теряем в среднем по 111 NEAT калорий в день. Мы все признаём, что есть ещё и множество других способов находится в кресле, которые подменяют собой естественную NEAT активность.
27
Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. American Journal of Clinical Nutrition 2000;72:1451-4.
28
James WP. The epidemiology of obesity: the size of the problem. Journal of Internal Medicine 2008;263:336-52.
Представьте, что я возвращаюсь домой с работы в 5 часов вечера и сидя смотрю телевизор в обомлевшем состоянии, до тех пор, пока не лягу спать в 23 часа. За эти шесть часов я израсходую около 30 калорий. Теперь рассмотрим, если у меня работает NEAT переключатель. В этом воплощении, я возвращаюсь домой и замечаю неокрашенную спальню и несобранные листьев во дворе, и решаю выполнить эти задачи. Общее увеличение расхода энергии в режиме NEAT может быть 1000 калорий, в том случае если я был занят весь вечер.
При любом виде деятельности количество потраченных калорий зависит прежде всего от времени в течении которого вы этим видом деятельности занимаетесь: количество сожжённых калорий суммируется в процессе деятельности. 30-минутное занятие физкультурой поможет сжечь 200 калорий, но весь вечер уборки листьев (с 5 вечера до 11) поможет потратить уже 1000 калорий. Секс может быть вполне трудозатратным делом, но если он длится всего лишь три минуты — это не способствует большому сжиганию калорий!
Таким образом, мой выбор вечерних занятий имеет большое значение в моей NEAT активности.
Подводя итог, термогенез при неспортивной деятельности — NEAT, сжигание калорий при вашей повседневной жизни, варьируется на целых 2000 калорий в день. Это потому, что некоторые рабочие места гораздо более энергозатратны в плане энергии, чем другие, а также потому, что свободное время люди тоже проводят по-разному: некоторые в этом время полностью расслабляются, а некоторые придумывают себе достаточно напряжённые занятия. Низкий уровень NEAT активности связан с увеличением веса, диабетом, сердечными расстройствами, раком и другими болезнями. Но вот, что более важно, если у вас низкий NEAT — это уже «сидячая болезнь», которая означает, что вы лентяй. Привязанность к сидению — это существование с низким уровнем NEAT активности.
Я давно интересуюсь проблемами лишнего веса — возможно это с того времени, когда мне было 12. Тогда я пострадал от рук парня по имени Камень. Он часто издевался надо мной из-за моего веса. Я был склонен к тучности и меня называли достаточно привлекательно: «Паффер». Возможно это было следствием перекармливания моей матерью — еврейкой, возможно — генетическим отклонением. После нескольких удачных попыток поиздеваться надо мной, я решил, что больше не хочу быть полным.