Выбираю бег!

Мильнер Евгений Григорьевич

Определенный процент отсева дают простудные заболевания (ОРЗ), особенно если занятия начинаются поздней осенью или зимой. Так, при первом наборе в нашу "Надежду", который проходил в феврале 1980 г., именно эти заболевания стали основной причиной прекращения занятий. Поэтому набор в группу лучше проводить в апреле или мае, чтобы к наступлению холодов адаптироваться к занятиям на открытом воздухе. Одновременно нужно начинать закаливающие процедуры — бег в облегченной одежде, обтирания. В единичных случаях причиной прекращения занятий у новичков могут быть боли в икроножных мышцах, о чем будет сказано ниже. Их нужно "перетерпеть"!

Помимо объективных трудностей и очевидных ошибок в теории и практике оздоровительного бега имеется целый ряд спорных вопросов, которые

вызывают острую дискуссию. С моей точки зрения, это объясняется многими причинами. Прежде всего наши познания о человеческом организме далеко не совершенны. Особенно мало изучены резервные возможности не совсем здорового организма. Другая серьезная причина противоречий заключается в том, что теоретики и практики оздоровительного бега используют в своих спорах различные закономерности и факты из разных областей, зачастую не имеющих общих точек соприкосновения. Небегающие теоретики, ученые медики обладают глубокими знаниями в области клинической медицины, подавляющее же большинство любителей бега этими знаниями не располагает, однако им известно многое такое, о чем ученые и не подозревают. Небегающим врачам и тренерам трудно понять психологию любителя оздоровительного бега, бегуны же обвиняют медиков едва ли не во всех смертных грехах. Вот почему им трудно понять друг друга. Бег — это не только основная форма двигательной активности, он затрагивает и многие другие сферы человеческой деятельности из области психологии, социологии и др. Объяснить эти "секреты" оздоровительного бега людям не бегающим довольно сложно, а порой и просто невозможно.

Иногда же мы просто "ломимся в открытые двери" и спорим там, где в действительности никаких противоречий нет. Так обстоит дело, например, с вопросом, сколько бегать и как бегать — каждый день или через день. Я уже писал о том, что нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям данного организма, а возможности эти у всех разные, потому и нагрузка различна. Естественно, в процессе многолетних занятий бегом тренированность повышается, что неизбежно приводит к увеличению нагрузки.

Если в тренировке спортсменов проведение ряда занятий в фазе неполного восстановления зачастую считается необходимым, то в оздоровительном беге это совершенно недопустимо. Прежде всего из-за значительно меньших резервных возможностей людей среднего возраста. Поэтому величину тренировочной нагрузки следует подбирать таким образом, чтобы в соответствии с индивидуальными особенностями организм успел полностью восстановиться к очередному занятию.

Так же обстоит дело и с различными методическими советами тренеров и врачей, касающимися оздоровительного бега. Они могут успешно применяться, нужно только дифференцировать их использование в зависимости от контингента бегунов. Выполнение общеразвивающих и специальных беговых упражнений в большом объеме, обучение классической технике бега, проведение соревнований — все это вполне оправдано для молодых и здоровых людей до 30 лет.

Для начинающих же физкультурников старше 40, как правило имеющих различные отклонения в состоянии здоровья, должна применяться другая, щадящая методика занятий, описанная в предыдущих главах.

Хотел бы остановиться и на рекомендациях в отношении бега для людей, имеющих различные заболевания. Здесь разногласия особенно остры. Одни "убегают" от инфаркта, другие "прибегают" к нему. В одних случаях бег буквально творит чудеса, в других наносит непоправимый вред. Кто же прав, сторонники или противники бега? Ответ тот же, что и в предыдущих случаях. Каждый человек является индивидуальной неповторимой биологической системой, поэтому одно и то же средство у разных людей может дать противоположный результат. Подобные случаи хорошо известны и из области фармакологии, когда иногда наблюдается извращенное действие лекарственного препарата. Не забуду случай, когда после введения ганглерона — препарата понижающего артериальное давление у моего близкого родственника развился тяжелейший гипертонический криз.

Вот почему, к большому сожалению, нельзя давать единые для всех рекомендации. Впереди долгий путь исканий, проб и ошибок. А

пока что нужно попытаться общие закономерности преломить к каждому конкретному человеку, чтобы подобрать только для него оптимальный вариант двигательной активности. Надо пробовать, но очень осторожно, определяя, какая нагрузка лучше, безопаснее и эффективнее. Увы, пока наши знания далеки от совершенства и не позволяют полностью избежать ошибок так же, как и в любой другой области медицины. Можно однако стараться свести их к минимуму.

Бег и самоконтроль

Для того чтобы успешно овладеть основами оздоровительного бега, необходимо быть знакомым с простейшими методами самоконтроля. Это особенно важно при самостоятельном проведении занятий. Объективную информацию о функциональном состоянии собственного организма можно получить по четырем простым и доступным показателям: пульсу, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным показателем является пульс. Подсчет пульса за первые 10 с. после прекращения бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки и скорости бега. Суммарная оценка величины тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) может быть произведена по скорости восстановления пульса за первые 10 мин. после окончания бега. Если нагрузка адекватна, пульс через 10 мин. после бега может быть больше исходного на 10–25 %. Например, до бега пульс 72 уд./мин., а через 10 мин. после финиша 90 уд./мин., что на 25 % больше исходной величины. У пожилых и ослабленных допускается превышение исходных данных на 10–14 уд./мин. (например, 70 и 84 уд./мин.). У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 72–96 уд./мин.), а у действующих спортсменов даже 40 (60-100 уд./мин.), поскольку с ростом тренированности увеличиваются нагрузки и ЧСС на финише, а в состоянии покоя пульс замедляется.

Недостаток данного метода оценки, по-видимому, заключается в том, что исходная ЧСС по различным причинам может значительно изменяться, что неизбежно отразится и на конечном результате. Возможно, поэтому, оценивая величину нагрузки, К. Купер предлагает ориентироваться не на относительные, а на абсолютные значения пульса. Он полагает, что через 10 мин после окончания бега пульс не должен быть выше 90-100 уд./мин. (16 уд. за 10с.), в противном случае нагрузку следует считать чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс после бега, то можно довольно точно оценить величину выполненной тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс через 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 с., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, не превышает 12–14 уд. (72–84 уд./мин.). Показатель выше 100 уд./мин. бывает у меня лишь летом в очень жаркую погоду или при переутомлении. Более частый пульс бывает также после бега в болоньевом костюме (что я проверил на себе), который сейчас широко используется.

Полезные данные, отражающие оптимальность избранной тренировочной нагрузки за недельный и месячный циклы занятий и степень восстановления функций, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Когда ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд./мин., нагрузка соответствует функциональным возможностям организма. Если же изменения пульса больше данной величины, это свидетельствует о начинающемся переутомлении.

Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. При разнице в 16–18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я бегал ежедневно.