Выбираю бег!

Мильнер Евгений Григорьевич

Тем не менее этот миф был подхвачен многими учеными, в том числе и в нашей стране. Основанием для подобных заблуждений послужили данные биохимических исследований, которые показали, что во время бега костный скелет человека испытывает значительные перегрузки, вызванные ударной волной, возникающей при приземлении на жесткий грунт. Однако эти ошибочные выводы опять-таки не подтверждались на практике. Это и неудивительно. Действительно, почему при перегрузках кости должны разрушаться? При любом виде спортивной деятельности организм испытывает перегрузки, порой превосходящие уровень покоя в десятки раз, но это не приводит к разрушению организма или нарушению деятельности отдельных его систем. Напротив, такие перегрузки организма способствуют росту тренированности и расширению функциональных возможностей организма. Никого не удивляет, что во время бега ЧСС у спортсменов иногда достигает 220–260

уд./мин. Однако сердце от этого не разрушается. Почему же дополнительная нагрузка на двигательный аппарат должна приводить к заболеваниям? Конечно, травмы суставов у бегунов возможны, особенно при форсированном увеличении нагрузок, неправильной технике бега и т. п. Разумеется, бегать нужно, соблюдая меры предосторожности и придерживаясь принципов спортивной тренировки, — кто с этим спорит? И при неправильной ходьбе можно упасть на ровном месте и "заработать" перелом. При "неграмотных" занятиях оздоровительным бегом можно не только получить травму, но и инфаркт. Клубы любителей бега для того и существуют, чтобы обучать начинающих, объяснять им, как бегать правильно. Данные наших 15-летних наблюдений более чем над 500 бегунами различного возраста и различного уровня подготовленности также не подтверждают "пятый миф". За все это время у нас не было ни одного (!) случая хронического повреждения опорно-двигательного аппарата, которое привело бы к прекращению занятий. Так что, дорогие друзья, бегайте на здоровье!

Бег и питание

Характер питания любителя оздоровительного бега определяется величиной тренировочной нагрузки. При недельном объеме бега до 30 км пищевой рацион ничем не отличается от обычного меню, в котором соблюдаются все основные принципы рационального сбалансированного питания. Для человека средних лет это должна быть диета с калорийностью 2500–2800 ккал в сутки и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (1:1:4), с достаточным содержанием свежих овощей и фруктов и ограничением животных жиров. Расход энергии при подобной беговой нагрузке настолько невелик, что не требует введения дополнительных питательных веществ (30 км бега в неделю приводят к расходу около 2000 ккал, в результате чего расход энергии в сутки увеличивается всего на 300 ккал). В то же время такая диета в сочетании с умеренной физической нагрузкой является прекрасным средством нормализации холестеринового обмена и борьбы с атеросклерозом.

При нагрузках же 40–50 км бега в неделю и более, применяемых отдельными любителями длительного бега, питание должно напоминать рацион спортсменов. Поскольку при тренировке на выносливость расходуется значительно больше белков и углеводов, а потребление жиров ограничивается, их соотношение должно быть 1:0,7:6. В этом случае должен соблюдаться принцип энергетического равновесия с полным возмещением израсходованной энергии. Полноценное питание так же, как и отдых, является необходимым биологическим компонентом, обеспечивающим восстановление функций организма после больших тренировочных нагрузок.

Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, т. е. используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. При использовании белка в качестве источника энергии удельный вес его может составлять не более 10–15 % общих энергозатрат. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, в условиях больших тренировочных нагрузок может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Если у человека умственного труда суточный расход белка составляет всего около 60 г, то у опытных бегунов достигает 100–150 г.

Суточную потребность организма в белках необходимо возмещать прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Обезжиренный творог по содержанию белка (16 %) не уступает говядине, включает в себя ценную аминокислоту — метионин, улучшающий функцию печени, и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются полнее и быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать также злаки — гречку, овсянку, пшено. Несмотря на то что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеет овсянка ("геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечному белку — актину и миозину.

Основным источником

энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах зависит от величины тренировочной нагрузки. В зависимости от объема выполняемой работы любителю оздоровительного бега может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70 %) должна поступать в организм в виде несладких продуктов — круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод — крахмал, и только 30 % в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара — галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из-за чего ее содержание а крови резко повышается и она выделяется с мочой. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Можно самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3-процентного раствора соляной кислоты, смесь прокипятить в течение 10 мин. По этой же причине углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.

Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функцию. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии, При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион бегуна предусматривает ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70 % общей суточной потребности в жирах, не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются в качестве источника энергии при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеет также жироподобное вещество лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена. Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки.

Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях — особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Кальций содержится в молочных продуктах, калий — в овощах и фруктах. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительного бега в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Прием жидкости не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.

Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 и более км), хочу напомнить, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, что ухудшает ее функцию (желе, рис).

Итак, а рационе опытного бегуна обязательно должны присутствовать полноценные белковые продукты, растительные жиры и углеводы в достаточном количестве, а также свежие овощи и фрукты, зелень, минеральные воды и соки.