Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день
Шрифт:
Конечно, усложнять программу стоит только после усвоения и выработки стандартного навыка.
Не пугайтесь, поначалу ваши руки и ноги слегка запутаются в действиях. Правая и левая стороны поменяются местами, но со временем все придет в норму. Вы перестанете замечать, как принимаете начальную позу для того или иного упражнения.
Упражнение 10. Растяжка подколенных сухожилий
Растягивать мышцы – сложное и опасное занятие. Да, тренированные люди начинают свой день с растяжки мышц. Но их спортивная подготовка весьма отличается
Именно поэтому я предлагаю вам заняться растяжкой подколенных сухожилий после ряда предшествующих упражнений, даже если в прошлом вы занимались каким-нибудь видом спорта или танцами. Восстанавливать утраченную форму лучше постепенно. Любителям экстремальных нагрузок также необходимо притормозить в своих порывах. Бодифлекс не предусматривает резких и необдуманных движений. Вы должны напоминать кошку на охоте, когда выполняете упражнения дыхательной гимнастики. Немного затаив дыхание, устремляйтесь вперед, глубоко вдыхая воздух победы.
Растяжка подколенных сухожилий – коварное упражнение. Выполнить его с первого раза получается далеко не у каждого. Но регулярные тренировки и желание творят чудеса. Через месяц вы убедитесь в этом сами, уверяю вас.
Этапы выполнения растяжки подколенных сухожилий
РАЗ! Начальная поза: ложитесь на спину и поднимите насколько можете прямые ноги. Получится, что ваши ноги будут расположены перпендикулярно полу, а ступни – параллельно ему, не вытягивайте их.
ДВА! Ухватитесь руками за икры ног. Постарайтесь удержать ноги, не сгибая их в коленях. Понимаю, что сделать это трудно, но необходимо. Голова, спина и ягодицы образуют сплошную линию и не отрываются от пола. Начальная поза принята, теперь переходим к выполнению кислородного насыщения организма.
Делаем выдох воздуха до последней капли и импульсивный вдох через нос, затем медленный выдох, втягивая живот.
ТРИ! Задержка дыхания, живот максимально втянут. Начинаем плавно, без рывков придвигать ноги к голове. При этом ваш корпус остается неподвижным, работают только вытянутые и прямые ноги.
Молодцы! Считаем: раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь.
ЧЕТЫРЕ! Вдохните и расслабьте ноги.
Выполнять это упражнение достаточно всего 1–3 раза в день. Учитывая колоссальную нагрузку, разрешаю вам немного облегчить условия. Можете ухватиться руками не за икры. Держите ноги так, как вам удобно, но сохраните их прямыми.
И все-таки перечислю некоторые моменты, обязательные для представленного упражнения:
не отрывайте корпус от пола, он должен «срастись» с гимнастическим ковриком и не подниматься ни на сантиметр;
голову тоже нельзя
ступни не тянуть, они должны быть параллельны полу;
и последнее – самое тяжелое – не сгибайте колени.
Конечно, когда вы самостоятельно работаете над упражнениями системы бодифлекс, требования к правильному выполнению немного снижаются. Во-первых, со стороны всегда виднее. А во-вторых, немного жаль собственных мышц, не правда ли? Я и сама позволяю себе немного расслабиться, когда тренируюсь одна.
Мой совет. Во время тренировки представьте себе, что вы занимаетесь в группе в спортивном зале, где инструктором работает симпатичный молодой человек. Вы, безусловно, захотите привлечь к себе его внимание. Сделать это можно, поверьте моему опыту, только усердным выполнением упражнения. Поэтому немного легкости, упорства – и ваша фигура идеальна. Ну а молодого и красивого инструктора вы найдете всегда!
Упражнение 11. «Брюшной пресс» – и мышцы живота в порядке!
Хорошая физическая подготовка предполагает наличие так называемых «кубиков» в области живота. Когда мы видим такой живот, то говорим: «Ничего себе у тебя пресс!»
Однако я не вижу смысла для женщины иметь легкоатлетические формы. Вам совсем ни к чему эти «кубики» и «квадратики». В первой книге я несколько раз обращала внимание на проблему обвисшего живота, предлагала специальные методики и упражнения. Все они рассчитаны на обыкновенных людей без специальной физической подготовки. Поэтому не думайте, что предлагаемое ниже упражнение сверхсложное. Отнюдь. Наша задача – заставить работать ваши мышцы. Основную работу будет выполнять кислород. Вам главное – правильно дышать и выполнять упражнения с самоотдачей. Ведь привести тело в порядок – прежде всего в ваших интересах.
Итак, представленное упражнение тоже знакомо нашим постоянным читателям. Для некоторых оно станет новинкой гимнастического сезона. Поэтому вперед!
Этапы выполнения упражнения «Верхний брюшной пресс»
РАЗ! Начальная поза: ложимся на спину. Не забудьте расстелить гимнастический коврик.
Ноги сгибаем в коленях, а ступни полностью ставим на пол.
Обращаю ваше внимание на то, что ноги согнуты в коленях не до предела. Не старайтесь прижать ступни к ягодицам. Я советую поставить ноги так, как удобно. Вы не должны ощущать тянущую боль на внешней стороне бедер.
Руки вытяните вверх, перпендикулярно полу.
ДВА! Начинаем выполнять дыхательное упражнение: выдох, глубокий вдох и медленный выдох. Не забывайте втягивать живот.
ТРИ! Задерживаем дыхание, живот втянут внутрь. Руками потянитесь вверх. Голова при этом отрывается от пола и образует с плечами одну линию. Если выполнить именно это условие для вас затруднительно, разрешаю немного откинуть голову назад. Это позволит вам снизить нагрузку на брюшные мышцы.