Взрывная философия
Шрифт:
Используя такой простой прием, ты выведешь интенсивность нагрузки на бицепс на пик. И так будет каждую тренировку! Почему упражнения на отстающий бицепс надо делать в начале, а не в конце? Концентрация в начале тренировки у тебя наибольшая, и ты сможешь уделить отстающей мышечной группе максимум сил и внимания. Благодаря такому подходу к тренировкам, рабочие веса в упражнениях на бицепс и собственно сам бицепс увеличатся на порядок.
Если ты решишься прибегнуть к такому методу, тогда программа твоих тренировок будет выглядеть так:
ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:
1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.
2. Жим
3. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8-10.
4. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12.
5. Кроссовер 1–2 x 10–12.
6. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.
7. Французский жим лежа 2—З х 10–12.
8. Разгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.
9. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.
10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 8—10.
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).
3. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 — 10.
4. Румынская тяга со штангой 1–2 х 8—10.
5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 8-12.
6. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.
7. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.
8. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12.
2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8—10.
3. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8.
4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8—10.
5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10–12.
6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10.
7. Жим в Смите с груди 3 х 6–8.
8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10.
9. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.
10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
Тяга штанги к подбородку
Если у тебя сплит состоит не из трех дней, а из четырех или пяти — экспериментируй! Марксизм ведь не догма, а повод к размышлению.
Можешь сделать три упражнения на отстающую мышцу в первые три дня сплита, а потом дать ей отдохнуть. Можешь попробовать составить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти упражнений. Соответственно количеству тренировочных дней микроцикла. И также долбить их в каждый тренировочный день. Только а этом случае тебе, видимо, придется уменьшить количество рабочих подходов в каждом упражнении на отстающую мышечную группу. Например, такой комплекс упражнений на бицепс может выглядеть следующим образом:
1. Подьем штанги на бицепс стоя 1 x 8.
2. «Молотки» сидя 1 х 8—10.
3. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.
4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.
5. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.
Тогда твоя специализированная программа на бицепс будет такой:
ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС:
1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8
2. Упражнения на грудь и трицепс.
ДЕНЬ 2 —
1. Молотки сидя 1 х 8—10.
2. Упражнения на спину и задние дельты.
Подъем гантелей на бицепс (одновременно)
ДЕНЬ 3 — МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРЫ:
1. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.
2. Упражнения на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
ДЕНЬ 4 — ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ:
1. Подьем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.
2. Упражнения на дельты (среднюю и переднюю часть) и трапеции.
ДЕНЬ 5 — КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ
1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.
2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы.
Если тебя пугает пересечение нагрузок, то есть тот факт, что тебе придется делать упражнения на грудь или спину с уже утомленным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не для того, чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в этот период.
Если сейчас тебя интересует объем бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа исключительно для экстерьера. Если мы тренируемся на силу, это одно. Если мы подразумеваем под тренировками на массу «бодибилдинг» — это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, чтобы твои мышцы получили необходимую им нагрузку, а не над увеличением разового максимума. Сейчас твоя задача не поднять максимальный вec, а загрузить целевые мышцы под завязку.
К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю абсолютно точно, он к нам в клуб приезжал не так давно. А памятный многим Ли Хейни не использовал в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним понятно, вы бы видели, как медленно он с этим весом приседает! Сразу бы поняли, почему у него такие здоровые ноги. Были.
Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты)
пирамидки из Аргентинки
Что еще я могу вам предложить? Знаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла судьба, располагает всем необходимым для полноценных тренировок. Так, к примеру, большинство гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И хотя для большинства людей тридцать килограмм — это очень много, для меня это вообще не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться очень даже полноценно.