Взрывная философия
Шрифт:
Главное — определить, твое это или не твое!
Как я уже говорил, ты, читатель, должен быть максимально раскрыт для творчества.
Ну а поскольку тренировочный процесс — это процесс творческий, давайте непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8—10.
2. Жим гантелей
3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10–12.
4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8—10.
5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10–12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12–15.
2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12.
3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8—10.
4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15.
5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15–20.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10.
2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.
3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8—12.
4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10–12.
5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10–12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
Выпады с гантелями
Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность — лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно.
круговая тренировка
Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ,
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Жим штанги лежа.
2. Подъем штанги на бицепс.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя.
5. Разводки на горизонтальной скамье.
6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя.
7. Скручивания на пресс х 20–30.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 — 10 повторов):
1 Жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим книзу на блоке.
3. Разводки на наклонной скамье.
4. Французский жим со штангой лежа.
5. Пуловеры с гантелью.
6. Разгибания с гантелями в наклоне.
7. Обратные скручивания на пресс х 20—30
Жим штанги лежа
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Разгибания ног сидя в тренажере.
2. Жим ногами.
3. Разгибания ног поочередно.
4. Жим одной ногой.
5. Гакк-приседания.
6. Выпады с гантелями вперед.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Сгибания ног лежа.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Сгибания ног лежа поочередно.
4. Боковые выпады с гантелями.
5. Сгибания ног сидя.
6. Гиперэкстензии.
7. Группировка на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):