Я научу вас голодать. Часть 3. Прерывистое голодание
Шрифт:
И так далее.
Во время «окна приема пищи» рекомендуется использовать продукты, составляющие бесслизистое питание.
2. Голодание 42-часа.
При этом в первый день нужно поужинать, скажем, в 6 часов вечера. На следующий день все приемы пищи пропускаются. На третий день вы завтракаете в полдень. Таким образом, общее время голодания составит 42 часа. Если вы попробуете такой способ питания, не стоит ограничивать потребление калорий во время голодания. Технически возможно продлить голодание на более длительный срок.
3. 7–14-дневные голодания
Некоторые люди утверждают, что
Таким образом, различные формы прерывистого голодания различается только количеством времени, затрачиваемым на голодание и питание. Другими словами различаются графики прерывистого голодания.
Это может показаться ошеломляющим, но выбор из множества видов голодания на самом деле очень полезен, потому что вы можете выбрать ту форму (план, график), которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и графику повседневной жизни. Ведь основная задача этой книги как раз и состоит в том, чтобы сделать из процесса голодания (якобы страшного и ужасного по своим последствиям) – обычное, повседневное (рутинное), рядовое, привычное действие, как это было у наших далеких и более здоровых предков.
Ниже мы детально обсудим различные графики прерывистого голодания, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы вы могли принять обоснованное решение относительно того, какой форме голодания вы можете следовать и которая, в конечном итоге, будет для вас лучшей.
Продолжительность прерывистого голодания в день зависит от выбранного метода голодания. Большинство методов безопасны для длительного использования. Есть два способа посмотреть, как долго практиковать прерывистое голодание:
– ежедневная проведение голодания
– долгосрочная программа проведения голодания.
Различные методы ограничивают либо время, либо калории в день. Выбранный метод будет определять, как долго человек проводит голодание каждый день. Следуйте программе столько, сколько хотите и чувствуете себя хорошо. Прерывистое голодание может стать постоянной частью вашей ежедневной рутины.
Несколько часов? Неделя? Месяц? Год? Навсегда??? Стоит ли даже проводить голодание ежедневно?
В отличие от диет, которые вы начинаете и прекращаете, когда достигаете, например, желаемого веса, прерывистое голодание – это образ жизни, у которого нет конечной цели. Если вы хотите знать, как долго вы можете участвовать в программе прерывистого голодания, удивительный ответ – сколько хотите, желательно всю оставшуюся здоровую и длительную жизнь. Преимущества, не связанные с потерей веса, такие как уменьшение воспаления, омоложение и увеличение энергии, стоят того, чтобы сделать прерывистое голодание постоянной частью вашего образа жизни.
Но есть ограничения на то, как долго вы должны воздерживаться от еды во время ежедневных окон голодания. Решите для себя раз и на всегда, чего вы хотите достичь с помощью прерывистого голодания. Ваша цель будет определять, как долго вы должны голодать каждый день и как долго вы должны продолжать практиковать голодание.
Не существует заранее определенной продолжительности программы прерывистого голодания. Это индивидуальный выбор, основанный на целях голодания.
Если целью является потеря веса, большинство людей начинают видеть результаты в течение 2–3 недель. Но то, сколько времени потребуется для достижения целевого веса, зависит от многих факторов, включая выбор продуктов питания, время, проведенное в режиме сжигания жира, постоянство
Если вы выбираете прерывистое голодание из-за его пользы для здоровья и омолаживающих свойств, подумайте о том, чтобы постоянно придерживаться прерывистого голодания. Нет никаких негативных последствий для такого образа жизни и питания в долгосрочной перспективе. Единственным исключением является длительное или водное голодание. Делать его нужно только периодически.
12-часовое или ночное голодание
12-часовое голодание – это вариант для начинающих. Вы голодаете по 12 часов каждый день, включая ночное голодание. Таким образом, вы просто голодаете в течение короткого периода времени перед сном и после пробуждения.
Характерные особенности:
1. Обычно вы едите три раза в день. Мы их называем основные приемы пищи:
а. завтрак
б. обед
в. ужин.
2. Это больше похоже на обычный режим питания и меньше на голодание. Разница в том, что вы воздерживаетесь от перекусов, что увеличивает время голодания. Допустим, вы закончили ужинать к 19:00 – тогда и начинается ваше голодание. Если бы вы продолжали перекусывать после ужина, это сократило бы период голодания на несколько часов. Вы можете подумать, что эта небольшая разница не имеет большого значения, но вы ошибаетесь. Результаты исследования пациентов с диабетом показали, что трехразовое питание без перекусов значительно снижает их вес и уровень сахара в крови. В то же время доза инсулина может быть снижена. Каждый раз, когда вы что-то едите, уровень сахара и инсулина в крови повышается, и требуется некоторое время, чтобы вернуться к норме. Когда вы постоянно перекусываете, сахар в крови и инсулин почти не успевают снизиться между перекусами. При трехразовом питании уровень сахара и инсулина в крови повышается только в три раза, и большую часть дня они находятся в пределах нормы. По этой причине соблюдение трехразового питания без перекусов уже помогает снизить уровень инсулина и улучшить резистентность к инсулину (основная причина диабета 2 типа). А поскольку инсулин не только снижает уровень сахара в крови, но и является гормоном накопления жира, поддержание низкого уровня инсулина также помогает похудеть. Таким образом, даже если у вас нет диабета, постоянные перекусы увеличивают риск диабета, поэтому отказ от них снижает ваши шансы и улучшает общее состояние здоровья.
3. Есть еще один способ практиковать 12-часовое голодание – есть только два приема пищи: завтрак и ужин. Таким образом, у вас будет два длительных периода голодания в день. Этот график подходит многим людям, которые любят завтракать по утрам и хотят насладиться ужином с семьей или друзьями, но не имеют много времени на обед на работе.
Рекомендуется для:
1. Новичков
2. Людей, которым не нужно много худеть, но которые хотели бы ощутить пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Основные преимущества:
1. Регулярное время приема пищи с завтраком, обедом и ужином
2. Улучшает общее состояние здоровья и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет.
Голодание 14/10
Прерывистое голодание 14/10 – это еще один метод, удобный для начинающих, который вы можете сразу применить, даже не имея опыта голодания.
Характерные особенности: