Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день
Шрифт:
Глава 2. Отказ от перекусов
Правильно распределять время приема пищи и есть реже – это важно для всех, кто хочет оставаться здоровым и энергичным, а не только для тех, кто не только для тех, кто хочет похудеть.
Причиной преддиабета может стать слишком частое питание и употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Частые приемы пищи оказывают давление на поджелудочную железу, не давая ей отдыха. Когда уровень инсулина повышается снова и снова много раз в день, поджелудочная железа изнашивается и клетки могут стать невосприимчивыми к приему
Было установлено, что оптимальным способом питания при диабете является контролируемый прием пищи и только один прием пищи в день.
В исследовании, в котором сравнивались низкожировая диета, низкоуглеводная диета и средиземноморская диета с одним приемом пищи в день, было установлено, что при диабете 2-го типа лучше есть один большой прием пищи в день, чем несколько маленьких. Слишком частое питание может привести к проблемам с уровнем сахара в крови, набору веса и множеству других проблем. Он объясняет, что когда вы часто едите и перекусываете, это приводит к скачкам инсулина и со временем теряет способность эффективно сжигать жир. Это также приводит к инсулинорезистентности.
Если вы едите каждые два-три часа, ваш организм будет сжигать топливо из этих приемов пищи или перекусов, но не будет сжигать накопленный жир для получения энергии.
Если между завтраком и обедом вы съедите полезную закуску, например морковку, вы сожжете морковку, но не сожжете накопленный жир между этими двумя приемами пищи. Питаться реже в день необходимо потому, что в течение пяти или более часов между приемами пищи организм вынужден сжигать накопленный жир. Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, необходимо есть реже.
Инсулин – это основной гормон, который способствует отложению жира. Контролируя инсулин и поддерживая его на низком уровне, вы сможете похудеть. Отсутствие перекусов обеспечит естественное голодание между приемами пищи, что будет способствовать жировому обмену. Следуя этой привычке питания, вы заметите «лучшую энергию, более стабильное настроение, большую ясность ума, лучший сон, меньшую тягу к еде и, конечно, естественное и постоянное управление весом».
Принимая пищу только один раз в день и съедая в это время столько, сколько хочется, вы можете участвовать в голодании, не испытывая голода. Например, если например, поужинав в 19:00 и не принимая пищу до вечера следующего дня, вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов. За энергией ваш организм обратится к жировым запасам. Вы затем нарушите проведение голодания «ужином».
Клетки организма нуждаются в сахаре для получения энергии. Однако сахар не может попасть в большинство клеток напрямую. После приема пищи повышение уровня сахара в крови дает сигнал клеткам поджелудочной железы, называемым бета-клетками, выделять инсулин, который поступает в кровь. Инсулин дает сигнал клеткам поглощать сахар из кровотока. В течение 20 минут после приема пищи инсулин поднимается до своего пикового уровня. Если в организме больше сахара, чем ему требуется, инсулин помогает накопить его в печени.
У здоровых людей через два-три часа после еды уровень инсулина возвращается к исходному уровню, и поджелудочная железа вырабатывает другой гормон, называемый глюкагон. Этот гормон приказывает печени высвободить сахар, который она накопила для поддержания уровня сахара в крови. Так же как инсулин сигнализирует о сытом состоянии, глюкагон сигнализирует о состоянии
Глюконеогенез обычно начинается через четыре-шесть часов после последнего приема пищи и становится полностью активным по мере истощения запасов гликогена в печени. Именно во время глюконеогенеза ваш организм будет сжигать накопленный жир в качестве топлива.
Если в течение шести часов после приема пищи вы перекусываете или принимаете другую пищу, инсулин снова повышается, что препятствует сжиганию жира. Вы должны перекусывать между приемами пищи, но он должен быть сделан из ваших жировых запасов, а не за счет потребления пищи. Обильный ужин или прием пищи после ужина еще больше усугубляет ситуацию еще хуже, потому что сон – это прекрасная возможность для сжигания жира.
Когда организм питается каждые два-три часа, он использует топливо из этих приемов пищи вместо того, чтобы сжигать свои жировые запасы. Организм приспосабливается к тому, что его постоянно кормят без необходимости копаться в своих жировых запасах. Однако когда вы едите один или два раза в день и не перекусываете между ними, организм вынужден сжигать жир. «Если вы перекусываете в тот момент, когда уровень инсулина в крови снижается, он тут же повышается, даже если вы хорошо перекусили, например фруктами или орехами. Частые перекусы постоянно повышают уровень инсулина, что заставляет ваше тело постоянно откладывать жир.
Высокий уровень инсулина подавляет способность организма сжигать жир. Вы должны поддерживать секрецию инсулина на низком уровне. Низкий уровень инсулина позволяет вашему организму вырабатывать большое количество липазы – гормона, отвечающего за высвобождение жира в кровь для использования в качестве топлива.
Вы хотите заканчивать каждый прием пищи в течение часа или меньше и не есть следующую порцию, пока не пройдет шесть или семь часов. Это означает, что не нужно есть или не пить ничего, что может спровоцировать выброс инсулина, до следующего приема пищи. Кофеин, чай, напиток с сахаром или небольшой перекус спровоцируют выброс инсулина.
Если вы пьете кофе, чай, свежевыжатый фруктовый сок или любой другой напиток, кроме воды, употребляйте их во время еды, а не между приемами пищи. Лучше всего употреблять свежевыжатые фруктовые соки, например, яблочный или апельсиновый, так как они содержат много сахара и быстро повышают уровень сахара в крови.
Если у вас проблемы с пищеварением (газы, вздутие живота, отрыжка, низкий уровень энергии после еды), пейте костный бульон или лактоферментированные напитки во время еды. Они способствуют перевариванию и усвоению питательных веществ.
Питание только один раз в день и полное отсутствие перекусов не только поможет вам похудеть навсегда, но и значительно улучшит ваше здоровье.
Новаторское исследование сравнило вес и состояние здоровья двух групп людей, питавшихся одинаково высококалорийно. Одна группа ела реже часто, в то время как вторая группа ела чаще и перекусывала. Группа, которая ела часто, накопила жир на животе и развила жировую болезнь печени, в то время как у тех, кто ел реже, этого не произошло. Исследование показывает, что перекусы способствуют набору веса и развитию неалкогольной жировой болезни печени. Это исследование удивительным образом показывает, что те, кто ест высококалорийную пищу реже, не испытывают тех негативных последствий для своего здоровья и веса, которые испытывают люди, питающиеся чаще.