Я тебя похудею
Шрифт:
Упражнение 2. Спина. Т-тяга в тренажере
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Верхняя
Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.
Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.
Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.
В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.
Упражнение 4. Дельты. Жим гантелей сидя
Техника выполнения. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.
Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.
В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.
Упражнение 5. Трицепс. Отжимания на брусьях узким хватом в тренажере
Техника выполнения. Встаньте на подставку. Плотно обхватите рукоятки ладонями так, чтобы локти «смотрели» строго назад, а не в стороны.
Сделайте выдох. Глядя перед собой, «выжмите» собственное тело вверх до полного выпрямления рук. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь вниз.
Выдох сделаете во время подъема.
Обратите внимание: опускаться нужно медленно и тут же, не задерживаясь в нижней точке, без паузы, отжиматься вверх. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. При выполнении упражнения не сутультесь и не разводите локти в стороны.
Упражнение 6. Бицепс. Подъем гантелей хватом «молот»
Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите так, чтобы их грифы были параллельны друг другу (нейтральный
Сгибайте руки, параллельно разворачивая ладони вверх. В конечной точке движения предплечья должны быть полностью развернуты, а ладони – смотреть строго вверх. Дополнительно напрягите бицепсы.
Локти должны быть неподвижны! Не смещайте их назад и не разводите в стороны! В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.
Упражнение 7. Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором.
Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.
Опускаемся в максимально нижнюю точку.
Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.
При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!
Упражнение 8. Пресс. Скручивания на тренажере
Выберите небольшой вес для противодействия (использование больших весов при выполнении этого упражнения – травмоопасно) и сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги и возьмитесь за рукоятки. Руки должны быть согнуты под углом 90°. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните скручивания верхней частью тела. Движение должно быть медленным, сконцентрированным.
После небольшой паузы на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3
Упражнение 1. Грудь. Сведения в тренажере «бабочка»
Техника выполнения: поднимите или опустите сиденье тренажера так, чтобы в исходном положении предплечья были перпендикулярны полу. При этом они должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера. Выпрямите спину, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Ноги поставьте на ширину плеч и уприте в пол, колени согнуты под прямым углом.
Сделайте глубокий вдох и сведите рукоятки перед грудью. Выдохните в момент сведения рукояток.
Задержите рукоятки вместе на несколько секунд для большего напряжения.
В исходное положения руки возвращайте плавно, слегка расслабив грудные мышцы до тех пор, пока локти не окажутся в нижней точке.
Упражнение 2. Спина. Тяга верхнего блока в хаммере
Техника выполнения: сядьте на скамью, поставьте ноги на опору так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Обхватите ладонями рукояти так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу.