Я тебя похудею
Шрифт:
Питание
В этом месяце, в отличие от двух предыдущих, ничего менять не надо. Не надо убирать из рациона продукты, убивающие вашу стройность, не надо учиться новому, осваивая калькуляцию БЖУ. Все, что от вас требуется, – продолжать питаться так, как вы это уже делаете: не позволяя себе «майонезных» салатов и иже с ними (наш первый месяц) и выстраивая свой суточный рацион так, чтобы в нем было правильное лично для вас количество белков, жиров и углеводов (второй месяц).
На первый взгляд это просто – ехать и ехать по знакомой дороге. Не обольщайтесь! Чем дольше будете ехать, тем сильнее захочется свернуть «в кустики», за которыми вас поджидает ваша внутренняя свинья со скатертью-самобранкой.
Свинья
Пока что ваше новое «я» – очень хрупкое. Вы даже его еще не родили. Оно – плод внутри вас, который нуждается в вашей защите. Только вы можете оградить его от опасностей. И на данном этапе кусок пиццы – опасность, которая замедлит рост вашего нового «я», а то и вовсе его убьет.
Именно поэтому, мои нежные и красивые, я не даю вам санкции даже на малейшие послабления в плане питания в этом месяце. Они будут, но позже. А пока, всякий раз, когда ваша внутренняя свинья умоляет вас о конфетке, радуйтесь!
Объясню, почему: всё своё организм отдает очень неохотно, даже если это «своё» – ненавистный жир, отравляющий вам жизнь. Я никогда не была сластеной, но, когда худела, до дрожи хотела конфет и зефира (= простых углеводов, излишки которых откладываются в жир быстрее всего).
Когда в организм поступает калорий меньше, чем требуется для поддержания нынешней формы (= цель – похудеть), ему ничего не остается, как брать энергию из собственного жира, а он этого делать не желает. Он хочет оставить жир себе, а калории взять из сластей: для него это просто, привычно и безболезненно. И вот тогда ваша внутренняя свинья начинает орать: «Дайте мне сладкого! Хочу сладкого! Хочу! Хочу! Хочуууу!» Слышите ее визг? Ликуйте! Это говорит о том, что организм избавляется от запасов собственного жира! Хлопайте в ладоши и танцуйте!
Физо
Второй месяц в спортзале – самый кайфовый. Еще бы! Вы освоили технику выполнения упражнений. Теперь тренажеры для вас – верные соратники, а не враждебные раскоряченные штуковины. У вас все получается. Во время тренировки в вашем организме происходит выброс эндорфинов, вы чувствуете прилив сил и хорошего настроения после. Вот и чудненько! Пока вы на такой волне, самое время добавить нагрузки, которую вы не просто потянете, а потянете с удовольствием!
Позже придет усталость от фитнеса, когда можно и нужно будет «забить» на «физо» на неделькудругую, но сейчас сама мысль о том, чтобы пропустить поход в зал кажется вам нелепой и кощунственной, пользуйтесь моментом! Нагружайте организм, пока это в кайф!
Нагружать будем следующим образом: к нашим трем силовым добавим три кардио-тренировки, направленные на ускорение обмена веществ и жиросжигание.
Если «понедельник-среда-пятница», у вас – «сила», то «вторник – четверг – суббота» будет кардио. Если «сила» – «вторник – четверг – суббота», то кардио, соответственно, – «понедельник – среда – пятница». Выходной – воскресенье.
Отводя
Сворачивать будете грамотно, а именно – соблюдая следующие правила:
1. Каждая кардио-тренировка должна длиться 45–60 минут. Вы можете бежать по беговой дорожке или по парку, крутить педали велотренажера или велосипеда, стоять на эллипсе или степпере, главное – заниматься не менее указанного времени. Больше – тоже не нужно: нагрузок у вас теперь и так много, не стоит раньше времени вводить себя в состоянии физического истощения и, как следствие, апатии.
2. В кардио нужно «мягко» входить и «мягко» из него выходить. В течение первых 10 минут вы постепенно повышаете интенсивность нагрузки (например, увеличиваете скорость на беговой дорожке с 3 км/ч до 9 км/ч), а в течение последних 10 минут интенсивность так же плавно снижаете. Если резко входить в кардио и так же резко из него выходить, ваш организм воспримет нагрузку как пустой стресс, «закроется», и механизм жиросжигания не запустится.
3. Два часа после кардио вы ничего не едите, а только пьете воду. Во время тренировки вы израсходовали большое количество калорий, организм получил команду на борьбу с жиром и продолжит его сжигать еще какое-то время после. Не стоит подбрасывать ему калории извне: пусть берет их из собственного жира.
Что касается силовых тренировок, то, освоив технику выполнения упражнений, «подружившись» с тренажерами, начав чувствовать мышцы, вы должны не застопориться на месте. Помните цель месяца? Идти вперед! Чтобы был прогресс, нужно увеличивать нагрузки (= понемногу повышать рабочие веса). Розовыми килограммовыми гантельками тело не сделать.
Поскольку тренировок у вас теперь много, веса, с которыми вы работали, запомнить сложно, а повышать их нужно, предлагаю завести физкульт-дневник.
Я веду такие дневники годами. Записи там выглядят так.
Чтобы вы не тратили время на разбор моих каракулей, дам вам более «читабельную» форму:
В столбцах подходов над косой чертой вы пишете рабочий вес, под – количество повторений, которое осилили с этим весом. Помните, что на верхнюю часть тела нужно сделать от 12 до 15 повторений? Если, взяв вес, вы можете выполнить с ним 3 подхода по 15 повторений, пришло время его немного увеличить. На одну плашечку.
Выполняя упражнения на нижнюю часть тела, мы не увеличиваем вес. Мы увеличиваем число повторений. Можете выполнить 3 подхода по 30 повторений гиперэкстензий на ягодицы и заднюю поверхность бедра? Делайте 3 подхода по 40 и ничего не бойтесь: плечи штангиста вам не грозят, а попа не превратится в сухопарый зад мальчика-подростка. Вы просто станете статуэточно точеными и избавитесь от рыхлых ляжек, выгнав из них воду и жир. Повторяю это еще и еще, ибо знаю: насколько сильны в головах стереотипы, которые я пытаюсь выбить. В общем, не будьте зашоренными коровами. Уверенно растите свое новое «я», а я вам в этом помогу!