Я тоже была толстой
Шрифт:
Спину держите прямо, в ровном вертикальном положении. Ни в коем случае ее не округляйте!
На выдохе начинайте тянуть гриф тренажера вниз, сводя лопатки вместе. Во время тяги рукояти за голову стремитесь к тому, чтобы держать локти поближе к туловищу, не отводите их назад: они должны скользить «вверх-вниз» в плоскости, перпендикулярной полу.
Голову можно немного наклонить вперед, но ровно настолько,
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это вам сигнал о том, что вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь работать мышцами спины, почувствуйте ее мышцы.
Если, несмотря на правильное техническое выполнение, вы по-прежнему чувствуете, что основная нагрузка ложится на руки, остановитесь и поставьте меньший вес.
Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком).
После того как произошло касание, сделайте небольшую паузу внизу и только после этого начинайте разгибать руки в локтях на вдохе.
Не «прыгайте» на лавке, не отрывайте от нее попу перед тем как тянуть блок. «Подпрыгнув» для рывка, некоторые дамочки в следующий момент резко и с силой начинают делать тягу. Это травмоопасно и неправильно с технической точки зрения.
Пуловер
Упражнение нацелено в первую очередь на широчайшие мышцы спины, но это не мешает ему быть и прекрасным упражнением для развития грудных мышц и для трицепсов.
Исходное положение:
Возьмите в обе руки гантель и лягте на лавку. Ноги поставьте пошире и упритесь ими в пол. Удерживая гантель за один конец, обхватите ее ладонями с одной стороны и большими пальцами с другой. В исходном положении руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Медленно опустите гантель назад за голову до уровня, комфортного для ваших плечевых суставов.
Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать спину.
Подъем гантелей через стороны стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т. е. то, что делает ваше плечо четким, округлым и красивым.
Исходное положение:
Локти и колени – «мягкие», т. е. чуть согнуты, спина – прямая. Опустите руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.
На вдохе разведите гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч.
Однако
Вернитесь в исходное положение.
Сгибания рук с гантелями
Отличное упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Исходное положение:
Ладони с гантелями повернуть внутрь к телу. На вдохе согните руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, ноги поставьте пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Туловище держите прямо. Если вы работаете с наборными гантелями, обязательно убедитесь в том, что диски на них хорошо зафиксированы.
Сохраняя исходное положение туловища и прижав руки к голове, медленно согните локти. По дугообразной траектории опустите гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов.
Не раскачивайтесь и не выгибайте спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.
Гиперэкстензии
Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.
Исходное положение:
Поставьте упор под бёдрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха.
Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Ваши пальцы должны едва касаться шеи.
Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутультесь!
< image l:href="#"/>При опускании вы сгибаетесь пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.
Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше.
Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально.
Пользы при быстром темпе – никакой. Только прилив крови к голове.
Я часто вижу в зале качков, которые делают гиперэкстензии с тяжеленными «блинами» в руках. Это глупо и травмоопасно. Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Это не силовое упражнение.