Йога 365
Шрифт:
РИС. 23. Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане * *
Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) – прогиб вверх в упоре на прямых руках и пальцах стоп
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу. Когда прогибаем спину и выходим в Урдхва
Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице.
Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе.
Вирабхадрасана 1 (поза героя) – вытяжение вверх в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед (РИС. 25).
Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.
Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки вверх без напряжения.
РИС. 24. Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) *
РИС. 25. Вирабхадрасана 1 (поза героя) *
Вирабхадрасана 2 (поза героя) – разворот корпуса в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты под 45° вперед. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед. Левое плечо разворачиваем назад и левую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед (РИС. 26). Так же и на другую сторону.
Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал корпуса на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.
Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки в стороны без напряжения.
Вирабхадрасана 3 (поза героя) – баланс на ноге, корпус параллельно полу, вторая нога назад, руки вперед
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Переносим вес тела на правую ногу, делаем наклон вперед, а левую прямую ногу отрываем от пола. Руки вытягиваем вперед, ладони вместе. Тело вытянуть параллельно полу. Держим баланс на правой ноге, вытягиваем руки вперед, а левую прямую ногу – назад (РИС. 27). Так же и на другую сторону.
РИС. 26. Вирабхадрасана 2 (поза героя) *
Ошибки: задняя нога слишком низко поднята от пола, круглая спина, напряженные мышцы спины.
Секреты:
РИС. 27. Вирабхадрасана 3 (поза героя) *
Ардха Чандрасана (поза полумесяца) – баланс на ноге и руке в боковом развороте, вторая рука вверх, вторая нога назад, вверх
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг вперед правой ногой, затем наклоняемся вперед, прямую правую руку опускаем на пол перед стопой. А левую прямую ногу поднимаем и вытягиваем назад. Корпус прямой. Разворачивая левое плечо назад, прямую левую руку поднимаем вверх на уровне плеча. Плечи должны быть на одной линии, корпус прямой. Руки на одной линии с плечами. Ноги прямые. Взгляд вверх, в сторону вытянутой руки (РИС. 28). Если сложно держать баланс, то взгляд направляем в пол. Так же повторяем на другую сторону.
Ошибки: поднятая задняя нога согнута и напряжена, круглая спина, мысли в голове.
Секреты: прямая спина, но не напряжена, задняя нога и корпус на одной линии, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед.
Паривритта Ардха Чандрасана – баланс на руке и ноге в скрутке
Стоя, делаем шаг вперед правой ногой. Ладонь левой руки опускаем на пол перед стопой правой ноги. Левую ногу поднимаем и вытягиваем ее назад. Спину выпрямляем, вытягиваем корпус, правую руку поднимаем вверх, правое плечо разворачиваем назад (РИС. 29). Так же и на другую сторону.
РИС. 28. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) *
РИС. 29. Паривритта Ардха Чандрасана *
Ошибки: плечи не развернуты, круглая спина, вытянутая нога опущена вниз, мысли в голове.
Секреты: прямая спина, но не напряжена, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед. Ногу, вытянутую назад, не сгибать и не опускать вниз.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в развороте
Ноги в 2–3 раза шире плеч, прямые и сильные, т. е. уверенно стоять на ногах, стопы полностью прижаты к полу. Стопа передней правой ноги смотрит вперед, задняя левая нога – под углом 45°. Вытягивая бока, особенно нижний бок переднего плеча, вытягиваем руку вперед, делаем наклон вперед и нижнюю правую руку опускаем на пол за стопу передней ноги. Для того чтобы это сделать, надо, сохраняя спину прямой, расслабить мышцы спины, живота, подать корпус вперед, не сжимая нижний бок. Когда рука будет на полу или на голени, если растяжка пока еще не позволяет достать пол, выпрямляя спину и не прогибаясь в пояснице, выравниваем плечи на одной линии с передней ногой. Нижняя рука – снаружи за стопой на полу, а верхняя вытянута вверх. Руки находятся также на одной линии с плечами. Взгляд вверх (РИС. 30). Если сложно держать равновесие, то на первых порах можно смотреть в пол. Так же и на другую сторону.