Йога для позвоночника и суставов
Шрифт:
Эти дыхательные упражнения вы можете повторять 2–3 раза в течение дня. Можно сделать до и после выполнения асан, после расслабления (в этом случае можно перейти к естественной медитации, которая описана в разделе ниже).
Разминочный комплекс перед основной практикой асан
Хорошая разминка перед выполнением комплекса и принятием статичных положений тела очень важна. Необходимо хорошо разогреть мышцы и поднять их тонус. Особенно это актуально в утреннее время. После нескольких часов почти неподвижного состояния тела во время сна необходимо больше внимания уделить динамичной разминке. В то же время днем или вечером тело, мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но все
РЕКОМЕНДУЮ
Специально для читателей этой книги! Получите бесплатный видеоурок с небольшим разминочным комплексом «Бодрящая разминка» и «Йога сидя на стуле» на специальной странице www.1yoga.tv/book.
Используйте это в вашей разминке и будьте здоровы!
Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку перед кроватью с надписью «УЛЫБНИСЬ». Это напомнит вам о том, что каждый новый день – это действительно новый день и начинать его нужно так, как вы бы хотели, чтобы он прошел. Независимо от того, что этот день вам готовит и что вам предстоит сделать, пусть он начнется с улыбки, и пройдет с улыбкой, и закончится с улыбкой.
Умение сохранять улыбку изнутри независимо от обстоятельств – это йога.
Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев. Знаете, лев очень ленив. В Индии есть даже пословица: «В лени льва – спасение леса». То есть он поохотится день, а затем лежит, спит, короче говоря, ленится, зевает в течение 2–3 дней и не охотится. Вот так же и вы, зевая, вспоминайте образ довольного льва, но не затягивайте этот процесс, достаточно 2–3 минут, затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можно пойти на кухню и выпить стакан или два простой теплой воды. Слегка подогрейте воду и выпейте – это пробуждает процесс пищеварения. Пока вы позанимаетесь, как раз придет время приятного завтрака, ваш желудок будет в полной готовности принять и переварить пищу. Примите освежающий душ и начните разминку.
Разминку хорошо делать на природе, выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем можете (по желанию) перейти к быстрой ходьбе или приятному для вас бегу.
Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. По этой причине утренняя разминка может быть более интенсивной, чем днем или вечером. Разминку следует делать очень осознанно, без перенапряжения. Чувствуйте свое тело, оно подскажет, с чего начать, как и что нужно размять, на что больше обратить внимание. Предлагаю вам разминочный комплекс, который поможет хорошо разогреться и не требует больших усилий и много времени.
Итак, начнем с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Затем идите медленнее и начните поднимать бедра выше (нога остается согнутой в колене) еще 2–3 минуты, потом еще больше замедляйте ход, поднимая бедро, задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Сделайте так 3–4 раза каждой ногой поочередно, каждый раз задерживайте еще немного дольше. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. Начните с одного глубокого вдоха-выдоха, опустите ногу, другая нога (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, теперь задержитесь на два дыхания, поменяйте ногу и так до четырех раз, доведите до четырех вдохов-выдохов на каждую ногу. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. При этом упражнении держите спину все время прямо! Руки и плечи остаются свободными и расслабленными.
Теперь
Все упражнения выполняйте осознанно. После каждого упражнения соблюдайте паузу на несколько глубоких восстанавливающих циклов дыхания. Эта пауза очень важна. Во-первых, она позволяет снова и снова возвращать свой ум и внимание к себе, чувствовать свое тело. Во-вторых, после выполнения упражнения его действие еще некоторое время продолжается. Можете в такой паузе на несколько секунд закрыть глаза и перенести свое внимание на ощущения в теле, разницу в теле после каждого из упражнений. И, в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой. Тренируйте свой ум оставаться в настоящем моменте, учитесь понимать тело.
Основная разминка
Теперь приступим к основной разминке для позвоночника и суставов.
Описание. Станьте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят точно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать это, немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого пальца и маленького) и две – по краям пятки. Эти точки должны плотно прилечь к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.
Теперь выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки вверх. Подтяните низ живота (грудная клетка немного приподнимается) и расслабьте живот. Расправьте плечи, отведите их немного назад и вниз и расслабьте. Потянитесь макушкой вверх (можно потянуть слегка себя за волосы на макушке, чтобы больше прочувствовать это место). Руки вдоль тела, выпрямите пальцы рук и расслабьте их.
Все тело устойчиво и подтянуто, как гора. Закройте глаза и осознайте положение, в котором нет покачивания тела, для этого вес тела нужно распределить равномерно на обе стопы, на их опорные точки и центр. Осознайте симметричное положение плеч, рук, ног и всего тела. Зафиксируйте такое положение. Расслабьте мышцы лица и ум!
Теперь вы совершенно устойчивы и непоколебимы.
Сделайте несколько глубоких дыханий. Пусть дыхание восстановится полностью после динамичной разминки.
Эффект. Такое правильное положение дает основу симметрии для всего тела. Позвоночник и все внутренние органы принимают правильное положение. Развивается устойчивость не только при выполнении любых асан, но и при обычной ходьбе, ум также становится устойчивым и центрируется. Данное положение укрепляет и «воспитывает» мышечный корсет позвоночника, приучая его удерживать правильную осанку, укрепляет мышцы ног, коленные чашечки и связки.