Йога для позвоночника и суставов
Шрифт:
Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Делать ее лучше босиком на коврике. Станьте (или сядьте на край стула) прямо и поставьте стопы крепко на пол.
Все упражнения делайте осознанно. Не превращайте их в простую гимнастику. Помните: то, на что вы переносите внимание, увеличивается. Когда вы осознанны, вы чувствуете тело и дыхание. Процессы в той части тела, на которую направлено внимание, ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело командует вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле – это йога.
Видеовариант разминки сидя на стуле смотрите и скачивайте бесплатно на сайте www.1yoga.by или www.1yoga.tv.
Итак, будем разрабатывать
1. Разминка пальцев ног.
Хорошо разомните пальцы правой ноги о пол. Слегка надавливайте пальцами на пол, разворачивая верхней (внешней) частью и нижней (внутренней) поочередно. Делайте также небольшие круговые движения с упором в пол. Чувствуйте каждый палец правой ноги. Продолжайте делать разминку в течение 10–15 секунд.
2. Разминка верхней части стопы.
Продолжаем разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы. Несколько секунд задерживайтесь в каждом из положений (можно досчитать до 4–5 в каждом положении). Проделайте это три раза.
3. Вращение стопой.
Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Делайте от трех до пяти медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой и затем столько же раз в другую сторону.
Проделайте эти три движения левой ногой.
4. Вращение в коленях – ноги вместе.
Теперь нужно встать прямо.
Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.
5. Вращение в коленях – ноги на ширине плеч.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы устойчивы. Проделайте круговое движение в коленях по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Пять раз в одну, а затем пять раз в другую сторону (по направлению наружу).
6. Вращение в тазобедренном суставе.
Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.
Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).
7. Вращение в области таза – ноги на ширине плеч.
Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Помогая руками, зафиксируйте верхнюю часть туловища. Для этого вы можете поместить руки по бокам грудной клетки, большой палец под мышками, немного сожмите грудную клетку руками, зафиксировав в одном положении.
8. Вращение в области таза – ноги на расстоянии метра.
Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, стопы устойчивы и параллельны друг другу. Проделайте упражнение, описанное выше, только из такого исходного положения. По пять раз в одном и другом направлении. Верните стопы на ширину плеч.
9. Вращение в верхней части туловища.
Опустите верхнюю часть туловища вниз.
Расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть просто висит. Ноги устойчивые и крепкие. Совершите круговое движение в верхней части туловища 3–5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через левую сторону – вниз) и столько же в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону – вниз). Подключите дыхание через нос, на полоборота вдох и на оставшиеся пол-оборота – выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась все время расслабленной (руки остаются висеть, плечи и шея расслаблены), ноги устойчивы и неподвижны.
10. Вращение в кистях рук.
Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями вовнутрь и наружу (один оборот – 2–3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.
11. Вращение в локтевых суставах.
Согните руки в локтях и начните вращение вовнутрь, а затем наружу до 10 раз в каждом направлении (на один оборот – 2–3 секунды). Держите плечевые кости неподвижно. Движение только в локтевом суставе.
12. Вращение плечами.
Опустите руки и расслабьте. Поднимите плечи вверх и отведите назад на более глубоком вдохе, при этом грудная клетка расширяется. Затем опустите вниз и вперед на выдохе – грудная клетка немного сжимается. Здесь дыхание более глубокое, а движение – более медленное, максимальный оборот плеч. Движение синхронно с дыханием. Пять оборотов в одном и затем столько же в другом направлении.
13. Упражнения для шеи.
Разделим упражнения для шеи на четыре части:
1) опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая, таким образом, заднюю поверхность шеи. Можно усилить этот эффект, помогая руками. Переплетите пальцы рук в замок и обхватите ладонями затылок, слегка помогая вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно для усилия. Сохраняйте положение на 3–5 глубоких циклов дыхания через нос;
2) слегка запрокиньте голову назад и одновременно тянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Сохраняйте положение на такое же количество циклов дыхания, как в предыдущем положении;