Йога для стройности, здоровья и красоты
Шрифт:
1. Сядьте на пятки и отведите плечи за линию бедер.
2. Наклоняясь вперед, коснитесь грудью бедер, лоб опустите на пол, расслабив мышцы лица.
3. Руки можно или вытянуть вперед перед собой, или отвести назад.
Шавасана (поза
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: глаза закрыты, взгляд на точке между бровями или на кончик носа
Физическая польза: расслабляет тело и успокаивает мысли, устраняет бессонницу.
Построение асаны
1. Сядьте на пол, руки расставьте по бокам тела. По мере того как вы будете опускаться на пол, поддерживайте себя руками.
2. Лягте на пол, расслабьте ступни. Руки можно держать вдоль туловища или отодвинуть на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Глава 6
Асаны с прогибом назад
Асаны с прогибом назад великолепно восстанавливают физическую форму и укрепляют все тело. Они отлично растягивают верхний плечевой пояс, повышают гибкость позвоночника и растягивают переднюю часть паха. Эти асаны не следует практиковать перед сном, так как они возбуждают организм и наполняют тело энергией.
ВНИМАНИЕ! С асанами этой группы следует быть осторожным тем людям, у кого есть проблемы с поясницей – прислушивайтесь к своим ощущениям, не переусердствуйте.
Бхуджангасана (поза кобры)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол – вперед
Физическая польза: раскрывает грудную клетку, растягивает плечевой пояс, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, стимулирует работу лимфатической системы и пищеварения, укрепляет нижнюю часть спины.
Противопоказания: беременность, серьезные травмы спины или шеи.
Построение асаны
1. Лягте на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад.
2. Положите
3. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы.
4. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем примите позу ребенка (Баласана) для отдыха.
Арджа Бхуджангасана (поза сфинкса)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрывает верхний плечевой пояс, мягко растягивает мышцы живота, увеличивает гибкость позвоночника в нижних отделах, вытягивает весь позвоночный столб.
Противопоказания: беременность, травмы спины в области поясницы.
Построение асаны
1. Лягте на пол на живот. Ноги сведите вместе, стопы соприкасаются друг с другом, носочки оттяните назад. Голова лежит на полу, руки согните в локтях и прижмите локти к себе.
2. Сделайте вдох и, вытягиваясь макушкой головы вверх, поднимитесь, оставаясь стоять на локтях. Живот от пола не отрывайте. Кисти параллельны друг другу, предплечье находится на полу.
Урдха мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вверх)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: растягивает мышцы спины, плеч, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы рук и плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма спины или шеи, болезни кистей, беременность.
Построение асаны