Йога для стройности, здоровья и красоты
Шрифт:
Использование дришти
Дришти – это точка фокусировки взгляда (и вашего внимания, которое «идет» за взглядом), она необходима для каждой позы. Когда вы тренируетесь, то дришти управляет вашим внутренним взглядом больше, чем ваше физическое зрение, хотя обычно вы фокусируете свой взгляд на таких целях, как пол или кончик носа. Дришти помогает вам в тренировках сконцентрироваться, не отвлекаясь на окружение. Обязательно используйте его во время тренировок!
Использование дришти повышает эффективность занятий настолько, что
Дыхание
Следующий важный этап – это правильное дыхание во время занятий йогой. Живая жизненная сила дыхания – шакти, это созидательная энергия духовности, живущей во Вселенной.
Для йогов дыхание является пополнением праны (жизненной силы), что течет внутри нас. Дыхание помогает энергетическим потокам свободно двигаться внутри нашего тела. Правильное дыхание помогает справиться со стрессами, и, кстати, для релаксации, которой вы будете каждый раз заканчивать свои занятия, дыхание имеет первостепенное значение. Следите за тем, как вы дышите. И если ваше сознание во время релаксации начинает блуждать, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.
Дыхание с помощью диафрагмы
Это самое первое, с чем вы должны познакомиться в начале своих занятий йогой.
Начните выполнять это упражнение на полу.
Сложите вместе два тонких одеяла так, чтобы их ширина была уже ваших плеч, а длина немного больше расстояния от пупка до макушки головы. Третье тонкое одеяло положите поперек двух. Ложитесь на спину так, чтобы голова была приподнята. Научитесь чувствовать все части своего тела, которые принимают участие в дыхании.
Нижняя часть живота: положите руки на живот над пупком так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Дышите диафрагмой, и вы почувствуете, как ваш живот приподнимается. Дайте дыханию наполнить ваш живот, почувствуйте, как воздух распространяется внутри вас. Когда вы выдохнете, пальцы опять сомкнутся. Повторите это несколько раз.
Средняя часть грудной клетки: положите руки на ребра и слегка надавите. Когда вы вдыхаете, то живот приподнимется и грудная клетка расширится для потока воздуха. Почувствуйте, как расширяются ребра под вашими руками. Повторите несколько раз.
Верхняя часть грудной клетки: положите руки на верхнюю часть грудной клетки так, чтобы указательный палец оказался на ключице. При вдохе вы снова почувствуете, как грудная клетка расширяется. Повторите несколько раз.
Запомните эти ощущения. В дальнейшем вы будете в занятиях использовать эту память тела.
Где и когда заниматься йогой
Йога достаточно мобильна, и заниматься ею вы можете где угодно. Вы можете заниматься ею и дома, достаточно будет использовать тонкий мат или коврик для занятий. Нужно лишь, чтобы помещение было чистым и со свежим воздухом комфортной для вас температуры, а вашу сосредоточенность во время занятий не прерывали посторонние. В идеале занятия старайтесь проводить в хорошо проветриваемом помещении, с достаточно тихом и спокойном, приглушенным светом, чтобы ничто не отвлекало вашего
Самое важное в занятиях – это их регулярность.
Чем чаще занимаетесь, тем больших успехов вы достигнете. Занимаясь фитнес-йогой даже всего лишь по 15–20 минут в день, вы почувствуете улучшение самочувствия.
Время для занятий выбирайте комфортное лично для вас: утро, день или вечер. Многое в этом будет диктовать и ваш собственный биоритм и график вашей жизни. Однако принято считать, что наиболее комфортное время для асан – позднее утро.
Не рекомендуется заниматься йогой во время болезни или менструаций. Во время болезни йога поднимает температуру тела и забирает жизненную энергию. Женщинам, кроме того, во время менструации нельзя стоять на голове или на плечах – это может вызвать усиление кровотечения.
Из снаряжения для занятий йогой вам понадобятся коврик, специальный кирпичик и ремень, если у вас недостаточно гибкое тело. Одежда свободная, не давящая, желательно – хлопчатобумажная, впитывающая пот и позволяющая телу дышать. Заниматься желательно босиком или в носках со свободной резинкой.
Йога и приемы пищи
Самое лучшее время для занятий – через 3–4 часа после приема пищи, но если вы чувствуете голод, то можете перекусить за 30–60 мин до занятий. Подойдут легкие фрукты, йогурты или протеиновые напитки.
Старайтесь не принимать пищу слишком поздно. Поздний ужин заставляет мозг работать и нарушает сон. Если вы ложитесь спать около 10–11 часов вечера, то постарайтесь, чтобы последний прием пищи у вас был не позднее 18–19 часов.
Чтобы достичь хорошего физического здоровья и сохранить его, важно употреблять в пищу легкоперевариваемую пищу, соблюдая умеренность в еде и питье.
Здоровое питание, отдых и умеренные физические нагрузки, позитивный настрой – вот залог вашего здоровья на многие-многие годы.
Часть 1
Асаны
Глава 1
Разминка
Прежде чем приступить к изучению основных асан, я хочу предложить вам упражнения на гибкость, они помогут первоначально подготовить тело к занятиям.
Разминка для мышц шеи
Все движения выполняются плавно, без резких ускорений или рывков.
Расслабьте мышцы шеи, запрокиньте голову как можно дальше назад, задержите на несколько секунд, затем опустите подбородок на грудь. Плавно поднимите голову, посмотрите направо, как можно дальше за правое плечо, затем налево. Задержитесь в обоих крайних положениях движения на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, пытаясь коснуться его, затем к левому плечу. Начните вращение головой, по три круга, вначале в одну сторону, затем в другую.