Йога для стройности, здоровья и красоты

Сторожук Лариса Александровна

Разминка для плечевого пояса

Вращение плечами (все выполняется плавно, замедленно, без рывков):

• Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого повторите обоими плечами в обе стороны.

• Поднимите одно плечо как можно выше, затем опустите его. Повторите несколько раз, затем поменяйте плечо. Повторите обоими плечами.

Разминка

для рук

Вращения руками (руки прямые и расслабленные, все движения выполняются плавно, без рывков):

• Опишите одной рукой большой и плавный круг: назад, вверх, вперед и вниз. Повторите несколько раз, затем в другую сторону. Повторите то же самое другой рукой. Теперь обеими руками сразу описываем полный плавный круг в одну, затем в другую сторону.

• Руки поднимайте от бедер вверх так, чтобы они скрестились над головой, при этом делайте вдох. Опускайте их с выдохом вниз. Повторите несколько раз.

Вращение предплечьями:

• Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполняйте вращательные движения предплечьями в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

Вращение кистями:

• Выполните вращательные движения в запястьях в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

• Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите несколько раз.

Разработка суставов пальцев:

• Вытяните руки, расслабьте пальцы в суставах, позвольте им свободно опуститься, затем вытяните пальцы в стороны, напрягите их. Затем снова расслабьте. Повторите несколько раз.

• Крепко сожмите руки в кулаках, затем выпрямите пальцы. Повторите несколько раз.

Разработка локтевых суставов:

• Вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях и запястьях, позвольте рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем снова расслабьте их, пусть они упадут свободно, как плети.

• Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.

Разработка мышц груди и спины:

• Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.

• Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.

• Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.

Разминка поясницы и околопозвоночных мышц

Для гибкости

в пояснице:

• Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.

• Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение для скручивания позвоночника:

• Ноги в стороны, руки разведены в стороны параллельно полу. Все туловище прямое. На вдохе разверните весь корпус влево как можно больше и наклонитесь так, чтобы пальцы правой руки касались пальцев левой стопы, при этом пытаясь посмотреть назад. На выдохе раскрутитесь и примите исходное положение, руки параллельны полу.

• На вдохе делаем поворот вправо, как можно дальше, с наклоном касаемся пальцами левой руки пальцев правой ноги. На выдохе поднимаемся и принимаем исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз в обе стороны.

Разработка тазобедренных суставов и тазовых мышц

• Из положения стоя, ноги вместе, поднимите перед собой как можно выше левую ногу, согнутую в колене, и отведите ее влево, концентрируя свое внимание на тазобедренном суставе, опустите ее на пол. Теперь поднимите левую ногу, согнутую в колене, через левую сторону, отведите ее вправо, так, чтобы колено оказалось перед вами, и повторите эти вращательные движения несколько раз в обе стороны.

• Повторите данное упражнение с правой ногой.

Разминка для ног

Разработка коленных суставов:

• Поднимите ногу, согнутую в колене, и сделайте несколько вращательных движений ногой в одну, затем в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение.

Вращение ступнями:

• Стоя на одной ноге, вторую вытяните вперед. Начинайте вращать ступней в одну, затем в другую сторону. Повторите данное упражнение для другой ноги.

В завершение разминки сожмите и разожмите пальцы ног несколько раз на одной, затем на другой ноге.

В дальнейших главах первой части вы познакомитесь с основными асанами (позами). Вы узнаете о пользе, которую они принесут вашему здоровью при ежедневном или частом использовании, а также о противопоказаниях для их применения. Но прежде, чем мы перейдем к их описанию, хочу еще раз напомнить вам о важности разминки, необходимости подготовки тела к занятию, ласковом обращении с собственным организмом и доброжелательном понуждении его к работе.

Эффективные и трудные асаны оказывают волшебное действие на ваше тело – но это не повод пренебрегать простыми и необходимыми разминочными упражнениями.