Йога для стройности, здоровья и красоты
Шрифт:
15. Поза верблюда (Устрасана): на выдохе приставьте правую ногу на пол и встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу. На вдохе отведите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки кладите на подошвы ног. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь.
16. На выдохе выпрямляйте корпус, руки опустите на пол, делайте шаг правой ногой вперед, с вдохом поднимайте руки, вытягивайтесь вверх и прогибайтесь в спине, принимая позу
17. На выдохе выпрямитесь и поставьте руки на пол с внутренней стороны передней ноги. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ноги на одной линии.
18. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны. Руками как бы «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, поднимите бедра и потянитесь назад, отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы можно было поставить пятки на пол. На вдохе поднимите правую ногу вверх и выведите ее на одну линию с позвоночником, продолжая при этом вытягиваться от рук к тазу и от таза к ногам. С выдохом опускайте правую ногу на пол, принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
19. Делайте вдох и поднимайте левую ногу вверх, вытягивая ее также вверх на одну линию с позвоночником.
20. С выдохом приставьте левую ногу к правой, снова принимая позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана).
21. Поза собаки, стоящей мордой вверх (Урдха мукха сванасана): перенесите вес тела на руки, согните руки в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
22. С выдохом принимайте позу ребенка (Баласана), для этого ноги сгибайте в коленях, садитесь ягодицами на пятки, а грудью старайтесь прижаться к коленям, голова при этом лежит на полу, а руки находятся вдоль туловища.
23. На вдохе поднимайтесь и садитесь на пятки, руки при этом касаются пола на расстоянии 30 см от тела, спину старайтесь держать ровной, макушкой вытягивайтесь вверх – разновидность позы венка (Маласана), сделайте выдох.
24. На вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вперед и поднимая их вверх. Потянитесь вслед за руками всем телом, принимая позу горы (Тадасана).
25. С выдохом, не меняя изгиба в спине, опускайтесь вниз, принимая позу стоя с прогибом вперед (Уттанасана), руки при этом касаются пола, голова опущена вниз, а ноги максимально прямые.
26. С вдохом делайте шаг вперед руками, вытягиваясь при этом в позвоночнике, голова параллельна полу.
27. На выдохе шагайте руками назад, к ступням, поза стоя с прогибом вперед (Уттанасана).
28. Делайте глубокий вдох и выпрямляйте корпус, руки вытянуты вперед и параллельны голове, принимайте позу горы (Тадасана),
Глава 9
Тренировка гибкости
Тренировка общей гибкости
В следующей серии комплексов мы поработаем над развитием гибкости. Вам будут представлены 3 комплекса. Они различны, но схожи в одном – помогают вашему телу стать более гибким.
Эти упражнения вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.
Комплекс «Тренировка гибкости – 1»
1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Стопы должны находиться под бедрами, спина ровная, макушкой вытягиваетесь вверх. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища.
2. Из этого положения сделайте большой шаг левой ногой вперед. Разверните стопу левой ноги вперед, а правую разверните вовнутрь. Примите позу треугольника (Триконасана), руки разведите в стороны параллельно полу и, вытягиваясь всем туловищем влево, тянитесь левой рукой к полу.
Кому сложно это выполнить, можете взять в левую руку кирпичик.
Правую руку положите на крестец, вытягиваясь вперед всем телом, после этого голову поворачивайте вправо и выпрямляйте правую руку и вытягивайте ее к потолку. Ноги старайтесь держать максимально ровными и напряженными. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
3. После этого опустите правую руку на пол (или на кирпичик), разверните корпус влево, левую руку положите на крестец. Поворачивайте голову влево и выпрямляйте левую руку, вытягивая ее к потолку. Макушкой все так же вытягивайтесь по направлению позвоночника вперед и принимайте позу перевернутого треугольника (Париврита триконасана). Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
Плавно опускайте руку вниз и теперь обе руки кладите по обе стороны левого бедра. Вытягивайтесь в позвоночнике, сохраняя спину максимально ровной. Вытягивание позвоночника совершается от центра таза к макушке.
4. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите обе руки на пол по обе стороны правой ноги. Делайте шаг левой ногой назад и переходите в позу собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана). Для этого «врастайте» руками в пол, одновременно отталкиваясь от него, все тело вытянуто, ноги старайтесь держать прямыми, а копчик подтягивать вверх. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов, после этого ноги согните в коленях.
5. Сядьте на пол, ягодицами на пятки, грудь положите на колени, а голову опустите на пол – поза ребенка (Баласана). Расслабьте все тело. Руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не отдохнете.
6. После того как вы отдохнули, выпрямите корпус, продолжая сидеть на пятках. Разведите ноги и ступни немного в стороны, чтобы вы смогли разместить центр тяжести тела между лодыжек. Переместите руки назад и медленно ложитесь на пол, помогая себе руками. Вы приняли позу героя лежа (Супта вирасана). В этом положении отлично растягиваются мышцы передней поверхности бедра и лодыжки.