Йога и аюрведа в 10 простых уроках
Шрифт:
1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.
2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя.
3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку).
Выпрямите
Важные действия
Держите локти близко друг к другу.
Поднимайте таз вверх.
Напрягайте ноги.
Грудная клетка отводится к подбородку.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Задержитесь в асане 30–60 секунд, дышите комфортно.
Завершение позы
Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.
Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.
Примечания для дошей
Асана благотворно воздействует на легкие, горло и мозг.
Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время.
Питта: устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго.
Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для Капха.
Общие предупреждения
Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.
ПУРВОТТАНАСАНА
ВАТА V ПИТТА ^ КАПХА VVV
Исходное положение
1 Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).
2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.
3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.
Удерживание
Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.
Завершение позы
Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.
Важные действия
Пальцы рук широко разведены.
Поднимайтесь с опорой на руки и плечи.
Позвоночник движется вверх.
Грудная клетка открывается к потолку.
Ноги напряжены и вытянуты.
Общие предупреждения
Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
ДЖАНУ ШИРШАСАНА
ВАТА VVV ПИТТА VVV КАПХА ^^
Исходное положение
1 Из положения сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того чтобы вы сидели лицом к правой ноге.
2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на
ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.
Завершение позы
Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.
Общие предупреждения
При ишиасе спина должна оставаться прямой.
Важные действия
Подбородок вниз.
Двигайтесь от поясницы.
Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник.
Вытягивайте заднюю поверхность шеи.
Грудная клетка остается открытой.
Сядьте ровно на костях таза.
Вытягивайтесь через пятки.
СУПТА ВИРАСАНА
ВАТА VV ПИТТА VV КАПХА V
Исходное положение
1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.
Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.