Йога и секреты долголетия
Шрифт:
Важные действия
• Вытяжение прямого позвоночника, когда наклоняетесь вперед от таза
• Разведение костей таза и подъем
• Выпрямить колени, не выталкивая их назад
• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
• Вытягивание шеи по направлению к стопам
Удерживание позы
1. Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными. 2. Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните
Завершение позы
• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.
• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.
Общие предупреждения
• Не подходит для страдающих ишиасом.
• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.
Модификации
Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.
Кисти под стопами
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки поднять через стороны вверх над головой.
2. Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.
3. Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.
Удерживание позы
1. Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.
2. На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.
Завершение позы
Расположите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе.
Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.
Важные действия
• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх
• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад
• Задняя часть голени движется вниз
• Задняя часть бедра движется вверх
• Живот расслаблен
• Шея вытянута
Поза
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.
2. Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.
3. Прижмите ладони к полу рядом со стопами.
Удерживание позы
1. При вдохе сильно опирайтесь на пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.
2. При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.
Завершение позы
Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе.
Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана.
(Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)
Модификации
Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.
Общие предупреждения
Не подходит для больных ишиасом.
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
Поза Собаки Мордой Вниз Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы – на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».
2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
Удерживание позы
1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии
практики данной асаны удерживайте ее 3040 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.